Pagdating sa mga pagsasanay sa buong katawan, ang push-up ay maaaring mas malapit sa one-stop shopping habang ikaw makakakuha ka. Ang mga push-up ay nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan sa leeg, armas, balikat, dibdib, likod at, kahit na sa ilang mga lawak, ang abs. Dagdag pa, maaari mong gawin ang mga ito sa anumang oras at saanman.
Video ng Araw
Gaano karaming mga reps gumawa ng ehersisyo? Para sa ilang mga tao, ito ay tatlong hanay ng 10. Ang iba ay nakakakuha ng isang pakiramdam ng kabutihan mula sa isang kahit na 100. Ang ilang mga tao ay hindi mabibilang, ginagawa lamang ang mga ito hangga't maaari.
Ang pag-unawa sa higit pa tungkol sa mga benepisyo ng mga push-up ay makakatulong sa iyo na mag-disenyo ng tamang pag-eehersisyo para sa iyong mga layunin.
Magbasa nang higit pa : Mga kalamangan at Kahinaan ng Pang-araw-araw na Push-Up
Iba't ibang Ay ang Spice of Life
Kung ang iyong layunin ay nagtatayo ng kalamnan, mahalaga na dalhin ang iyong sarili sa punto ng kabiguan ng kalamnan sa bawat hanay, subalit marami ang tumatagal.
"Ang sinumang gumagawa ng tatlong set ng 10 reps ng push-up ay malaki ang kanilang pabor," sabi ng personal trainer na nakabase sa Los Angeles na si David Knox, may-akda ng Body School: Isang Bagong Gabay sa Pinahusay na Kilusan sa Pang-araw-araw na Buhay.
"Ngunit bakit tumigil doon? Ang isa sa maraming magagandang bagay tungkol sa mga push-up ay maaari mong gawin ang lahat ng uri ng mga pagkakaiba sa kanila at may maraming mga estratehiya ng rep-set na may mga variation."
Ang paggawa ng push-ups sa isang pagtanggi na ang iyong mga paa nakataas intensifies ang pag-eehersisiyo habang ginagawa ang reverse - incline push-up - gumagawa para sa mas madaling trabaho, ngunit ngunit lalo na aktibo ang triceps at ang nauuna deltoids.
"Iba't ibang napakahalaga para sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan dahil ang paggawa ng parehong ehersisyo araw-araw ay maaaring maging mabilis na nakakapagod na may mga timbang, maaari mong panatilihing interesado ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang timbang., "ang sabi ni Knox.
Magbasa nang higit pa: 10 Push-Up Variation para sa isang Malakas na Katawan
Mga Istratehiya sa Repetition
Ang mga nagsisimula ay nakikinabang sa pagpili ng isang push-up na ehersisyo at pagpuntirya para sa dalawang set ng 10 hanggang 15. Mula doon, gumana ang iyong daan hanggang dalawa o higit pang push-up mga pagkakaiba-iba, pag-aayos ng bilang ng mga reps alinsunod sa bilang ng mga ehersisyo at nagtatakda na sinusubukan mo - isang karaniwang rekomendasyon ay walo hanggang 12, ngunit talagang, ang tanging limitasyon ay kung ano ang maaaring hawakan ng iyong katawan.
Pyramiding
Pyramiding ay isang mahusay na paraan upang magpainit, maabot ang maximum na pagsisikap at cool down. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang maliit na bilang ng mga push-up - sabihin nating dalawa. Magpahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay gawin ang apat.
Magtrabaho sa isang naunang natukoy na rurok na numero; kalahati ng iyong maximum ay isang magandang lugar upang magsimula. Pagkatapos ay magtrabaho paurong, magpapababa ng bawat hanay ng parehong numero na idinagdag mo hanggang sa bumalik ka sa dalawa.
Ladders
Sa mga hagdan, itinatayo mo ang iyong mga reps sa parehong paraan tulad ng pyramiding, ngunit sa halip ng pag-tap, bumubuo ka hanggang sa iyong peak at iwanan ito doon.
Paggawa ng Mga Push-Up nang tama
Maliwanag, ang pagrerepaso ng pangunahing pormularyong push-up ay nasa order. Habang gumagawa ng push-ups, ang iyong mga reps ay binibilang lamang kung tama ang mga ito. Nangangahulugan iyon na pinapanatili ang iyong ulo sa pagkakahanay sa iyong gulugod at ang iyong mga paa magkasama.
Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na tucked at ang iyong mga takong ay dapat na proyekto sa likod mo. Iwasan ang sagging ng likod o rib cage o pahintulutan ang iyong mga hips na magpapaikut-ikot; panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang flared palabas sa isang 45-degree anggulo sa iyong katawan ng tao. Panatilihin ang katatagan sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakatuon ang iyong puwit at hita.
PAANO GAWIN NINYO: Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat harapin ang pasulong o ituro lamang ng isang maliit na panloob at ilagay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ihanda ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ibalik ang iyong blades sa balikat.
Ipalagay ang posisyon ng plank sa pamamagitan ng pagpapalawak ng isang paa sa isang pagkakataon. (Simula sa ganitong paraan pinipigilan ang back strain.) Bending iyong elbows, dahan-dahan ibababa ang iyong katawan sa lupa, pinapanatili ang katawan ng tao tuwid. Ang layunin ay para sa iyong baba o dibdib upang makipag-ugnay sa lupa.
Push up sa pamamagitan ng iyong mga armas, straightening ang mga elbows. Isipin na sinusubukan mong itulak ang sahig.
Magbasa nang higit pa : Ano ang mga Benepisyo ng Push-Up?
