Ang pagpapalakas ng psoas muscle, na tumatawid sa hip joint mula sa iyong mas mababang spine sa iyong panloob na hita, ay nangangailangan ng mga pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng hip o spine flexion sa isang pare-parehong batayan. Magdagdag ng pagtutol nang paulit-ulit sa loob ng ilang linggo at buwan upang mapakinabangan ang iyong lakas. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa paglaban upang mamuno ang anumang mga kondisyon o pinsala na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan habang ikaw ay nakakataas ng timbang.
Video ng Araw
Hanging Leg Lifts
Magsagawa ng mga pabitin sa ibabaw ng binti gamit ang pull-up bar na mataas ang posisyon upang ang iyong mga paa ay hindi makahipo sa sahig kapag ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak. Kontrata ng psoas muscles sa panahon ng ehersisyo upang hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib at kontrolin ang bilis ng paggalaw habang pinalawak mo ang iyong mga binti pabalik. Mag-hang mula sa bar na may mga kamay ang lapad ng balikat, ang mga palad ay nakaharap nang paitaas at paa. Baluktot ang iyong mga hips at tuhod nang sabay-sabay, ang pagguhit sa huli paitaas hangga't maaari, pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Iwasan ang pagtatayo ng iyong mga binti upang bumuo ng momentum sa pataas na bahagi ng ehersisyo. Magsuot ng mga timbang ng ankle upang madagdagan ang paglaban.
Ang mga binti ng palo
Ang psoas muscles kontrata ay sira-sira - habang ang mga fiber ng kalamnan ay nagpapalawak - sa panahon ng paglilipat ng binti ng ehersisyo. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinalawig sa itaas ng iyong baywang. Magkaroon ng isang partner na tumayo sa itaas ng iyong ulo at papilit itulak ang iyong mga paa pasulong. Payagan ang iyong mga binti sa arko papunta sa sahig bilang tugon sa push. Mabagal ang iyong mga binti at ihinto ang mga ito bago nila hawakan ang sahig; pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti back up upang ang iyong partner ay maaaring itulak ang mga ito muli. Patigasin ang iyong kapwa na mas mahirap na gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Lever Hip Flexion
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong gumamit ng isang hip flexion machine. Ang makina ay may isang pingga na pingga na nag-swings sa isang fashion na pendulum-like, at ang pingga ay naka-attach sa isang stack ng mga timbang na maaari mong ayusin ayon sa ninanais. Tumayo sa harap ng pingga, at ilagay ang iyong tuhod sa ilalim ng pingga; hawakang mahigpit ang bar na naka-attach sa tuktok ng makina upang patatagin ang iyong katawan. Dagdagan ang iyong hip at tuhod sa parehong oras upang i-ugoy ang pingga pataas, iangat ang stack ng mga timbang hanggang ang iyong hita ay magkapareho sa sahig. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang anim hanggang 15 repetitions, depende sa halaga ng paglaban, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Standing Gate Openers
Tulad ng nakabitin na pag-angat ng binti at pag-ehersisyo ang baluktot na pingga, ang mga nakatayo sa gate ng gate ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng psoas sa pamamagitan ng pagbaluktot ng balakang at mga extension ng paggalaw. Bukod pa rito, ang ehersisyo ay nagta-target sa mga kalamnan ng glute na nasa likod ng iyong mga joint ng balakang. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa 6 pulgada at ang iyong mga bisig sa iyong panig.Itaas ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, idikit ito patungo sa iyong dibdib. Kapag ang iyong hita ay parallel sa sahig o mas mataas, ilipat ang iyong tuhod sa kanan, sa kabuuan ng gitna ng iyong katawan, at pagkatapos ay sa kaliwa, binubuksan ang iyong balakang hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon; pagkatapos ay ulitin ang iyong kanang paa. Magpatuloy ng mga alternating panig para sa iyong nais na bilang ng mga repetitions. Magsuot ng mga timbang ng ankle para sa dagdag na pagtutol.
