Ang isang pagkain sa vegan ay hindi kasama ang anumang mga produkto ng hayop tulad ng karne, manok, isda, pagkain ng gatas o itlog. Ang isang karaniwang tanong para sa mga vegan ay kung saan sila makakuha ng protina kung wala silang karne o isda. Madali para sa mga vegans na matugunan ang lahat ng kanilang mga kinakailangan sa protina hangga't kumuha sila ng sapat na bilang ng calories at kumain ng iba't ibang mga pagkain.
Video ng Araw
Isang Bevy of Beans
Black beans, kidney beans, garbanzo beans at lentils ay lahat ng mayamang mapagkukunan ng protina. Ang isang tasa ng bawat lutong bean ay naglalaman ng 15 gramo ng protina (18 gramo para sa lentils). Sa iba't ibang uri ng beans upang pumili mula sa at maraming paraan upang lutuin ang mga ito, ang beans ay isang masaganang alternatibo sa karne at isang mahalagang bahagi ng isang vegan diet.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani tulad ng almonds at cashews ay makakamit ng marami sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang mga almond ay naglalaman ng 8 gramo bawat porsiyento-tungkulin, habang ang cashew ay nagbibigay ng 5 gramo kada quarter-cup serving. Mayroong ilang mga buto na mataas sa protina pati na rin. Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng 4 gramo ng protina bawat 1-ounce na paghahatid. Ang mga buto ng abaka ay nagbibigay ng 6 gramo bawat 1-ounce na paghahatid. Magdagdag ng mga mani at buto sa mga salad, cereal, tinapay at casseroles upang mag-empake sa ilang protina.
Buong Grains
Ang buong butil tulad ng quinoa, bulgur, kayumanggi bigas, buong trigo at oats ay maaaring mag-impake ng mas maraming protina sa iyong diyeta. Ang Quinoa ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina sa bawat 1 tasa. Ang isang tasa ng bulgur o brown rice, o 3/4-tasa ng oatmeal, ay nagbibigay ng lahat sa pagitan ng 4 at 5 gramo ng protina. At ang dalawang hiwa ng buong wheat bread ay may 7 gramo ng protina.
Veggie Medley
Ang mga gulay ay ang pundasyon ng pagkain sa vegan dahil hindi lamang sila nagbibigay ng mga kinakailangang bitamina, mineral at kumplikadong carbohydrates kundi pati na rin ang protina. Halimbawa, ang 1 tasa ng mga gisantes ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina. Ang isang tasa ng lutong spinach ay may 5 gramo ng protina, at isang tasa ng luto na broccoli ay may 4 gramo ng protina. Ang isang daluyan ng inihurnong patatas ay nagbibigay ng 3 gramo ng protina. Ang pagkain ng iba't ibang gulay bilang bahagi ng mas malaking pagkain o para sa mga meryenda ay maaaring matiyak na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa protina.
Mga Pangangailangan sa Pang-araw-araw na Protina
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa pamamagitan ng mga pinagkukunang vegan, tukuyin ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa protina. Ang inirerekumendang dietary allowance (RDA) para sa parehong mga lalaki at nonpregnant, nonbreastfeeding na babae sa 18 ay 0. 66 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan, kada araw. Upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa protina, dalhin ang iyong timbang sa pounds at hatiin sa pamamagitan ng 2.2 upang i-convert ito sa kilo. Multiply ito sa pamamagitan ng 0. 66 upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa protina.
