Tamang Bench Press Grip Width

Kahit na maaari mong tawagan ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ng isang "regular," ehersisyo ay anuman ngunit - iba't-ibang hindi lamang ginagawang mas epektibo ang fitness, ngunit mas nakakaengganyo din. Iyon ang dahilan kung bakit hindi lamang isang push-up; mayroong panali ng push-up, pagtanggi ng push-up, ang single-arm-raised push-up, ang pseudo planche push-up at ang you-get-the-idea push-up.

Video ng Araw

Kaya pagdating sa lapad ng grip ng iyong bench press, sigurado, mayroong isang karaniwang posisyon. At mahalaga na kuko ang posisyon kung nais mo ang isang ligtas, epektibong ehersisyo. Ngunit tulad ng lumang kasabihan napupunta, iba't-ibang ay ang spice ng dibdib araw.

Ang American Council on Exercise ay tumutukoy sa tamang lapad ng grip ng bench press bilang "mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa balikat ng lapad," na inirekomendang site ng American College of Sports Medicine ExRx. Ang net ay higit na naglalarawan bilang isang "malawak na mahigpit na pagkakahawak."

Habang mahigpit mo ang bar, ang iyong mga pulso at mga elbows ay dapat na nakahanay kapag ang timbang ay nasa pababang posisyon. Sa buong pag-angat, ang iyong mga kamay ay hindi dapat ilipat at ang iyong mga elbows ay hindi dapat yumuko. Mapapansin mo ang knurled, texture na mga bahagi sa pinaka barbells - ang mga ito ay mga tagapagpahiwatig ng mahigpit na pagkakahawak, kaya kung ang iyong mga kamay ay nasa texture, ikaw ay nasa tamang track.

Magbasa nang higit pa:

Bodybuilding Bench Press Wastong Form

Going Wide

Sa isang Olympic bar, mapapansin mo ang mga makinis na marka sa magkabilang panig ng mga knurled na seksyon - tinawag ng mga lifter ang mga singsing. Para sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang iyong maliit na daliri touches sa labas ng singsing at ang iyong mga elbows ay sa tungkol sa 90 degrees sa ribcage sa ilalim ng kilusan. Tandaan na ang pinakamalawak na posibleng mahigpit na pagkakahawak na pinahihintulutan ng mga pro powerlifters ay ang hintuturo sa singsing sa labas.

Mas lumalawak kaysa sa standard grip ang pangunahing nakakaapekto sa mga kalamnan na nakikipagtulungan sa iyong bangko. Mapapansin mo pa rin ang lahat ng parehong mga grupo ng kalamnan, ngunit ang ilan ay magkakaroon ng kaunting pokus kaysa karaniwan.

Ang parehong malawak at karaniwang mga grip ay excel sa paghagupit ng sternocostal na pinuno ng pectoralis major. Ang "gitnang-pec" na lugar na ito ay ang fan-like na kalamnan na hugis sa harap na gitnang bahagi ng iyong dibdib. At bilang bonus, makakakuha ka ng higit pang aktibidad ng kalamnan sa iyong mga lats, masyadong.

Magbasa nang higit pa:

Ano ang Gumagana sa Wide-Grip Bench Press? Getting Makitid

Habang ang mas malawak na mga posisyon ng mahigpit na pagkakahawak ay umaakit sa ulo ng sternocostal, ang mas makitid na grip ay maaaring gumana nang mas maayos ang ulo ng clavicular. Bilang karagdagan sa higit na pagtuon sa mga upper pecs na ito, ang pagpunta makitid ay din nagpapataas ng aktibidad ng kalamnan sa trisep kumpara sa parehong standard at malawak na posisyon. [4]

->

Ang pagpunta sa nakalipas na magaspang texture sa makinis ay masyadong makitid. Kredito ng Larawan: cirano83 / iStock / Getty Images

Kahit na ang mga variation ng mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto sa pakikipag-ugnayan sa iyong kalamnan, malamang na hindi nila maaapektuhan ang iyong sticking point, o ang punto kung saan ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring magtagumpay sa paglaban.Sa isang pag-aaral sa 2016 sa pamamagitan ng Journal of Sports Sciences, makitid, daluyan at malawak na apektado ang mga magkasanib na anggulo, ngunit hindi sila nakakaapekto sa mga malagkit na puntos.

Kumuha ng isang mahigpit na pagkakahawak

Gusto mo bang lapad para sa mga nakuha sa big chest, tulad ng pro bodybuilder? Mas gusto mo ba ang pagpapanatili ng mga bagay na karaniwan, o maaaring lumipat ng mga bagay upang tumuon sa itaas na dibdib na may makitid na mahigpit na pagkakahawak? Kung nakuha mo ang isang lapad ng grip na nananatili ka, ipaalam sa iba ang mga komento sa ibaba