Ang pagsasanay sa circuit ay isang programang pag-eehersisiyo na batay sa pagitan. Kumpletuhin mo ang maraming iba't ibang mga pagsasanay sa sunud-sunod, na may maikling rests sa pagitan. Sa pangkalahatan, gagawa ka ng bawat ehersisyo sa isang mataas na intensity para sa isang takdang panahon, tulad ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ng paggawa ng isang serye ng mga ehersisyo, o pagkumpleto ng isang "circuit," sisimulan mo muli ang simula at kumpletuhin ang circuit nang isa pang oras. Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa circuit. Ang mga agwat ay maaaring gawin sa mga timbang o timbang machine, o maaari nilang isama cardio - tulad ng sprinting - at plyometrics.
Video ng Araw
Mga Benepisyo
Ang mga ehersisyo na nakabase sa circuit at interval ay mayroong maraming pakinabang sa mga tradisyunal na sesyon ng pag-eehersisyo. Nagsunog sila ng higit pang mga calorie sa parehong o mas maikli na panahon, tinutulungan ka nitong palakasin ang iyong aerobic na kapasidad at nagbibigay sila ng isang malusog na dosis ng iba't-ibang na maaaring panatilihin kang motivated at interesado sa iyong fitness routine. Ang isang pag-aaral ni Kirsten A. Burgomaster, et al, na inilathala sa Pebrero 1, 2005 na isyu ng "Journal of Applied Physiology," ay nagpakita rin na ang mga pag-ehersisyo ng interval ay nagdaragdag ng mga antas ng pagtitiis, kapag ang dalawa sa walong paksa ay nagdoble sa kanilang pagbabata pagkatapos ng dalawang linggo lamang ang pag-ensayo.
Pacing
Ang mga nagsisimula ay maaaring mabigla sa pagsisikap na kinakailangan upang makumpleto ang isang ehersisyo sa circuit, kaya matalino na magsimula nang mabagal at pahintulutan ang sapat na oras ng pahinga - tulad ng 30 hanggang 45 segundo - sa pagitan ng mga pagsasanay at istasyon. Ang mga pagitan ng timbang ay kadalasang ginagawa na may liwanag sa katamtamang mga timbang. Ang intensity ay mula sa bilang ng mga reps at mula sa maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga agwat. Kung ikaw ay isang advanced na exerciser, maaaring hindi mo na kailangang magpahinga para sa higit sa 5 o 10 segundo bago lumipat sa susunod na kilusan. Magplano na mabawi nang hanggang 60 segundo kung gumagamit ka ng mas mabigat na timbang, upang mapanatili mo ang sapat na enerhiya upang mapanatili ang tamang anyo at kumpletuhin ang susunod na agwat ng epektibo.
Mga Ehersisyo
Ang isang mahusay na ehersisyo sa pagsasanay ng circuit ay pagsamahin ang flexibility, aerobics at lakas ng pagsasanay, lahat ng mga elemento na inirerekomenda ng Konseho ng Amerikano sa Exercise para sa kumpleto at epektibong gawain. Magsimula sa ilang liwanag na cardio work, tulad ng magiliw na jogging o jumping rope, at isang seleksyon ng mga dynamic na stretches para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang iyong circuit exercises ay maaaring magsama ng squats, lunges, push-up, dumbbell pagpindot, bicep kulot, maikling sprint, calisthenic pagsasanay o pangunahing gawain tulad ng crunches. Pumili ng anim hanggang walong pagsasanay na iyong tinatamasa, gumanap sa bawat isa para sa mga 30 segundo, pahinga, magpatuloy sa susunod, at kumpletuhin ang circuit isang beses o dalawang beses pa. Kung pinili mong gawin ang mga repetitions sa halip na oras bursts, layunin para sa walong sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo; kung gumagamit ng dumbbells, piliin ang mga timbang na nakakapagod ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng tungkol sa 12 repetitions ngunit huwag maging sanhi ng iyong form upang magdusa.
Mga Pagsasaalang-alang
Bago mo subukan ang isang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit, isaalang-alang ang antas ng iyong fitness. Ang mga interval session, lalo na kung ginagawa ang mga ito sa mataas na antas ng intensity, ay hindi para sa lahat at maaaring mapanganib para sa mga taong hindi ginagamit sa ehersisyo o may malubhang kondisyon sa kalusugan. Pinatatakbo mo ang panganib ng pag-straining o pinsala sa iyong mga buto, kalamnan o joints kung susubukan mo ang mga ehersisyo na masyadong masipag, kaya upang manatiling ligtas, magsimula sa mga gumagalaw na komportable at unti-unting umunlad sa mas mahihirap na gawain. Panghuli, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang circuit workout.
