Maaaring mapabuti ang lakas ng iyong lakas, balanse at koordinasyon sa pagganap ng pagsasanay sa balanse ng katatagan o balanse. Ang iyong core, ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababa sa likod, gumana nang labis sa mga pagsasanay ng bola upang mapanatiling matatag ang iyong katawan. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis. Habang lumalaki ang iyong tiyan, maaari kang makaranas ng mga pagbabago sa postura na nagiging sanhi ng stress sa iyong mas mababang likod at iba pang mga lugar.
Video ng Araw
Pagsisimula
Mahalaga na kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang pagsasanay sa prenatal. Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa o hindi pangkaraniwang mga sintomas sa panahon ng ehersisyo, itigil ang iyong pag-eehersisyo at ilarawan ang mga isyu sa iyong manggagamot. Upang malaman kung mayroon kang tamang sukat na katatagan bola, umupo sa bola sa iyong mga paa sa sahig sa harap mo. Sa isang tamang sukat na bola, ang iyong mga thighs at lower legs ay bubuo ng 90 degree na anggulo. Kung bago ka sa pagsasanay ng bola, ang pagbabawas ay bahagyang makatutulong sa iyong balanse. Magsimula sa isang hanay ng bawat ehersisyo, pagkumpleto ng walong hanggang 15 repetitions bawat isa. Habang nakakakuha ka ng mas komportable, maaari kang magdagdag ng isa hanggang dalawang set bawat ehersisyo. Magpahinga at huminga nang palabas nang dahan-dahan at sadyang sa bawat ehersisyo.
Pelvic Tilts
Nakaupo sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo at mamahinga ang iyong mga balikat. Hilahin ang iyong pusod sa patungo sa iyong gulugod upang makisali ang iyong mga pangunahing kalamnan. Kahaliling pag-tumbasan ng iyong mga hips sa gilid-sa-gilid at harap-sa-likod sa isang kinokontrol na paraan.
Wall Squats
Stand up tall facing away mula sa isang pader na may lapad ang iyong mga paa lapad o mas malawak. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mas mababang likod at ng pader. Bend ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga hips. Iwasan ang pag-drop sa iyong mga hips sa paglipas ng iyong mga tuhod at huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na yumuko sa iyong mga daliri. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa core at hita at pindutin ang iyong mga hips back up.
Incline Crunches
Ang pagsasagawa ng pagsasanay sa iyong likod ay hindi inirerekomenda sa nakaraang ikalawang semestre. Ang incline ball crunches ay nagbibigay ng isang mahusay na pagbabago sa panahon ng pagbubuntis. Umupo sa bola at dahan-dahan lakad ang iyong mga paa out, ilunsad ang iyong back down papunta sa bola. I-drop ang iyong mga hips upang ang iyong mga tuhod, hips at katawan ay lumikha ng hugis ng V. Gamit ang iyong mga armas sa iyong dibdib, hikayatin ang iyong core at iangat ang iyong mga balikat ng ilang mga pulgada off ng bola at pagkatapos ay dahan-dahan pababa pabalik pababa.
Ang nakaupo na Dumbbell ay Nagsanay
Marami sa mga pangunahing nakaupo na dumbbell na ginagawa mo sa isang bangko ay maaaring tapos na ligtas sa isang bola sa panahon ng pagbubuntis. Ang American Council on Exercise ay may online Exercise Library kung saan maaari mong tingnan ang mga ehersisyo tulad ng lateral raise, front raise, triceps kickback at seated curl. Upang tingnan ang mga pagsasanay na ito, piliin ang "Baguhan" para sa antas ng karanasan at "Dumbbells" para sa kagamitan.
Magsanay sa Iwasan
Ang American College of Obstetricians at Gynecologists ay nagbabala na ang ilang mga pagsasanay ay dapat na iwasan habang sumusulong ka sa pamamagitan ng iyong pagbubuntis.Ang scuba diving at ehersisyo sa supin posisyon ay ganap na hindi inadvisable. Ang mga gawain tulad ng pag-ski na nagpapataas ng panganib ng pagbagsak ay dapat na iwasan. Ang mga aktibidad na nagiging sanhi ng matinding pinagsamang stress tulad ng pagtakbo, tennis at iba pang mga plyometric na gawain ay dapat na isagawa na may pag-iingat. Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser, progreso dahan-dahan at bigyang-pansin ang sakit, kakulangan sa ginhawa o pagtutuklas na maaaring signal ng problema.
