Para sa mga taon, ang static stretching bago tumatakbo ay pinaniniwalaan na maraming mga benepisyo, ngunit kamakailang mga pag-aaral ay nagpakita kung hindi man. Ang mga pre-run dynamic stretches ay talagang mas kapaki-pakinabang. Gumanap habang gumagalaw at gaganapin para sa mas kaunting oras kaysa sa isang static na pag-abot, ang mga dynamic na stretches maghanda ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong rate ng puso, pagbubukas ng mga joints, aktibong paglawak ng mga kalamnan at pagbutihin ang magandang pustura. Mayroong iba't ibang mga dynamic na stretches na maaari mong gawin upang maghanda para sa iyong run.
Video ng Araw
Hip Circle
Hip circles ay isang epektibong dynamic na kahabaan para sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips sa iyong mga paa sa lapad na lapad at ang mga daliri ng paa ay nakatutok. Gumawa ng mga lupon sa iyong mga hips sa isang direksyon sa orasan. Ulitin ang mga lupon sa isang counter clockwise na direksyon. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat direksyon na may ganap na hanay ng paggalaw.
Quad Pulls
Quads pulls ay isang karaniwang ngunit epektibong dynamic na kahabaan para sa iyong mga quads. Tumayo tuwid sa iyong mga paa balikat-lapad bukod at toes itinuro pasulong. Iangat ang isang binti patungo sa iyong glutes. Habang iniangat mo ang iyong binti, maabot ang likod at kunin ang iyong bukung-bukong sa iyong tapat na kamay. Hilain ang iyong bukung-bukong patungo sa iyong glutes hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong patyo sa loob, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo. Dahan-dahan babaan ang iyong binti, at ulitin ang pag-inat na ito sa iyong kabaligtaran binti at tapat na kamay. Panatilihing tuwid ang katawan ng iyong katawan habang gumanap ito sa kahabaan. Kumpletuhin ang 10 to15 reps sa bawat binti.
Leg Swings
Leg swings ay medyo mas advanced kaysa sa nakaraang dalawang stretches. Target nila ang iyong hamstrings, glutes at quads. Unang tumayo parallel sa isang rail ng kamay sa iyong mga paa balikat-lapad ng hiwalay at ang iyong mga daliri ng paa pointed pasulong. Ilagay ang iyong kamay sa labas sa iyong balakang sa labas, at kunin ang hand rail sa iyong kamay. Sa pamamagitan ng isang bahagyang tuhod liko, ugoy ang iyong loob leg pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong hamstring. Habang bumababa ang iyong binti, i-ugat ito pabalik at sikaping i-kick ang iyong sarili sa glutes hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong patyo sa loob. Unti-unti dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa bawat rep. Magsagawa ng 10 to15 reps sa bawat binti.
Power Laktawan
Power skips target ang iyong mga armas, balikat, core, hips, glutes, quads, hamstrings at binti. Gamit ang isang skipping motion, i-ugoy ang isang braso tuwid up at itaas ang iyong tapat na tuhod bilang mataas hangga't maaari. Kung tapos na nang maayos, dapat kang lumutang sa madaling sabi sa hangin. Habang bumababa ang iyong braso at tuhod, ulitin ang kilos gamit ang tapat na bisig at tapat na tuhod. Tumuon sa taas sa halip na distansya. Kumpletuhin ang 20 hanggang 30 reps.
