Ang pre-at post-ehersisyo na nutrisyon ay maaaring nakakalito. Ang pagkuha ng tama ay tumatagal ng ilang mga pagsubok at error, at ang resulta ay maaaring mag-iba mula sa tao sa tao. Maraming mga bagay na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang pinakamahusay na plano ng pagkain para sa iyong personal na gawain, kabilang ang oras ng araw, panunaw, uri ng pag-eehersisyo, tagal ng pag-eehersisyo at pagkawala ng likido.
Video ng Araw
Oras ng Araw
Kung ang iyong session ng pawis sa umaga, gusto mong gumawa ng oras para sa isang maliit na pagkain bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo. Ang layunin ay upang makabawi para sa isang magdamag na mabilis na walang overdoing ito, ayon sa American Council on Exercise. Isang oras bago ka magsimula, magkaroon ng ilang mga protina at carbohydrates, tulad ng isang maliit na bilang ng mga mani at isang piraso ng prutas. Sundin ang mas maraming protina at carbohydrates sa loob ng 30 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo. Subukan ang isang itlog, gatas at prutas-topped oatmeal. Para sa mga oras ng tanghalian at hapon, sundin ang parehong pattern, ngunit isama ang isang sandwich na may veggies o salad na may karne para sa post-workout meal. Ang mga mini na pagkain ay makakatulong upang mabigyan ka ng enerhiya na kailangan mo upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan, tapusin ang iyong mga ehersisyo na malakas at sagana ang glycogen na nawawala sa katawan sa panahon ng ehersisyo.
Mga ehersisyo at panunaw
Ang kinakailangang gamut ay nangangailangan ng mas malaking dami ng daloy ng dugo kaysa sa walang laman na tiyan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas malaking dami ng dugo kaysa sa kapag nagpapahinga. Upang tiyakin ang paghahatid ng dugo sa tisyu ng kalamnan at maiwasan ang pagkabigo, tiyan sa pag-cram o pagtatae sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong magkaroon ng tamang kalidad at dami ng carbohydrates at taba. Ayon sa Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists group, ang mga pagkain sa preworkout ay dapat binubuo ng mga low-fiber carbohydrates na walang dagdag na sugars. Tatlo hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo, mag-toast gamit ang peanut butter at isang baso ng gatas, o mag-opt para sa isang sandwich na hamburger sandwich na may maliit na salad at 1/2 tasa ng yogurt.
Low-Intensity Vs. Masipag na mga ehersisyo
Mababang-intensity na ehersisyo ay mga gawain sa paglilibang na nagpapalawak ng mga malalaking grupo ng kalamnan. Ang paglalakad, paglilinis o pag-cruis ng bisikleta ay hindi nagbabago sa mga pangangailangan ng calorie at protina, ayon sa University of California, San Francisco, Medical Center. Kaya ang isang pre-o post-ehersisyo ay hindi kinakailangan sa gayong mga sitwasyon. Para sa moderate-to high-intensity exercises tulad ng weightlifting, swimming o playing basketball, kakailanganin mo ng isang maliit na pagkain dalawa hanggang apat na oras bago ka mag-ehersisyo. Ibibigay nito ang iyong mga kalamnan na may sapat na dami ng enerhiya.Subukan ang isang mangkok ng cereal sa walang gatas na gatas, isang saging at yogurt o ham sandwich na may isang maliit na bilang ng mga pretzels. Pagkatapos, magkaroon ng isang baso ng gatas na tsokolate at isang sandwich na peanut butter o ilang yogurt na may granola at mga almendras. Ang mga atleta na kumakain ng agad na paggaling pagkatapos mag-ehersisyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting kalamnan ng kalamnan at pinahusay na nutrient utilization.
Tagal ng Pag-eehersisyo
Ang nakaimbak na glycogen ng katawan ay magbibigay ng hanggang 90 minuto na enerhiya para sa mga pagsasanay tulad ng pag-cruise ng bisikleta o paglalakad, kaya walang kinakailangang pre- o post-ehersisyo. Para sa mahaba, matinding ehersisyo tulad ng swimming at weightlifting, gayunpaman, 20 minuto lamang ang sapat upang maubos ang mga tindahan ng carbohydrate ng katawan. Ayon sa Iowa State University, dapat kang kumain ng karbohidrat na mayaman na pagkain tulad ng bagel sandwich na dalawa hanggang apat na oras bago ang mahaba, matinding ehersisyo na sesyon. Pagkatapos ng mga panahon ng pag-eehersisyo na hindi bababa sa 90 minuto, tiyaking palitan ang mga carbohydrates at protina na may isang bagay na tulad ng isang piraso ng prutas, yogurt at mani o isang karne ng sanwits na may gatas na tsokolate.
Fluid Losses
Ang mga likido ay dapat kasama sa mga pagkain bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ayon sa Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists group, para sa low-moderate-intensity workouts na mas mababa sa isang oras, ang tubig ay sapat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Para sa katamtaman o matinding ehersisyo na huling mas mahaba kaysa sa isang oras, sport drinks na may 6 na porsiyento hanggang 8 porsiyento na konsentrasyon ng carbohydrate ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Matapos ang matinding ehersisyo, uminom ng sapat na tubig o sports drink upang palitan ang tuluy-tuloy na nawawala sa panahon ng ehersisyo. Maaari mong tantyahin ang mga pagkalugi sa likido sa pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pag-eehersisyo. Inirerekomenda ng Iowa State University ang pag-inom ng 2 tasa ng likido para sa bawat kalahating kilong timbang ng pawis na nawala sa panahon ng ehersisyo.
