Ikaw ay bihasa para sa mga buwan upang tumakbo 26. 2 milya at nais na gawin ang iyong pinakamahusay. Ang bahagi ng pagsasanay sa marathon ay ang pag-aaral ng gasolina nang maayos. Gamitin ang mga linggo at araw bago ang iyong marathon upang ihasik ang iyong diyeta hangga't iyong hakbang, bilis at gear upang masulit ang araw ng lahi.
Video ng Araw
Linggo Bago
Sa 12 hanggang 24 na linggo ng pagsasanay bago ang iyong lahi, kumain ng diyeta na nasa pagitan ng 65 at 75 porsiyento na carbohydrates, nagpapayo kay Rick Morris, may-akda ng "Treadmill Training for Runners. "Ang kalidad ng carbohydrates na natagpuan sa buong butil, prutas, gulay at mababang-taba pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa iyo ng isang patuloy na stream ng enerhiya. Iwasan ang mabilis, pino carbohydrates tulad ng white bread, soda at sweets dahil nagbibigay ang mga ito ng mabilis na mga spike sa asukal sa dugo at maaaring maging sanhi ng nakuha sa timbang. Ang mga sports na inumin at gels natupok sa panahon ng matagal na pagpapatakbo ng pagsasanay ay ang pagbubukod sa panuntunang ito.
Tapering
Sa panahon ng karamihan ng pag-aayos ng pagsasanay, kapag pinutol mo ang agwat ng agwat, dapat mong panatilihin ang iyong pagkain na binubuo ng mga 70 porsiyento na carbohydrates. Subaybayan ang mga calories sa mga linggo na ito habang ikaw ay gumagamit ng mas mababa at nasusunog na mas kaunting calories. Ang pagkain ng parehong halaga na suportado ng 50 milya o higit pa bawat linggo ng pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang.
Carbohydate Depletion
Ang isang paraan ng pagdidiyeta na tinatawag na pag-ubos ng karbohidrat ay bumagsak at hindi pinapaboran ng mga atleta ng marapon. Ang teorya ay ang pag-alis mo sa iyong mga kalamnan ng carbohydrates sa loob ng ilang araw sa isang linggo bago ang iyong lahi at pagkatapos ay i-load back up sa mga kagyat na araw bago ang kaganapan. Ang pag-ubos ng carbbin na sinusundan ng pag-load ay nagpapalaki ng iyong mga tindahan ng glycogen, ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng mga kalamnan. Halimbawa, kung ang iyong lahi ay nasa Linggo, bago ang Lunes bago mo gagamitin ang 60 porsiyento ng calories mula sa carbs, ang Martes bago kumain ng 50 porsiyento ng calories mula sa carbs, Miyerkules bago 40 porsiyento ng calories mula sa carbs at pagkatapos sa Huwebes sa pamamagitan ng araw ng lahi Ipagpatuloy ang pag-ubos ng 70 porsiyento ng iyong pagkain sa anyo ng carbohydrates. Kasama rin sa tradisyonal na carb loading ang labis na matinding spurts ng ehersisyo sa mababang araw ng carb upang ganap na maubos ang iyong mga tindahan ng glycogen.
Ang isang pagsasanay protocol na condenses isang nagkakahalaga ng linggo ng pag-ubos ng carb at paglo-load sa isang araw ay din na touted upang mapabuti ang pagganap ng athletic, bilang isang pag-aaral ng Australya na nai-publish sa journal "Medicine at Science sa Sports at Exercise "noong Hunyo 2002. Ang mga mananaliksik ay may pitong atleta sa buong lakas ng loob para sa 2. 5 minuto at pagkatapos ay ingest isang malaking halaga ng carbohydrates para sa susunod na 24 na oras. Nang sumunod na araw, ang mga atleta ay nakaranas ng mahusay na glycogen store gains bilang mga gumanap ng isang carbohydrate loading program sa loob ng dalawa hanggang anim na araw. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa "European Journal of Applied Physiology" noong Marso 2002 ay natagpuan na ang carbohydrate depletion phase ay hindi kailangan at ang paglo-load lamang sa carbohydrates sa loob ng 24 na oras bago ang isang lahi ay nagdulot ng nadagdagang mga tindahan ng glycogen at pinabuting pagganap.Anuman ang paraan ng pagdidiyeta na pipiliin mong sundin, tandaan na ang pag-eksperimento sa mga bagong pagkain at mga pamamaraan sa pagdidiyeta sa mga araw bago ang lahi ay maaaring maging apoy at maging sanhi ng digestive distress o pagkapagod.
Ang Araw Bago
Kung ikaw ay nag-aalis ng karboho, karamihan sa mga eksperto, kabilang ang nakatalang running coach at marathoner na Hal Higdon, ay nagmumungkahi ng pagkain ng mataas na karbohidrat sa araw bago ang lahi. Ang mga pagkain sa pasta, pancake o sobrang mga roll sa hapunan ay maaaring makatulong sa itaas ang iyong mga tindahan ng glycogen at tulungan kang lahi sa susunod na araw. Ang araw bago ang isang lahi ay hindi ang oras na mag-alala tungkol sa iyong timbang o ang mga implasyon ng calorie ng mataas na karbohidrat na pagkain.
Araw ng Lahi
Ang pagsasagawa ng umaga ng iyong marapon ay mahalaga sa pagganap. Pumili ng madaling digested pagkain na nagbibigay ng calories at enerhiya. Ang mataas na taba, mataas na protina breakfasts ay maaaring digest masyadong mabagal at gumawa ng pakiramdam mo tamad sa lahi. Ang isang almusal tulad ng isang buong bagel ng trigo na may isang maliit na halaga ng mantikilya o peanut butter ay nag-aalok ng carbohydrates na may sapat na taba upang pabagalin ang paglabas ng mga sugars sa iyong daluyan ng dugo. Ang pagkain ng napakabilis na pagkain ng digesting, tulad ng isang sports bar, ay maaaring magbigay sa iyo ng agarang enerhiya para sa simula ng lahi, ngunit maaaring iwan mo ang pakiramdam na mahina sa dulo.
