Ang kaltsyum, magnesiyo at potasa ay tinukoy bilang mga mahahalagang mineral. Kailangan mong kumonsumo ng sapat na halaga ng bawat isa sa mga mineral na ito sa pamamagitan ng iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapanatiling maayos ang iyong katawan. Maraming iba't ibang uri ng mga praktikal na pagkain ang maaaring magbigay sa iyo ng kaltsyum, magnesiyo at potasa na kailangan mo.
Video ng Araw
Calcium
Ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng 1, 000 hanggang 1, 200 mg ng calcium bawat araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, yogurt at keso, ay ilan sa mga pinakamahusay at pinaka-popular na pinagkukunan ng pandiyeta kaltsyum. Isang 8 ans. Ang lalagyan ng nonfat plain yogurt ay naglalaman ng humigit-kumulang 450 mg ng kaltsyum, na halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Isang 2 ans. Ang paghahatid ng Swiss cheese ay naglalaman ng 438 mg ng calcium at isang 8 oz. Ang baso ng mababang-taba gatas ay naglalaman ng 290 mg. Kung ikaw ay lactose intolerante o hindi gusto ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari mo pa ring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa kaltsyum sa pamamagitan ng mga di-pagawaan ng gatas. Maaaring maglaman ng fortified breakfast cereal kahit saan mula 236 hanggang 1043 mg ng calcium, depende sa uri, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang isang kalahating tasa ng lutong spinach ay naglalaman ng humigit-kumulang 150 mg ng kaltsyum at isang packet ng plain oatmeal ay nag-aalok ng humigit-kumulang na 100 mg. Ang iba pang mga praktikal na non-dairy sources ng kaltsyum ay kale, salmon, soybeans at pinatibay na soy milk.
Magnesium
Magnesium ay kailangang magkakaiba ayon sa edad. Ang mga may sapat na gulang na babae sa pagitan ng 19 at 30 ay nangangailangan ng 310 mg ng magnesiyo kada araw, samantalang ang mga lalaki na may parehong edad ay nangangailangan ng 400 mg araw-araw. Ang mga babaeng may sapat na gulang sa edad na 30 ay nangangailangan ng 320 mg araw-araw at mga lalaki na may edad na nangangailangan ng 420 mg. Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng magnesiyo ay ang kumain ng balanseng pagkain na mayaman sa buong butil, mani, buto, gulay, isda at beans. Isang 1-oz. Ang paghahatid ng bran cereal ay nag-aalok ng 103 mg ng magnesiyo, humigit-kumulang sa isang-katlo ng pangangailangan ng magnesiyo ng isang babae para sa araw. Isang 3-ans. Ang bahagi ng halibut ay naglalaman ng 91 mg at 1/2 tasa ng spinach ay nag-aalok ng 81 mg. Ang iba pang mga praktikal na mapagkukunan ng magnesiyo ay ang mga almendras, cashews, white beans, black beans, mani, tuna, brown rice, oat bran at haddock.
Potassium
Ang parehong matatanda at babae ay nangangailangan ng 4, 700 mg ng potasa sa bawat araw. Ang matamis na patatas ay isa sa pinakamayamang pinagkukunan ng pagkain ng potasa, na naglalaman ng 694 mg ng potasa sa bawat patatas. Ang isang-kapat ng isang tasa ng tomato paste ay nag-aalok ng 664 mg at isang white potato ay naglalaman ng 610 mg. Ang isang medium na saging ay naglalaman ng 422 mg ng potasa at 1/2 tasa ng lutong spinach ay nag-aalok ng 419 mg. Ang iba pang mga praktikal na mapagkukunan ng potassium ay kinabibilangan ng limang beans, bakalaw, juice ng kamatis, mga milokoton, gatas, pork chops, lentils, beans ng bato at orange juice.
Mga Pagsasaalang-alang
Bagaman karaniwang inirerekomenda na matugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa mineral sa pamamagitan ng iyong diyeta, ang ilang mga tao ay may kahirapan sa paggawa nito.Kung sa palagay mo ay hindi mo matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng iyong pagkain na nag-iisa, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa posibilidad ng pagkuha ng mga pandagdag. Dapat mong gamitin ang mga pandagdag upang makadagdag sa iyong pagkain; hindi sila dapat maglingkod bilang kapalit ng malusog na pagkain.
