Sa buong paglalakbay ng pagbubuntis nakakaranas ka ng pagkapagod, pag-iilaw ng mood, walang tulog na gabi, pagnanasa ng pagkain at, siyempre, nakuha ang timbang. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang normal na timbang ng kababaihan ay nakakakuha sa pagitan ng 25 at 35 pounds. Habang ang ilan sa mga kababaihan ay nagsusumikap, ang iba ay maaaring magkaroon ng isang mahirap na oras na manatili sa track. Hindi mahalaga kung aling landas ang iyong kinuha, ngayon na dumating ang iyong maliit na bundle ay maaaring makita mo ang ideya na mawala ang timbang na iyon upang maging lubhang nakakatakot. Ang pagsunod sa isang ligtas at epektibong plano sa pag-eehersisiyo pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakakuha ka sa tamang landas upang maging isang masaya at malusog na bagong ina.
Video ng Araw
Magsimula sa Tamang Oras
Kailan magsisimula ang isang programa sa pag-eehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magkakaiba mula sa babae hanggang sa babae. Habang ang ilang mga kababaihan ay maaaring maging handa upang magsimulang mag-ehersisyo sa loob ng isang araw o dalawa ng pagpanganak, ang iba ay maaaring tumagal ng ilang linggo bago nila nararamdaman na handa na. Ang American Congress of Obstetricians and Gynecologists ay nagsasaad na walang nai-publish na mga pag-aaral na nagpapahiwatig na mabilis na pagpapatuloy ng mga aktibidad ay magreresulta sa masamang epekto. Kung hindi ka sigurado kung kailan magsimula o kung mayroon kang seksyon ng cesarean, i-play ito ligtas at maghintay hanggang sa iyong postpartum check-up at makuha ang berdeng ilaw mula sa iyong OB o midwife.
Smart Moves
Ang mga uri ng ehersisyo na maaari mong isagawa ang post-pregnancy ay depende sa iyong mga personal na kagustuhan at ang iyong antas ng fitness. Ang paglalakad ay isang aktibidad na ligtas para sa halos lahat at, ayon sa American Council on Exercise, ay mababawasan ang pag-aaksaya ng kalamnan, palakihin ang sirkulasyon at pabilisin ang proseso ng pagpapagaling. Ang pag-jogging at iba pang mga aktibidad na may mataas na epekto ay maaaring mangailangan ng paghihintay hanggang ang iyong nether region ay gumaling. Ang Yoga at Pilates ay mga perpektong sangkap upang idagdag sa isang postnatal na ehersisyo na programa - ang banayad na paggalaw ay mapapabuti ang sirkulasyon, kakayahang umangkop at kalamnan tono at palakasin ang namamaluktot na mga dingding ng iyong tiyan. Ang mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay angkop din para sa karamihan ng mga plano sa pag-eehersisiyo pagkatapos ng pag-eehersisiyo. Magsimula sa mas magaan na timbang at iwasan ang mga paggalaw na pumipilit sa iyo sa pilay. Tandaan na ang iyong mga joints ay mananatiling malala at mahina para sa ilang buwan pagkatapos manganak, mas matagal pa kung ikaw ay nag-aalaga.
Gaano Kadalas, Gaano Kadalas
Ang pag-aalaga para sa isang bagong panganak ay isang 24/7 na trabaho, kaya huwag bigyan ng diin kung ang iyong pagtatangka sa pag-eehersisyo ay kinansela dahil sa gutom na sanggol o kung mayroong kahit na isang pagtatangka sa isang ehersisyo. Magtrabaho sa paggawa lamang kung ano ang maaari mong - 5-10 minuto sa isang araw ay makakakuha ka sa tamang track at maaaring kahit na makatulong na mapanatili ang isang bit ng iyong katinuan. Ang Cardio tulad ng paglalakad o elliptical na pagsasanay ay maaaring gumanap araw-araw kung nararamdaman mo ito, ngunit huwag itulak ang iyong sarili. Sa pagitan ng 20 at 30 minuto sa isang araw ay marami. Ang Yoga at Pilates ay maaari ding gumanap araw-araw at, kung tapos na sa panahon ng naptime, ay maaaring makatulong sa pagbibigay ng isang bagong ina na kailangan ng ilang oras ng relaxation.Ang pagsasanay ng lakas ay dapat gumanap lamang ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Panoorin ang iyong tiyan
Ang siyam na buwan ng pagbubuntis na naranasan mo ay isang numero sa iyong abs, na ngayon ay maaaring maging kamukha ng iba pang bagay kaysa sa abs. Ang mga kalamnan ay nakaunat at mahina at magkakaroon ng ilang oras upang makabalik sa hugis ng pre-baby. Bukod sa pagbibigay sa iyo ng isang hindi magandang tingnan tiyan pooch, ang iyong overstretched tiyan kalamnan ay paggawa ng kaunti upang suportahan ang iyong likod. Ito ay pinagsama sa iyong mga gatas na pinatuyong gatas ay maaaring humantong sa ilang malubhang sakit sa likod. Maaari kang magsimulang magtrabaho sa muling pagtatayo ng iyong abs kaagad pagkatapos ng kapanganakan sa mga ehersisyo ng Kegel. Kapag nakarating na ang iyong pakiramdam, pag-usad sa tiyan hollowing, mga slide ng binti, pelvic tilts at sa huli na mga plato at crunches. Ang tala ng ACE ay ligtas na ang pag-unlad ng ehersisyo kung ikaw ay dumaranas ng diastasis recti, bahagyang o kumpletong paghihiwalay ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit maaaring kailangan mong magpatuloy nang mas mabagal upang maiwasan ang karagdagang paghihiwalay.
I-play itong Ligtas
Ang iyong postnatal na plano sa pag-eehersisyo ay dapat kumilos bilang isang reliever ng stress sa halip na isang inducer ng stress. Kung nalaman mo ang iyong sarili na nababalisa at nag-aalala tungkol sa ehersisyo pagkatapos ay malamang na hindi mo pa ito ginagawa. Ang suporta sa dibdib ay napakahalaga sa panahong ito lalo na kung nag-aalaga ka. Uminom ng maraming tubig sa panahon ng iyong ehersisyo at iwasan ang pag-aalis ng tubig sa buong araw. Kung mapapansin mo ang isang pagtaas sa locia, pagdurugo ng postpartum, malamang na itulak mo ang iyong sarili nang napakahirap at kailangang i-dial ito nang kaunti. Ikaw ay babalik sa iyong pre-pregnancy body, ngunit magkakaroon ng ilang oras, kaya maging mapagpasensya at masiyahan sa pagiging isang ina.
