Ang posterior deltoid, o hulihan delts, ay mahalaga sa matatag at malusog na balikat. Ang mga malalim na delta sa likod ay pumipigil sa iyo mula sa pagkakaroon ng lakas sa pagpindot ng overhead at pagpindot ng bench. Maglaro din sila ng mahalagang papel sa iyong pustura. Ang pag-upo sa isang hunched posisyon sa iyong mga balikat na pinagsama pasulong ay nagpapataas at nagpapahina sa mga hulihan na delts.
Video ng Araw
Ang iyong mga kalamnan sa balikat, na kilala bilang mga deltoid, ay binubuo ng tatlong iba't ibang mga kalamnan: ang nauuna (harap), ang gitna, at ang hulihan (likod) na deltoid. Ang huli ay isa sa mga pinaka-overlooked at sa ilalim ng sinanay na mga kalamnan sa katawan.
Ang King of Rear Deltoid Exercises
Ang pinaka-karaniwang ehersisyo sa likod ng delt na makikita mo ay ang baluktot-sa likod ng likod na deltoid. PAANO GAWIN: Kumuha ka ng isang pares ng mga dumbbells, bisagra sa iyong mga hips, siguraduhin na ang iyong likod ay magkapareho sa lupa, pagkatapos ay itaas ang iyong mga armas sa gilid hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa iyong mga balikat.
Tip: Hindi mo kailangang mabigat dito. Panatilihin ang liwanag ng timbang upang maging katamtaman at tumuon sa mga kalamnan na iyong inililipat.
Kung wala kang access sa light dumbbells, isa pang pagpipilian ay ang reverse fly machine. Sa panahon ng machine fly reverse, umupo nakaharap sa makina, sa iyong mga palad nakaharap sa bawat isa grab ang mga hawak sa iyong mga kamay - panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga elbows - at palawigin ang mga humahawak hanggang ang iyong mga armas ay kahilera sa iyong mga balikat.
Read More: Rear Delt Exercises for Women
Karagdagang Rear Delt Exercises
Ang cable cross machine ay ginagamit para sa parehong mga pagsasanay na ito.
1. Face Pulls
Mukha pull ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mas malakas at mas malaki hulihan delts. At isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapabuti ng pustura at pangkalahatang kalusugan ng balikat. Ang aming mga modernong trabaho ay nangangailangan ng marami sa amin upang umupo sa isang lamesa sa buong araw, at na pinapanatili ang aming mga balikat sa loob paikot, na lumilikha ng "bilugan balikat" ayos ng buong katawan.
Mukha ng mukha ay tumutulong sa iyo na mapabuti ang iyong pustura, at kapag tama ang sinanay, magdaragdag ang mga ito ng mas maraming laki sa iyong mga balikat at makakatulong sa iyong dagdagan ang lakas.
PAANO GAWIN NITO: Gumamit ng attachment ng lubid at itakda ang makinang na makina sa ilalim lamang ng taas ng baba. Hawakan ang lubid mula sa ilalim ng isang neutral, martilyo-style na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihin ang isang mataas na dibdib - itulak ang iyong mga balikat pabalik - at bahagyang bawiin ang iyong balikat blades.
Hilahin ang lubid pabalik sa iyong mukha, sinusubukang hawakan ang sentro sa loob ng lubid sa iyong ilong. Gumawa ng isang maikling pag-pause sa dulo ng paggalaw at pakiramdam ang pisilin sa iyong hulihan delts.
Tip: Ang isang paraan upang hamunin at ihiwalay ang iyong hulihan delts higit pa ay upang maisagawa ang mukha pulls mula sa isang reclined posisyon.
2. Paglipad ng Delta ng Fly Rear
Ang isa pang magaling na ehersisyo sa likod ng balikat ay ang Cable Rear Delt Fly. Ang makina na ito ay din doubles bilang ang Chest Fly Machine.
PAANO GAWIN IT: Ayusin ang cable ng Chest Fly Machine sa isang taas lamang sa itaas ng iyong ulo; panatilihing mababa ang iyong timbang pagpili. Grab ang kaliwang kalo sa iyong kanang kamay at ang tamang pulley sa iyong kaliwang kamay. I-cross ang mga cable sa harap mo upang lumikha ng iyong panimulang posisyon.
Ilipat ang iyong mga armas pabalik at palabas, habang pinapanatili ang mga tuwid na armas sa kabuuan ng iyong kilusan. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat. Ihinto ang isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Magbasa nang higit pa: Mga kalamnan na Kumuha ng Malakas mula sa Boxing
Pagsasanay ng iyong Rear Deltoids
Hindi mo kailangang pumunta mabigat kapag pagsasanay sa iyong likuran delts; Ang isang katamtaman o mas mababang timbang ay ang tanging kailangan mo. Ang perpektong hanay ng rep para sa pagsasanay sa iyong mga hulihan delts ay sa pagitan ng walong sa 20 reps bawat hanay. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na set bawat ehersisyo para sa pinakamainam na pagsasanay sa likod ng delt.
Ang pinakamainam na araw upang sanayin ang iyong mga hulihan delts ay sa dibdib o likod araw. Tumutulong ang iyong hulihan delts sa lahat ng paghila galaw tulad ng pull-up, cable hilera o dumbbell hilera. Ang pagdaragdag ng isang set o dalawa sa baluktot-sa paglipas ng mga delt fly sa tuwing anumang oras na iyong itinuturo ang iyong mga kalamnan sa likod ay makakatulong na mapabuti ang iyong lakas at pustura sa likod.
Mga Araw ng Damit
Ang mga mahihinang delts sa likod ay maaari ding tumagal ng iyong progreso sa pindutin ang bench. Habang ibinababa mo ang barbell sa iyong dibdib, sinusuportahan ng iyong likuran deltoid ang iyong mga Pek at trisep. Ngunit tumutulong din sila sa pagtulong sa iyo na itulak ang bar mula sa iyong dibdib. Kaya kung ang iyong hulihan delts ay masyadong mahina, hindi mo makuha ang bar back up.
Para sa araw ng dibdib, pumili ng katamtamang timbang at magsimula sa tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 10 reps ng supine face pulls. Sa bandang huli, sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 16 reps ng reverse fly machine sa mas magaan na timbang.
Shoulder Days
Ang iyong hulihan delts sinusuportahan ang iyong harap at lateral delt sa mga araw na iyong tren balikat. Ngunit kung nagdadagdag ka ng mga pagsasanay sa likod ng delt sa iyong likod at araw ng dibdib, hindi na kailangan ng karagdagang mga hanay sa mga araw na iyong sinasanay ang mga balikat.
