Ang popliteal na kalamnan ay isang maliit na kalamnan na nagmumula sa likod ng tibia at pagsingit sa mas mababang bahagi ng femur. Dahil ito ay tumatawid sa likod ng kasukasuan ng tuhod, tumutulong ang popliteal na kalamnan sa pagbaluktot ng ibabang binti sa likod ng hita at panloob na umiikot ang tibia. Ang kalamnan na ito ay kung minsan ay tinatawag na susi sa pag-unti ng tuhod. Kapag ang iyong binti ay tuwid sa tuhod, ito ay ang popliteal na kalamnan na nagbubukas ng tuhod sa pamamagitan ng pag-ikot ng femur sa tibia. Ang kalamnan na ito ay maaaring mahina sa mga aktibidad na nangangailangan ng pagtatanim ng iyong mga paa at pag-twist ng iyong katawan, tulad ng basketball, football, at soccer. Pagkatapos ng pinsala, mayroong ilang mga tiyak na pagsasanay na nakakatulong na mabawi ang lakas at pag-andar sa popliteal na kalamnan.
Video ng Araw
Baliktarin ang Sakong Tapikin
Gamit ang isang band ng paglaban, ilakip ang isang dulo sa isang mababang, matatag na ibabaw tulad ng isang leg ng mesa. Ilakip ang kabilang dulo sa iyong paa sa pamamagitan ng pambalot ng hawakan sa paligid ng iyong forefoot. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa. Maghintay sa isang pader o iba pang matatag na ibabaw kung kinakailangan. I-flex ang iyong binti sa tuhod at dalhin ang iyong paa sa likod ng iyong kabaligtaran binti. Subukan na hawakan ang iyong kabaligtarang balakang sa iyong takong. Ito ay hindi lamang nakabaluktot sa tuhod, ngunit ito rin ay umiikot sa tibia, na epektibong nagtatrabaho sa popliteal na kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 15 hanggang 20 na repetisyon.
Hakbang Task
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa retrain ang popliteal na kalamnan upang maayos na patatagin ang kasukasuan ng tuhod. Gamit ang matibay na kahon o maliit na nakataas na platform tulad ng hakbang na aerobics, ilagay ang isang paa sa tuktok. Ang pag-iingat ng iyong binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, sumulong sa iyong iba pang binti. Susunod, hakbang paurong, pagkatapos ay sa kanan at kaliwa ng iyong paa nakatanim sa hakbang. Ang pagpapanatili ng isang paa nakatanim habang stepping sa iba pang sa maraming direksyon ay bumuo ng functional lakas sa kalamnan. Ulitin ang galaw na ito para sa 20 hanggang 25 repetitions.
Leg Curls
Ilakip ang isang dulo ng isang band ng paglaban sa ilalim ng isang nakasarang pinto o iba pang matatag na ibabaw sa antas ng sahig. Umikot sa kabilang dulo sa paligid ng iyong bukung-bukong. Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa papunta sa attachment point ng banda. Itaas ang iyong sakong at patungo sa iyong glutes. Ang mas malayo sa pintuan mo, mas maraming pagtutol ang madarama mo sa likod ng iyong binti. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 20 hanggang 25 repetitions.
Ball Squats
Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay ng maraming mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ang muscle ng popliteal ay dapat makontrata sa synergistically sa mga kalamnan na pumapaligid dito. Ang mga bola squats ay muling nag-train ng popliteal na kalamnan upang gumana kasabay ng hamstrings at quadriceps. Maglagay ng isang malaking fitness ball laban sa isang pader.Lumayo mula sa bola, ilagay ito sa maliit ng iyong likod upang pinindot mo ang bola laban sa pader gamit lamang ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga paa dalawa hanggang tatlong metro ang layo mula sa base ng pader na ang iyong mga paa ay lapad ng lapad at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong hips at dahan-dahan umupo na kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan. Hayaan ang bola roll up sa gitna ng iyong likod habang ikaw maglupasay pababa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa sa buong ehersisyo. Kapag ang iyong mga thighs ay parallel sa sahig, pindutin ang pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 15 hanggang 20 repetitions.
