Ang proprioceptive neuromuscular facilitation stretch ay ang pinakaepektibong paraan upang madagdagan ang hanay ng paggalaw. Sa halip na ipaubaya lamang ang iyong mga kalamnan na pasikut-sikot, una mong kontrahin ang mga kalamnan at hawakan ang mga ito nang mahigpit bago ang pagpapahinga. Pinasisigla nito ang isang reflex na tinatawag na autogenic na pagsugpo, na nagiging sanhi ng karagdagang pagpapahinga. Sa pamamagitan ng paggamit ng pamamaraang ito, maaari mong iunat ang iyong flexors ng balakang at quadriceps sa kanilang limitasyon, kontratahin sila at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito sa isang mas malalim na kahabaan.
Video ng Araw
Pagkiling sa Tulong na Quadriceps Stretch
Ang PNF na nakakatulong na mga quadriceps ay nag-aatasan ng mga target sa buong grupo ng quadriceps kabilang ang rectus femoris - ang pangunahing hip flexor na kalamnan - at ang vastus lateralis, vastus medialias at vastas intermedialis na mga kalamnan na naninirahan rin sa harapan ng mga hita. Ang huling tatlong kalamnan ay nagpapatuloy lamang sa tuhod. Hindi sila nakikilahok sa flexion ng balakang. Upang maisagawa ang PNF stretch na ito, kailangan mo ng kasosyo. Simulan ang kahabaan nakahiga mukha sa iyong mga binti tuwid. Ihugis ng iyong kasosyo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong puwit at hawakan ang punto ng paghihirap para sa 10 segundo. Pagkatapos, itulak ang mga kamay ng iyong kapareha sa loob ng anim na segundo upang lumikha ng isang pag-urong sa iyong mga kuwadro. Mamahinga at hayaang itulak ng iyong partner ang iyong tuhod sa malapit sa iyong puwit sa loob ng 30 segundo. Ulitin sa kaliwang binti.
Nakikipagtalik na Tinutulong na Hip Flexor Stretch
Ang PNF na nakakatulong sa balakang na flexor na kahabaan ay halos kapareho ng mga assisted quadriceps stretch, ngunit binibigyang diin nito ang higit pa sa rectus femoris kaysa sa iba pang mga muscle quad. Ang isang kasosyo ay tumutulong sa ganitong kahabaan. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong mga binti tuwid. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong glutes at hayaang iangat ng iyong kasosyo ang iyong tuhod ng ilang pulgada mula sa sahig. Magkaroon ng iyong partner ng isang binti sa iyong mga glutes at yumuko ang iyong tuhod sa isang passive kahabaan para sa 10 segundo. Pagkatapos, itulak ang mga kamay sa loob ng anim na segundo at magpahinga. Ang iyong partner ay tinutulak ka sa isang mas malalim na pag-inat at hawak ng 30 segundo. Ulitin sa kaliwang binti.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Ang bahagi ng PNF na nakabuo ng adductor hip flexor na tinulungan ng pag-abot sa pag-target ng hips flexors at hip adductor muscles ng inner hita. Ang isang kasosyo ay tumutulong din sa pagsasanay na ito. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi at liko ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Palawakin ang iyong kanang binti tuwid at hayaan ang iyong kasosyo sa pag-angat patungo sa kisame hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, kontrata ang iyong quads sa pamamagitan ng malakas na pagpapahaba ng iyong tuhod at din pindutin pababa upang kontrata ang iyong panloob na mga thighs. Ang iyong partner ay nanlaban sa pamamagitan ng paghawak ng iyong binti sa lugar. Hawakan ang pag-urong para sa anim na segundo at pagkatapos ay mag-relax para sa 30 segundo habang ang iyong kapareha ay umangat sa iyong binti na mas mataas.Mag-roll over at ulitin sa kabilang panig.
Mga Tip
PNF ay malalim na gawain ng kalamnan at dapat gawin pagkatapos ng ehersisyo para sa mga pinakadakilang benepisyo. Kung gumaganap ka ng iyong PNF stretches sa isang araw na hindi ehersisyo, laging magpainit sa hindi bababa sa limang minuto ng aerobic activity at dynamic na stretches tulad ng walking lunges. Inirerekomenda na gawin lamang ang isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan sa panahon ng sesyon ng PNF at upang makumpleto ang dalawa hanggang limang hanay ng napiling kahabaan. Maghintay ng dalawang araw bago ang iyong susunod na sesyon.
