Huwag hayaan ang PNF ng mahabang pangalan-proprioceptive neuromuscular facilitation-matakot ka. Ito ay isang simpleng estratehiya na lumalawak na epektibong bumuo ng kakayahang umangkop, na ginagawa itong isang matalinong pagpipilian upang isama sa iyong ehersisyo na gawain.
Video ng Araw
Pinagsamantalahan mo ang paraan ng iyong sistema ng nervous kapag gumamit ka ng PNF stretching. Ito ay tinatawag ding kontrata-mamahinga ang paglawak dahil hinila mo ang isang kalamnan sa isang kahabaan bago ang pagbaluktot nito. Kapag nagkakontrata ka ng isang kalamnan, ang iyong utak ay nagsasabi na ito upang higpitan. Kapag nagrerelaks ka na ng kalamnan, nagpapadala ang iyong utak ng mga signal upang magpahinga. Kapag ang iyong kalamnan ay nakakarelaks, madali mong hinila ito sa isang kahabaan at, dahil ang iyong utak ay nagsasabi pa rin ito upang makapagpahinga, maaari mo itong hilahin.
Ang mga stretches na ito ay gumagana nang maayos na dapat mong subukang huwag gamitin ang mga ito bago mag-ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay magiging maluwag at mahina, na makapagpapahina sa kanila. Subukang gumamit ng PNF kahabaan pagkatapos ng ehersisyo o sa iyong mga araw.
Magbasa Nang Higit Pa: Kontratang Nakakarelaks sa Kontrata upang Dagdagan ang Saklaw ng Paggalaw
Banded Leg Raise
Humiga sa iyong likod at maglagay ng paglaban sa paligid ng iyong paa. Ang iyong mga binti ay dapat tuwid. Hawakan ang paglaban band sa parehong mga kamay. Pull back iyong leg, mapanatili ang iyong tuhod tuwid. Panatilihin ang isa pang binti sa lupa.
Hilahin ang paa pabalik hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. I-hold ito nang 5 segundo. Itulak ang iyong paa pababa sa lupa, nilabanan ito sa band. Hilahin ito pabalik at dalhin ito pabalik bahagyang karagdagang kaysa dati. Hawakan ito sa loob ng limang segundo bago itaboy ito pabalik sa lupa. Ulitin nang limang ulit.
Kneeling Quad Stretch
Ilagay ang isang pad o iba pang malambot na ibabaw sa lupa sa harap ng isang workout bench o upuan. Tumayo sa harap ng pad, nakaharap ang layo mula sa bangko o upuan. Tumayo sa isang binti at itanim ang tuktok ng iba pang mga paa flat sa bagay sa likod mo.
Ang iyong iba pang mga paa ay dapat pa rin nakatanim sa harap ng pad. I-drop ang iyong likod na tuhod pababa sa pad. Maaaring nararamdaman mo na ang isang kahabaan sa harap ng iyong hulihan binti. Lean ang iyong katawan pabalik sa binti sa bangko at pakiramdam ng isang kahabaan. Pagkatapos, pindutin ang iyong binti papunta sa bangko nang husto hangga't makakaya mo sa loob ng 3 segundo. Mamahinga at umasa nang mas malayo.
Panatilihin ang alternating sa pagitan ng pagpindot sa bangko at nakahilig pabalik sa pag-abot ng limang beses. Subukang panumbalik ang mas malayo sa bawat oras.
Read More: PNF Stretching for Hamstrings
Towel Glute Stretch
Grab ng isang tuwalya at humiga sa iyong likod sa lupa sa iyong mga binti tuwid out. Dalhin ang isang binti papunta sa iyong dibdib sa tuhod baluktot. Ilagay ang tuwalya sa likod ng iyong tuhod at hawakan ang isang bahagi sa bawat kamay.
Bumalik sa tuwalya na may parehong mga kamay upang mabatak ang iyong glute. Pagkatapos, itaboy ang iyong paa papunta sa tuwalya sa loob ng 3 segundo.Mamahinga at hilahin ang iyong tuhod malapit sa iyong dibdib. Ulitin nang limang beses at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
PNF Calf Stretch
Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Maglagay ng band sa paligid ng isang paa at kunin ang banda gamit ang parehong mga kamay. Hilahin ang band pabalik, paghila ng iyong mga daliri hanggang sa = iyong shin, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong guya kalamnan.
Itulak pabalik sa banda gamit ang iyong paa, na ituro ang iyong mga paa hanggang sa maaari mo. Pagkatapos, mag-relax at hilahin ang iyong mga daliri ng paa pabalik sa mas malayo kaysa sa nakaraang oras. Maghintay ng 5 segundo at ibalik muli ang iyong guya. Ulitin nang limang beses at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
TRX Chest Stretch
Grab ang mga handle ng isang TRX at harapin ang pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay bilang malawak hangga't maaari sa iyong mga siko tuwid. Lumakad nang may isang binti at umasa nang pasulong sa iyong katawan, lumalawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga balikat.
Ilagay mo ang iyong dibdib at manatiling matangkad sa iyong itaas na katawan. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong dibdib at balikat. Pindutin ang pasulong gamit ang iyong mga kamay, paghila ng iyong katawan, sa loob ng 3 segundo. Pagkatapos, sandalan muli at lumawak nang mas malayo. Ulitin nang limang ulit.
