Ang mga atleta na mas maraming paputok ay makakakuha ng mahusay sa football, dahil maaari silang mabilis na mag-sprint at tumalon ng mas mataas, na nagbibigay sa kanila ng isang kalamangan kapag sinusubukan na pumunta up at tumungo sa isang itinapon na bola, sumabog ang patlang at habulin pababa defenders. Ang Plyometrics ay mga pagsasanay na hamunin ang iyong mga kalamnan na sumasabog. Na may plyometric na pagsasanay, ang mga manlalaro ng football ay maaaring dagdagan ang kanilang bilis at lakas.
Video ng Araw
Plyometric Training Principles
Dahil sa kasidhian ng plyometrics, ang iyong sistema ng neuromuscular ay nangangailangan ng hindi bababa sa tatlong araw sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Samakatuwid, kumalat ang dalawang workout sa buong isang linggo, na may tatlong araw sa pagitan ng bawat isa. Bago ang bawat session, gumanap ng limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio, na sinusundan ng dynamic na stretches na target ang mas mababang katawan. Para sa ehersisyo upang maging epektibo, kapag ang paggawa plyometrics gumanap sa bawat pag-uulit bilang explosively hangga't maaari.
Hurdle Hops and Zig-Zag Jumps
Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may dalawang-foot-hop na pagsasanay tulad ng mga hops hops at zig-zag jumps, na nagpapabuti kung gaano ka kahabaan mula sa lupa. Upang magsagawa ng mga hops ng sagabal, magtakda ng mga maikling hadlang o maliit na mga cones sa isang solong-file na linya, na may bawat isa ng ilang piye hiwalay. Tumayo na nakaharap sa unang sagabal o kono at lumukso sa bawat kono, sinusubukan na bawasan ang oras na ang iyong mga paa ay nakikipag-ugnay sa lupa. Ang mga paglukso ng Zig-zag ay katulad, maliban sa halip na tumalon pasulong sa mga cones, tumalon ka sa diagonal sa mga ito. Tumayo sa likod at bahagyang sa gilid ng unang kono. Tumalon sa bawat butas sa isang dayagonal, zig-zag paraan nang mabilis hangga't maaari. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng walong reps ng bawat ehersisyo, na nagpapahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Box and Depth Jumps
Ilipat papunta sa box jumps at lalim jumps, na bumuo ng kapangyarihan sa iyong paglukso at sprinting kalamnan. Kakailanganin mo ng isang plyo box para sa parehong mga pagsasanay. Upang magsagawa ng mga jumps ng kahon, tumayo sa sahig sa harap ng kahon ng plyo kasama ang iyong mga paa na naka-set sa lapad ng balikat. Mas mababa sa isang isang-kapat na squat at pagkatapos mag-alis sa isang maximum-taas jump, landing sa tuktok ng kahon na may parehong mga paa. Hakbang down ang kahon sa pagitan ng bawat rep. Kasama sa lalim ang mga jumps na nagsisimula sa tuktok ng kahon. Hakbang off ang kahon at lupa sa sahig na may parehong mga paa. Sa sandali na ang iyong mga paa pindutin, mag-alis sa isang maximum na taas vertical tumalon. Umakyat sa kahon sa pagitan ng bawat hanay. Magsagawa ng dalawang set ng limang reps ng bawat ehersisyo.
Front at Lateral Bounds
Tapusin ang iyong plyometric session na may front at lateral bounds, na magpapabuti sa iyong bilis ng bilis at pag-ilid na galaw ng kakayahan. Upang magsagawa ng mga hanggahan sa harap, sa iyong mga paa sa balikat na lapad, mas mababa sa isang isang-kapat na squat at pagkatapos ay mag-alis sa isang tumalon, naglalakbay bilang malayo pasulong hangga't maaari.Ang lupa na may parehong mga paa ng pagpindot sa lupa sa parehong oras. Sa lalong madaling panahon sa lupa mo, mas mababa sa isang kapat na squat upang pumunta sa susunod na rep. Para sa lateral bounds, tumalon hanggang sa gilid hangga't maaari. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps ng pagpunta sa kanan at pagkatapos ang lahat ng mga reps pagpunta sa kaliwa. Magsagawa ng dalawang set ng walong reps ng bawat ehersisyo.
