Ang mga karaniwang aktibidad ng warmup tulad ng static at ballistic stretch ay masama sa pagganap sa atletiko at maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang pag-init sa mga dynamic na stretches, kabilang ang mga plyometric movements na tukoy sa isport, ay makakatulong sa iyong mas mahusay na maghanda para sa iyong aktibidad.
Video ng Araw
Mga Uri ng Warmup
Ang pagpindot sa kahabaan ng mas mababa sa 30 minuto bago ang aktibidad ay nagpapawalang-saysay sa mga kalamnan at bumababa ang lakas at vertical na paglundag. Ang ballistic, o bounce stretching, ay maaaring humantong sa strains ng kalamnan o sprains. Moderate, dynamic stretching, tulad ng swings ng braso, skipping o jumping jacks, tumutulong sa mga mainit na kalamnan, makakuha ng dugo na dumadaloy sa kanila at angkop sa kanila nang naaangkop. Ang mga paggalaw na nag-uugnay sa dalawang kalamnan o mga grupo ng kalamnan ay lumikha ng kapangyarihan ng plyometric.
Jumping Jacks
Jumping jacks ay isang pamilyar, full-body plyometric exercise na simple na gawin. Magsimula sa iyong mga kamay sa iyong mga gilid at paa sa ilalim ng iyong mga balikat. Tumalon at sipain ang iyong mga binti sa lampas sa balikat na lapad habang sabay-sabay mong itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri nang sama-sama.
Mga Hops at Skips
Gamit ang isang hagdan ng lubid, lumundag sa isang paa ang haba ng hagdan, pagkatapos ay bumalik sa paglalakad sa kabilang paa. Kung wala kang hagdan ng lubid, sundin ang isang tuwid na linya. Maglakad pabalik-balik sa isang solong linya upang maiiba ang warmup na ito. Laktawan ang haba ng isang hukuman o gym habang dinadala ang iyong mga tuhod hanggang malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga paa sa pakikipag-ugnay sa lupa para sa bilang maikling oras hangga't maaari. Para sa 1-2-3 jumps, tumagal ng dalawang malaking skips, pagkatapos ay tumalon sa hangin sa iyong ikatlong hakbang. Lumakad pabalik sa iyong panimulang punto, pagkatapos ay ulitin, simula sa kabilang paa. Laktawan habang tumatalon ang lubid.
Depth Jumps
Tumayo sa isang kahon o hukuman bilang mataas na bilang iyong pinakamahusay na vertical tumalon mula sa isang posisyon na nakatayo. Maaari mong gamitin ang isang mas mababang platform tulad ng unang hanay ng isang hanay ng mga bleachers. Tumalon off ang kahon o hukuman, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon bilang mataas hangga't maaari, pagkuha ng iyong mga paa off sa sahig sa lalong madaling maaari mong. Baguhin ang warmup na ito sa pamamagitan ng paglukso ng isang mas mababang kahon, pagkatapos ay tumalon up at papunta sa isang mas mataas na kahon.
Mga High-step na Pag-ikot ng Trunk
Tumayo sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga siko mula sa iyong tagiliran, na ang iyong mga sandata ay nakabaluktot papasok upang matugunan ng iyong mga tuhod sa harap ng iyong dibdib. Lumiko ang iyong katawan sa kaliwa, itanim ang iyong mukha nang tuwid, habang sabay-sabay na itinataas ang iyong kanang tuhod hangga't maaari sa ilalim ng iyong kaliwang dibdib. Mga alternatibong hakbang na kung ikaw ay nagmamartsa sa lugar.
