Ang mga pagsasanay sa plyometric ay may maraming mga positibong epekto sa iyong mga kalamnan, tendons, gitnang nervous system at pangkalahatang fitness. Dinisenyo upang madagdagan ang kapangyarihan, agility at bilis, plyometrics ay maikli, mga paputok na aksyon na paulit-ulit sa hanay na may hindi bababa sa 10 reps. Ang isa sa maraming positibong insentibo sa paggawa ng mga pagsasanay sa plyometric ay hindi nila kailangan ang maraming malalaking, mamahaling kagamitan. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang napakaliit na espasyo ng paggamit ng walang higit sa iyong sariling katawan.
Video ng Araw
Lateral Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps ay mahalagang paulit-ulit na jumps gumawa ka mula sa gilid sa gilid. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang box ng sapatos o iba pang bagay sa lupa sa tabi mo, at tumayo sa iyong mga paa mga 10 pulgada. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at sabay na tumalon patayo at laterally sa kahon. Sa sandaling makarating ka, tumawid pabalik sa kahon at magpatuloy upang lumipat pabalik-balik. Siguraduhin na ang parehong mga paa lupain sa parehong oras, ang iyong mga paa ay tungkol sa 10 pulgada hiwalay kapag ikaw lupa at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito nang mayroon o walang isang kahon upang tumalon. Kung wala kang bagay na tumalon, siguraduhing nakakataas ka sa iyong mga binti ng hindi bababa sa isang paa mula sa lupa kapag tumalon ka. Magsimula sa tatlong set, 20 reps sa bawat hanay, o tumalon sa tagal ng 30 segundo at tumalon nang mas matagal habang nakakakuha ka ng mas malakas.
Tuck Jumps
Para sa Tuck Jumps, magsimula sa iyong mga paa ang lapad ng balikat at ang iyong mga tuhod ay baluktot. Tumalon nang mas mataas hangga't makakaya mo, dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Sa sandaling mag-landfall ka pabalik, tumalon muli at ulitin. Mahalaga na mapunta ang bawat oras gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, upang mapanatili ang iyong balanse at maiwasan ang pinsala. Ito ay isa sa mga mas mahirap na pagsasanay sa plyometric, kaya simulan ang tatlong set na may 10 reps sa bawat set at pagkatapos ay gumana ang iyong paraan up.
Squat Jacks
Simulan ang ehersisyo na ito sa isang posisyon ng tiwangwang, na ang iyong mga binti ay medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga armas ay dapat ilagay sa harap mo sa isang anggulo na 45-degree upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse. Pag-iingat ng iyong ulo, balikat at itaas na katawan sa parehong posisyon, tumalon nang bahagya, at dalhin ang iyong mga paa magkasama. Sa sandaling ang iyong mga paa magkasama, tumalon pabalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin nang mabilis, nang walang anumang oras sa pagitan ng paggalaw. Tandaan na panatilihin ang iyong ulo at katawan sa relatibong parehong posisyon at subukang huwag mag-bounce pataas at pababa ng masyadong maraming. Subukan ang tatlong set na may 20 na repetitions sa bawat hanay. Ang isang rep ay binubuo ng isang panloob at panlabas na paggalaw ng iyong mga paa.
Plyometric Pushups
Ipagpalagay ang isang normal na panunulak sa pagtaas sa iyong mga kamay na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong likod na tuwid at ang iyong mga paa ay halos nakahawakan. Bawasan ang iyong sarili hanggang halos ikaw ay humahawak sa sahig. Kapag naabot mo sa ilalim ng iyong paggalaw, itulak ang puwersa hangga't maaari upang ang iyong mga kamay ay umalis sa sahig. Sa isip, ang iyong mga kamay ay darating ng hindi bababa sa ilang mga pulgada mula sa sahig. Sa lalong madaling muli ang iyong mga kamay makipag-ugnay sa sahig, ibababa ang iyong sarili pababa, tulad ng karaniwan mong gusto sa isang regular na pushup at ulitin. Subukan upang mapunta sa iyong mga elbows bahagyang baluktot upang mabawasan ang halaga ng puwersa na inilagay sa iyong mga pulso at upang maiwasan ang pinsala. Gumawa ng 10 pushups sa bawat isa sa tatlong hanay at magtrabaho sa iyong paraan habang nagsisimula kang makabisado sa pamamaraan.
