Ang pagsasanay sa plyometric ay tumutukoy sa kakayahan ng iyong mga kalamnan na kontrahin ang pinakamataas na puwersa sa pinakamaikling panahon na posible. Ito ay karaniwang ginaganap nang repetitively sa ritmo at koordinasyon, na mahalaga sa maraming mga sports at mga gawain, tulad ng basketball, volleyball at karamihan sa mga militar sining. Kapag pamilyar ka sa iba't ibang ehersisyo ng plyometric, maaari mong isama ang mga ito sa mga pamamaraan ng pagsasanay ng lakas at pagtitiis upang hamunin ang iyong lakas.
Video ng Araw
Master ang Mga Pangunahing Kaalaman
Bago ka magsimula tumalon pataas at pababa tulad ng pogo stick, magpainit ang iyong katawan gamit ang tatlong mga pattern ng kilusan ng mas mababang katawan - at lunge. Ang mga pagsasanay na ito ay naghahanda ng iyong katawan para sa plyometric na pagsasanay, at nagtatrabaho sila sa mga paggalaw na mas mababang katawan na karaniwan sa karamihan sa larangan at sports sa hukuman, ayon sa pisikal na therapist na si Grey Cook. Matapos ang iyong warmup, magpatuloy upang isagawa ang plyometric mga bersyon ng mga pagsasanay, na kung saan ay ang vertical jump, box jump marches at split jumps. Ang iba pang mga lower-body plyometric exercises ay kinabibilangan ng box jump, depth jump at power lunges.
Throw, Slam at Dunk
Mga karaniwang gawain sa upper-body na plyometrics ay madalas na gumaganap ka ng mga throws at slams nang paulit-ulit na may ball na gamot o katulad na kagamitan, na maaari mong gawin sa isang matatag na pader o kasosyo. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang overhead throws, mga pass sa dibdib, mga slams sa lupa at ang twist ng twist. Gumamit ng bola ng gamot sa pagitan ng 2 hanggang 6 pounds kung nais mong magtrabaho sa bilis at bilis. Gumamit ng bola na £ 8 o higit pa kung gusto mong gumana sa lakas at lakas. Maaari ka ring magsagawa ng pushups kapangyarihan bilang bahagi ng iyong upper-body plyometric routine.
Gumawa ng Iyong Recipe
Sa sandaling pamilyar ka sa ilang mga pagsasanay na plyometric, pagsamahin ang mga ito upang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo na hinahamon ang iyong buong katawan na lakas at pagtitiis. Maaari mong gamitin ang paraan ng superset kung saan nagsasagawa ka ng dalawang plyometric na ehersisyo na nagsasanay ng iba't ibang mga bahagi ng katawan na may minimal na pahinga sa pagitan. Pinapayagan nito ang isang grupo na magtrabaho habang ang iba pang grupo ay nagpapahinga. Halimbawa, magsagawa ng isang hanay ng mga jumps ng kahon na sinundan ng isang hanay ng mga pass ball ng gamot ng bola. Ang pagsasanay ng pagitan ay gumaganap ng labanan ng ehersisyo na mataas ang intensity na sinundan ng mas matagal na panahon ng mas mababang ehersisyo na maaaring pareho o magkaibang ehersisyo. Maaari kang magsagawa ng 15 segundo ng mabigat na throw ball ng gamot na sinusundan ng 30 segundo ng parehong ehersisyo na may mas magaan na bola ng gamot o ibang ehersisyo. Ang mga kumbinasyon ay halos walang katapusang, na pinapanatili ka mula sa paggawa ng "parehong lumang ehersisyo" bawat linggo.
Huwag Masyadong Masyadong Crazy
Tulad ng isang baguhan runner na dapat magsimula sa pagpapatakbo ng isang milya sa halip na pagpapatakbo ng marapon, simulan ang iyong plyometric pagsasanay na gawain na may isang mas mababang intensity at lakas ng tunog at unti-unti dagdagan ang parehong mga variable lingguhan.Para sa lower-body plyometrics, inirerekomenda ng Sports Fitness Advisor na magsisimula ang mga nagsisimula sa pagitan ng 80 hanggang 100 na mga contact sa lupa sa bawat sesyon. Halimbawa, dalawang set ng 20 box jumps at dalawang set ng 20 split jumps sum hanggang sa 80 contact, na dapat ang panimulang punto. Magsimula sa mas mababang intensity plyometrics, tulad ng paggamit ng mas magaan na bola ng gamot o isang mas mababang taas para sa mga jumping drills. Dalawang o tatlong sesyon ng pagsasanay bawat linggo ay sapat na upang mapabuti ang pag-unlad ng kapangyarihan at kasanayan. Ang tagal ng iyong pahinga ay depende sa iyong intensity at fitness level. Ang ratio na 1 hanggang 10 ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Halimbawa, kung ang 30 segundo ng split jumps ay ginanap, magpahinga ng 300 segundo, o limang minuto.
