Ang mga pagsasanay sa plyometric ay nagbibigay ng isang mahusay na paraan upang mapataas ang matipuno pagtitiis at lakas. Ang plyometrics ay kinabibilangan ng mabilis, paulit-ulit na mga pagbabago sa kalamnan mula sa nakaunat sa mga kinontratang posisyon. Ang mga pagsasanay na ito ay kadalasang kinasasangkutan ng tumatalon at rebounding, at isama ang cardiovascular at toning exercises sa isa. Magpainit para sa hindi bababa sa 10 minuto bago ang isang plyometric ehersisyo, na may mga gawain tulad ng lubid paglukso.
Video ng Araw
Split Jump
Split jumps makuha ang iyong puso rate pumping at hamunin ang maskulado tibay ng iyong mga hamstrings at quadriceps. Sumulong sa iyong kanang paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Bend ang iyong mga tuhod sa 90 degrees, pagkatapos ay mag-spring at tumalon sa hangin. Ilipat ang iyong mga binti sa hangin at lupa sa iyong kabaligtaran paa sa harap. Ang lupa na ang iyong mga tuhod ay baluktot, pagkatapos ay mag-bounce up, lumilipat muli ang iyong mga binti. Panatilihin ang iyong katawan na patayo sa sahig sa buong ehersisyo. Magpatuloy sa split jumps para sa 30 segundo, ngunit subukan upang bumuo ng hanggang sa tatlong minuto. Huwag hawakan ang likod na tuhod sa sahig.
Box Jumps
Dalhin ang iyong ehersisyo up ng isang bingaw sa pamamagitan ng gumaganap box jumps. Ang ehersisyo na ito ay magpapaso sa iyong mga binti, hamunin ang iyong mga flexor sa balakang at ilagay ang iyong puso upang gumana. Tumayo sa harap ng isang matatag na kahon, hakbang o plataporma. Tumalon papunta sa kahon at kaagad na maglakad, dumarating sa sahig. Tumalon pabalik pabalik sa kahon, pagkatapos ay patuloy na tumalon sa at off para sa hindi bababa sa 30 segundo, dahan-dahan at progressively nagtatrabaho ang iyong paraan ng hanggang sa tatlong minuto.
Barrier Lateral Jumps
Barrier lateral jumps ay isang magandang pagbabago ng direksyon. Sa halip na tumalon pasulong at paatras, maglakad ka mula sa gilid sa gilid. Ang pagsasanay na ito ay hamunin ang iyong mga binti at itaas ang iyong rate ng puso. Tumayo sa iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa isang banig, hakbang, kahon o sagabal. Tumalon sa ibabaw ng hadlang at lupa sa kabaligtaran. Agad na tumalon muli sa barrier, magparehistro sa panimulang posisyon, pagkatapos ay bumalik sa kabaligtaran. Magpatuloy sa paglalakad nang 30 segundo, unti-unting nagtatrabaho hanggang tatlong minuto.
Hurdle Jumps
Ang hurdle jump ay ang tunay na ehersisyo ng circuit na ito. Ang iyong hamstrings, balakang flexors at mga kalamnan ng guya ay magiging sunog at ang iyong rate ng puso ay tumaas pagkatapos mong isagawa ang aktibidad na ito. Mag-set up ng isang hilera ng hindi bababa sa tatlong mga hadlang, bawat isa ay hindi bababa sa 1 paa sa taas. Ang mga hadlang ay dapat na malapit na magkasama upang maaari mong luksuhin ang mga ito nang magkakasunod, nang walang pagkuha ng anumang mga karagdagang hakbang. Kung wala kang access sa mga hadlang, gumamit ng katulad na makitid na hadlang. Hindi nila kailangang maging parehong taas. Tumayo sa iyong mga hadlang. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon sa unang hadlang. Kaagad tumalon sa susunod na hadlang at iba pa. Ipagpatuloy ang hurdle jumps para sa 30 segundo, progressively nagtatrabaho hanggang sa tatlong minuto.
