Ang isang plyometric box, o isang plyo box, ay isang matibay, metal o kahoy na plataporma na idinisenyo para sa lower-body plyometric training, na madalas Kasama ang paulit-ulit na paglukso. Maaari mong gamitin ang isang maliit na hanay ng mga kahon ng plyo upang sanayin para sa mga tiyak na kasanayan sa sports, tulad ng pagharang, paglukso, pag-landing sa isang binti at paglukso. Kung bago ka sa plyometric training, magtrabaho kasama ang isang kwalipikadong ehersisyo sa ehersisyo bago ka mag-ehersisyo.
Video ng Araw
Master ang Mga Pangunahing Kaalaman
Bago ka magarbong may iba't ibang mga pattern ng paglukso at landing, makilala ka sa mga pangunahing kaalaman. Magsimula sa mga bilateral na pagsasanay na kinabibilangan ng paglukso at landing sa parehong mga paa, halimbawa, ang mga kahon ng jumps. Pagkatapos ng pag-unlad sa alternating at unilateral exercises tulad ng box jump marches at single-leg landings, ayon sa pagkakabanggit. Sa sandaling pamilyar ka sa mga pangunahing kaalaman na ito, gumamit ng mas mataas na kahon, dagdagan ang distansya o taas ng mga jumps o baguhin ang direksyon ng mga jumps, halimbawa, tumatalon sa ibang pagkakataon o i-on ang iyong katawan sa kalagitnaan ng hangin sa panahon ng jump. Magpainit sa isang kahon ng plyo na kasing taas ng isa hanggang dalawang paa bago magamit ang isang mas mataas na kahon.
I-double ang Dosis
Plyo box exercises ay maaaring isama sa upper-body plyometrics upang magkaroon ka ng buong katawan na lakas at pagtitiis. Gamitin ang paraan ng superset, na kadalasang ginagamit sa tradisyonal na pag-angkat. Para sa mga ito, nagsasagawa ka ng dalawang pagsasanay na gumagana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan na may kaunting kapahingahan sa pagitan ng mga pagsasanay. Pinapayagan nito ang isang grupo na magtrabaho habang ang iba pang grupo ay nagpapahinga. Halimbawa, magsagawa ng isang hanay ng mga jumps ng kahon o mga malalawak na jumps na sinundan kaagad sa pamamagitan ng isang hanay ng mga overhead throw ng gamot sa gamot o mga power pushups. Magpahinga ng isang minuto o dalawa bago paulit-ulit ang superset dalawa hanggang tatlong beses.
Kumuha ng Mataas, Kumuha ng Mababang
Ang agwat ng pagsasanay ay kadalasang ginagamit ng mga atleta ng pagtitiis upang madagdagan ang kanilang kakayahang mapanatili ang aerobic na high intensity. Maaari mo ring ilapat ang mga exercise box sa plyo na may interval training upang mapabuti ang iyong cardiovascular power nang hindi na tumakbo sa labas o panloob sa isang gilingang pinepedalan. Gumawa ng isang maikling session ng ehersisyo mataas na intensity at sundin ang mga ito kaagad sa isang mas matagal na panahon ng mas mababang-intensity ehersisyo. Ang bahagi ng mababang intensidad ay maaaring magsama ng parehong ehersisyo gaya ng ehersisyo na may mataas na intensidad o iba. Halimbawa, ang box jumps para sa 20 segundo sa isang taas ng tatlong paa na sinusundan ng isang minuto ng box jumps sa isang taas ng isang paa. Ulitin ang pamamaraang ito sa loob ng dalawa hanggang anim na minuto, o pahabain o paikliin ang oras hangga't gusto mo. Upang maiwasan ang matinding at posibleng pinsala, huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap.
Mga Variable ng Pagsasanay
Plyo box exercises ay maaaring gumanap ng dalawa hanggang tatlong, hindi magkasunod na mga araw bawat linggo. Inirerekomenda ng website ng Sports Fitness Advisor na magpahinga ka para sa 48 hanggang 72 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mas mababang epekto sa mga exercise box na plyo, gamit ang taas sa pagitan ng isa hanggang dalawang paa. Dapat silang magkaroon ng isang hanay ng 80 hanggang 100 na mga contact sa lupa sa bawat sesyon ng pagsasanay. Halimbawa, apat na set ng 10 box jumps at dalawang hanay ng 20 power stepups ay dapat sapat upang magsimula sa. Habang nakakakuha ka ng mas mahusay, umunlad sa 100 hanggang 140 mga contact sa lupa sa bawat sesyon. Maaari mong bawasan o dagdagan ang bilang ng mga contact sa lupa kung nakita mo ang inirerekumendang hanay upang maging masyadong matigas o masyadong madali. Ang mga pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat pahintulutan ang isang ganap na paggaling. Sinabi ng Sports Advisor Fitness na ang work-to-rest ratio ay dapat na 1 hanggang 10. Halimbawa, ang isang 15-segundong labanan ng mga jumps ng kahon ay dapat na sundan ng isang tagal ng tagal ng 150 segundo, o 2. 5 minuto. Laging magpainit nang lubusan sa mga aerobics na ilaw at dynamic na paglawak bago ka magtrabaho.
