Madalas na itinataguyod ng mga pilato aficionados ang kakayahang mag-ehersisyo ng sistema upang pahabain ang iyong mga kalamnan, na nagpapakita ng mas malupit at mas mataas. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay hindi maaaring mapalawak, gayunpaman, gaano man ka mag-ehersisyo. Ano ang ginagawa ng Pilates ay dagdagan ang kakayahang magkaloob, lalo na sa likod, hips at tuhod. Pinatataas nito ang iyong kakayahang mag-extend sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw upang lumitaw ka na at mas malambot.
Video ng ArawAng isang kumpletong pagsasanay sa Pilates na nagsasangkot ng banig, repormador at iba pang mga kagamitan sa trabaho ay pinakamahalaga sa paglikha ng hitsura ng haba. Magtatrabaho nang may maraming certified instructor bawat linggo upang masulit ang Pilates.
Kung mayroon ka lamang ng kaunting oras at isang limitadong badyet, bagaman, gawin ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa Pilates sa iyong sarili na may isang banig upang makamit ang mas mahusay na postura at hanay ng paggalaw. Makukuha mo ang hitsura ng mas mataas na haba sa iyong mga kalamnan.
Ang paglangoy ay isang pangunahing Pilates mat na paglipat na nagsasangkot ng extension ng hips. Pinatibay din nito ang marami sa mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, kaya sobrang oras na makatutulong sa iyo na tumayo nang mas matangkad.
Upang gawin swimming:
Lie mukha down sa isang Pilates banig. Abutin ang iyong mga binti sa likod mo, itakda ang tungkol sa hip-distance bukod, at ang iyong mga armas up nakaraang iyong mga tainga. Lumanghap at iangat ang iyong mga binti at bisig upang mag-hover sa itaas ng banig. Pause para sa isang huminga nang palabas - ito ang iyong base na posisyon. Magpahinga at iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang mas mataas. Lumabas sa base at ulitin ang kaliwang braso at kanang binti. Magpatuloy sa kahalili sa isang sinusukat na tulin ng limang hanggang 10 repetitions.
Kung masakit ang iyong mga balikat upang pahabain ang mga armas sa itaas, hayaang makapagpahinga ang iyong mga armas sa iyong hips. Magtataas ka pa rin ng mga kahaliling limbs tulad ng nasa itaas. ->
Ang double straight-leg stretch ay isa sa mga huling pagsasanay sa abs Pilates serye. Kabilang dito ang flexion ng hips at nagbibigay ng isang kahanga-hangang hamon sa iyong abs. Ang bilis ng kamay upang gawin itong isang pagpapahaba ehersisyo ay mag-focus sa pag-abot sa pamamagitan ng iyong mga paa sa panahon ng kabuuan ng ehersisyo. Isalarawan ang tuktok ng mga buto ng binti na umaalis sa iyong mga socket sa balakang upang maging mas matagal ang pakiramdam nila. Upang gawin ang dobleng tuwid na binti:
Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo, ang iyong mga siko ay tumuturo sa mga gilid ng silid. Abutin ang iyong mga binti tuwid hanggang sa kisame; ang iyong katawan ay bumubuo ng titik L sa sahig. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang pindutin ang iyong likod patungo sa sahig (hindi ito kailangang hawakan, ilipat lamang sa direksyon na iyon).Magpahinga at babaan ang iyong mga binti para sa tatlong bilang. Huminga nang palabas at ibalik ang mga binti tuwid sa ibabaw ng iyong mga hips. Panatilihin ang iyong mga abdominals nakatuon sa buong ehersisyo. Ibaba ang iyong mga binti lamang sa punto na maaari mo pa ring panatilihin ang iyong abs na nakuha. Kung ang iyong mas mababang back arches, alam mo na nawala ka masyadong mababa.
Tip:
Para sa isang mas advanced na bersyon, iangat ang iyong ulo, leeg at balikat up mula sa sahig. Ulitin ang limang hanggang 10 beses. Layunin para sa kalidad, hindi dami.
Magdagdag ng isang maliit na bola sa pagitan ng iyong mga paa upang mapataas ang intensity ng double straight-leg stretch. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Leg Circle
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga hips. Abutin ang iyong kanang paa hanggang sa kisame. Iwanan ang iyong kaliwang paa sa ibabaw ng banig at pinindot sa sahig. Ituro ang iyong mga daliri sa kanan at bahagyang out. Simulan upang gumuhit ng isang bilog sa kanan - lumanghap sa downswing, huminga nang palabas sa upswing. Ulitin ang lima hanggang walong sa isang direksyon, pagkatapos ay lumipat. Baguhin ang mga binti at kumpletuhin ang mga lupon gamit ang kaliwang binti.
Tip:
Tumutok sa pag-abot sa circling leg hangga't maaari. Pindutin nang matagal ang iyong mga kamay upang mapanatili ang katatagan sa pamamagitan ng iyong katawan. Swan
Ang sisne ay bahagi ng extension series. Nakakatulong ito na sanayin ang iyong likod upang maging mas mobile, pinahuhusay ang iyong pustura at kalusugan sa likod. Ilipat nang dahan-dahan at sadyang hanggang alam mo na ang iyong likod ay OK sa kilusan. Upang gawin ang sisne:
Magsinungaling sa iyong tiyan kasama ang iyong mga binti na pinalawak sa likod mo, mga paa tungkol sa balakang na distansya. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig sa ilalim ng mga hukay ng iyong mga balikat. Huminga ng apoy at pindutin sa sahig upang iangat ang iyong mukha, dibdib at buto-buto off ang banig. Kung ito ay nararamdaman OK sa iyong likod, maaari mong pahabain ang iyong mga elbows ganap. Huminga nang palabas at ibabalik pabalik sa banig; maabot ang iyong mga bisig sa mga gilid ng silid. Pahingain at iangat ang iyong mukha, mga harap ng mga balikat, dibdib at mga bisig. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat. Huminga nang palabas at mas mababa. Ulitin ang unang paglipat at kahalili ng dalawa para sa limang hanggang 10 reps.
Magbasa pa:
10 nakakagulat na Mga Benepisyo ng Pilates
