Ang iyong mga kasukasuan sacroiliac ay umupo sa magkabilang panig ng iyong gulugod, sa tuktok ng mga bulsa sa likod kung nakasuot ka ng pantalon. Kahit na ang pagkilos dito ay kinakailangan, masyadong marami, o masyadong maliit, ay maaaring maging masakit, ayon sa Lynne Robinson, may-akda ng "Ang Opisyal na Body Control Pilates Manual." Ilang Pilates pagsasanay ay maaaring makatulong sa buksan o patatagin ang iyong mga kasukasuan sacroiliac. sacroiliac joint pain at piliin ang angkop na ehersisyo para sa iyo.
Video ng Araw
Tuhod sa Dibdib
Ang ehersisyo na ito ay mahigpit na umaabot sa mga kalamnan sa paligid ng iyong sakrapiang magkakasama, sinabi ni Robinson Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig. Tiklupin ang isang tuhod papunta sa iyong dibdib, hawakan ang tuhod ng malumanay sa iyong mga kamay. Kung hindi ka madaling maabot ang iyong tuhod, ipasa ang isang tuwalya sa likod nito at hilahin ang mga dulo upang tulungan ka. Huminga nang madali sa posisyon na ito sa loob ng 60 segundo, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Windshield Wipers
Lie sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat. sa isang "T" na hugis sa iyong banig. Drowing ang iyong tiyan sa habang dahan-dahan mong lumipat ang dalawang tuhod sa kanan. ang aming kaliwang balakang upang bumangon ang iyong banig. Ilipat ang dahan-dahan, lumilipat mula sa isang gilid patungo sa isa pa hanggang dalawang minuto upang palabasin ang masikip na mga kalamnan sa paligid ng iyong pinagsamang SI. Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay ng paggalaw na ito, subukan na pahintulutan ang iyong mga hips na tanggalin ang banig. Ang mas maraming hanay ng galaw na ito ay mas nararamdaman para sa ilang mga tao, ngunit hindi para sa lahat, tala Robinson.
Shot Gun
Ikabit ang mabibigat na banda ng paglaban sa iyong mga thighs at magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat. Ituro ang daliri ng daliri. Huminga nang palabas habang pinindot mo ang parehong mga thighs sa labas ng isang pulgada o dalawa, pagpindot laban sa banda. Panatilihing flat ang iyong mga paa. Lumanghap habang nilalabas mo ang presyon. Ulitin ang paggalaw na ito ng limang ulit. Lumiko ang iyong mga paa, tulad ng isang pato, at magsagawa ng limang higit pang mga pagpindot. Buksan ang iyong mga paa sa loob, tulad ng isang kalapati, at gawin ang limang higit pang mga pagpindot. Pansinin kung alin sa tatlong mga posisyon ang nararamdaman ng pinaka komportable; kailangan mo lamang ipagpatuloy ang posisyon na iyon sa mga sesyon ng pag-eehersisyo sa hinaharap, ayon sa pisikal na therapist na si Peggy Brill, may-akda ng "Instant Relief: Sabihin sa Akin Saan Sakit at Sasabihin Ko sa Iyo ang gagawin."
Bicycle
A masikip o misaligned SI joint ay maaaring mag-pinch ang sciatic nerve na tumatakbo sa pamamagitan ng iyong sako joint at pababa sa iyong binti Ang kilusan ng bisikleta ay maaaring makatulong sa buksan ang joint at papagbawahin ang presyon, ayon sa master Pilates guro Romana Kryzanowska.Lie sa iyong bahagi sa iyong mga binti nakasalansan. Palakihin ang iyong tuktok na binti sa balakang taas at kick forward Ito Bend iyong tuhod sa iyong dibdib Gamitin ang iyong nangungunang kamay upang hilahin ang tuhod palooban Swing iyong tuhod sa likod ng iyong puwit, pagpuntirya ng iyong paa sa iyong upuan. sa tuhod.Patayin ang iyong binti tuwid, at pagkatapos ay i-ugoy ito pasulong sa isang pattern ng pagbibisikleta. Ulitin ang paggalaw na ito hanggang sa limang beses sa bawat binti.
