Pilates mat exercises ay isang maginhawang paraan upang maisagawa ang sistemang nagpapalakas ng core na ito kapag wala kang access sa isang studio at kagamitan tulad ng Repormador. Ang mga advanced na Pilates exercise ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng gabay ng isang certified instructor, ngunit maaari kang magsagawa ng mga pangunahing mga upang mapabuti ang kakayahang umangkop, lakas ng lakas at kontrol ng katawan.
Video ng Araw
Si Joseph Pilates, ang nag-develop ng Pilates, ang unang lumikha ng sistemang banig upang tulungan ang mga internyanong Aleman sa kampo ng digmaang Ingles sa Digmaang Pandaigdig I. Naniniwala siya na ang daan para sa marami sa mga katrabaho na ito sa mabawi at maibalik ang pag-andar ay upang palakasin ang kanilang "powerhouse," ang lugar sa pagitan ng iyong hips at balikat na tinutukoy na bilang core. Simula noon, nakatulong ang programa ng ehersisyo sa mga mananayaw, gymnast, Olympic athlete, mga taong may sakit sa likod at ang pangkalahatang fitness goer ay nagiging mas functional, fit at malakas.
Mga 50 matangkad na ehersisyo ng Pilates. Gawin ang sampling ito para sa isang pagsasanay sa bahay upang maranasan ang ilan sa mga benepisyo.
Warm Up
Simulan ang iyong warmup na may intentional na paghinga. Habang nagsisinungaling ka sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, hininga at pakiramdam ang iyong likod imprint sa sahig; hawakan ang posisyon habang huminga nang palabas. Gawin ang limang hanggang 10 rounds ng paghinga.
Tapusin ang iyong warmup sa daang, na ginawa sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa iyong mga paa extended sa itaas ng iyong hips. Ibaba ang mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig, iangat ang iyong ulo at balikat at maabot ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga balakang, nakataas na halos isang pulgada mula sa sahig. Huminga sa maikling mabilis na inhales at exhales bilang pump mo ang iyong mga armas kasabay ng paghinga. Kumpletuhin ang 10 rounds ng 10 inhales at 10 exhales.
Magbasa pa : Pilates Magsanay upang Kumuha ng Arch sa Iyong Bumalik
Ab Magsanay
Ang core ay binubuo ng mas higit pa kaysa sa iyong mga abdominals, ngunit maraming Pilates exercises ang ginagawa pakikitungo sa mga mahalagang stabilizing, twisting at crunching muscles. Kasama ang single-leg stretch, ang double-leg stretch at ang mga straight-leg variation ng mga gumagalaw, gawin ang mga sumusunod upang bumuo ng iyong rectus abdominis, obliques at transverse abdominis.
Roll-Up
Ang roll-up na tren ang iyong rectus abdominis, sa harap ng upak ng iyong tiyan, 38 porsiyento na mas epektibo na ang isang tradisyonal na langutngot, iniulat 2005 pananaliksik na inilathala ng IDEA Health and Fitness Association. Ang mga epekto nito sa mga panlabas na oblique, ang iyong mga twisting at side-bending na mga kalamnan, ay mas malaki pa - 245 porsiyento na mas epektibo kaysa sa isang langutngot. Gawin ang paglipat sa alinmang baluktot na tuhod o tuwid na mga binti; Anuman ang posisyon ng iyong binti, bagaman, siguraduhin na gawin ang aksyon mangyari gamit ang iyong core, hindi sa pamamagitan ng kicking o pedaling iyong mga binti. Ang iyong mga paa o binti ay mananatiling aral para sa buong ehersisyo.
Upang gawin ang roll-up: Kasinungalingan sa iyong likod sa isang exercise mat. Para sa isang baluktot na tuhod bersyon, yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa 12 hanggang 18 pulgada mula sa iyong puwit. Para sa isang straight-leg na bersyon, palawakin ang iyong mga binti ng mahaba at pisilin ang mga ito nang sama-sama. Ilagay ang iyong mga armas sa tabi ng iyong mga balakang, nakataas ang isang pulgada o dalawa sa itaas ng sahig. Lumanghap, kontrata ang iyong mga abdominals at i-roll ang iyong ulo, leeg at balikat off ang banig. Huminga nang palabas at magpatuloy sa roll up, isang vertabrae sa isang pagkakataon, hanggang sa ikaw ay tuwid at ang iyong gulugod gumawa ng isang sulat C. mapanghimasok upang ipaalala sa iyong abs upang makisali, pagkatapos ay huminga nang palabas habang ikaw roll back down upang palitan ang bawat vertabrae. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa walong o 10.
Criss Cross
Ang criss cross ay hinahamon ang iyong obliques 310 porsiyento higit sa isang klasikong langutngot. Habang ginagawa mo ang krus cross, subukan upang iangat ang iyong balikat talim bilang mataas hangga't maaari off ang banig upang makuha ang pinaka-activation.
Upang gawin ang criss cross: Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito upang ang kanilang mga punto ay balanse sa iyong mga hips, shins parallel sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong ulo, leeg at balikat tungkol sa isang pulgada mula sa sahig. Magpahinga at, habang huminga mo ang ulo, i-twist ang iyong itaas na katawan upang ang iyong kanang balikat at kilikili ay naglalayong patungo sa iyong kaliwang tuhod. Sabay-sabay i-extend ang kanang binti sa isang 45-degree na anggulo. Magpahinga, dalhin ang iyong katawan pabalik sa gitna at ulitin ang twist sa kanan sa pinalawig na kaliwang binti. Ito ay isang pag-uulit. Magtrabaho sa iyong paraan ng hanggang sa 10 reps, nagtatrabaho methodically; Ang Pilates ay tungkol sa kalidad, hindi dami.
Hip Movements
Joseph Pilates nakilala ang kahalagahan ng hips sa tamang function ng katawan. Kasama siya ng maraming ehersisyo upang mabatak at palakasin ang lugar ng glutes - kabilang ang madalas na tinatanaw na gluteus medius - at flexors ng balakang. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay madaling gumanap sa bahay.
Leg Circles
Mga bilog sa binti mapabuti ang pagpapaandar sa hip joint. Pinainit nila ang hips at, bilang isang bonus, gamitin ang abs at paraspinals upang mapanatili kang matatag.
Upang gawin ang mga lupon ng paa: Magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig. Palawakin ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong balakang at ituro ang daliri sa kisame. Ang iyong kaliwang binti ay maaaring maabot ng matagal sa banig sa sahig, o pahinga na may tuhod baluktot at paa nakatanim - pumunta para sa pinaka-kumportable at matatag na lugar para sa iyo. Isipin ang iyong malaking daliri sa paa ay isang paintbrush at magsimulang gumuhit ng mga lupon sa isang direksyon sa paa, na bumubuo ng kilusan mula sa balakang. Lumanghap sa downswing ng bilog, huminga nang palabas sa upswing. Ulitin ang limang hanggang 10 bilog na direksyon, pagkatapos ay i-reverse. Lumipat ng mga binti.
Side Kicks
Side kicks ay isang mahalagang paraan upang sanayin ang gluteus medius, isang kalamnan na nakaupo sa labas ng pelvis. Mahalaga ito sa paglalakad at pagpapatakbo ng form, at sa pag-stabilize ng pelvis.
Upang gawin ang mga kicks sa gilid: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa isang fitness mat; umunat sa isang siko, o mag-ipon pababa.Stack iyong mga binti at hips at ilagay ang iyong kaliwang kamay nang basta-basta sa harap mo para sa balanse. Magpahinga at itaas ang kaliwang binti nang mataas hangga't maaari mo nang walang tumba pasulong o pabalik. Huminga nang palabas at babaan ang binti. Kumpletuhin ang 10 sa kaliwang binti, pagkatapos ay lumipat sa kanan.
Spine Exercises
Ang focus ng Pilates sa core ay kinabibilangan ng mga stabilizing muscles ng likod. Ang mga pagsasanay ay napakahusay na karibal nila ang mga tradisyonal na medikal na paggagamot para sa mababang sakit sa likod, nagpakita ng isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa PLoS One. Ang mga sumusunod ay dalawa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa back function at upang magpakalma sakit sa likod.
Paglangoy
Ang paglangoy ay isang pagkakaiba-iba ng extension ng likod, isang ehersisyo na gumagana ang mga kalamnan na sumusuporta sa mas mababang likod. Gagamitin mo ang iyong abs, kasama ang iyong mga hips, upang maipatupad ang paglipat.
Upang gawin swimming: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas stretched nakaraang iyong mga tainga at ang iyong mga binti mahaba sa likod mo, tungkol sa hip-layo bukod. Lumanghap at iangat ang iyong mga bisig, binti, dibdib at mukha sa banig. Hold para sa isang huminga nang palabas. Pahinga, pagpapanatili ng pag-angat habang binubuo mo ang kanang braso at kaliwang binti na bahagyang mas mataas pa rin. Ibalik ang mga ito sa taas ng iba pang mga limbs. Ulitin ang kaliwang braso at kanang binti. Kahaliling para sa walong hanggang 10 repetitions.
Saw
Ang saw ay nagtuturo sa iyo ng functional rotation ng puno ng kahoy. Matututuhan mo kung paano haharapin ang iyong mga abs at mga kalamnan ng spinal upang mapadali ang malusog na mga twist.
Upang gawin ang lagari: Umupo sa isang banig at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Buksan ang mga ito sa isang malawak na "V," tungkol sa mat-lapad bukod. Palawakin ang iyong mga armas sa mga gilid ng kuwarto at balansehin ang iyong balikat sa iyong hips. Magpahinga at habang huminga nang palabas, i-rotate ang iyong katawan at sandalan bahagyang pasulong upang "nakita" ang isang pinky daliri ng paa sa ang kabaligtaran na nakakatawang daliri. Bumangon pabalik sa gitna sa isang huminga at huminga nang palabas, nakita sa kabilang panig. Panatilihin ang iyong mga kamay buksan ang buong oras at iwasan ang paglipat ng mga ito - bumuo ng iuwi sa ibang bagay mula sa iyong katawan. Ulitin ang 10 twists sa bawat direksyon.
Magbasa pa : 10 nakakagulat na mga Benepisyo ng Pilates
