Ang isang kalamnan na malalim na naka-embed sa iyong katawan, ang psoas attaches ang iyong rib cage at katawan sa iyong mga binti. Ito ay talagang ang tanging kalamnan na nag-uugnay sa gulugod at binti nang sama-sama, na ginagawa itong hindi kapani-paniwalang mahalaga sa lahat ng uri ng kilusan, lalo na ang anumang bagay na nangangailangan sa iyo na ibaluktot ang balakang.
Video ng Araw
Si Pilates ay umaasa sa mga psoas para sa tamang pagpapatupad ng maraming pagsasanay. Kung minsan, kung minsan, ang iyong katawan mekanika ay tulad na hindi mo lang alam kung paano i-activate ito. Kaya, gamitin Pilates upang gisingin ang iyong mga psoas at pagkatapos ay palakasin at paluwagin ito.
Tungkol sa Psoas
Ang Psoas ay isang pangunahing multi-joint na kalamnan na may 22 na attachment, na kinabibilangan ng isa sa bawat hita at 20 puntos sa gulugod. Naglilipat din ito sa dalawang joints: ang iyong sacroiliac joint ng likod at ang ball and socket joint ng hip. Kahit na ito ay malalim na itinakda at hindi madalas na pinangalanang kapag ikaw ay gumagawa ng isang gym ehersisyo, ito ay gumaganap ng isang malaking stabilizing papel sa core at pelvic katatagan.
Maraming mga tao ang may masikip na psoas, na sanhi ng sobrang pag-upo. Pinipigilan ka nito mula sa ganap na pagpapalawak ng kalamnan, na nakakaapekto sa paglalakad at pagpapatakbo ng lakad at maaaring humantong sa sakit sa mababang likod at hips.
Pagpapahinga ng Psoas
Gumamit ng Pilates nakabubuo na posisyon ng pahinga upang pukawin at mapasigla ang mga psoas. Tinutulungan nito na mapawi ang pagkapagod at pag-igting sa kalamnan, at sa mga kaukulang kalamnan ng paa, likod at pelvis.
Upang makagawa ng nakabubuti na pahinga: Magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa layo ng distansya at tungkol sa 1 paa ang layo mula sa iyong puwit. Panatilihin ang iyong likod sa isang natural na posisyon at pahintulutan ang iyong katawan na manatiling lundo at kahit na sa sahig. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Gumugol ng 10 hanggang 15 minuto dito bawat araw upang makapagpahinga.
Magbasa Nang Higit Pa : Mga Stretch para sa isang Masikip Psoas
Paggising sa Psoas
Pilates ay may kasamang gawa sa banig, kundi pati na rin ang kagamitan na nakabatay sa trabaho tulad ng sa reformer o sa cadillac. Itinuturo sa iyo ni Pilates kung paano gumamit ng mga kalamnan, kabilang ang mga psoas, sa isang buong saklaw ng paggalaw - kabilang dito ang lubusang pagpapalawig at pagpapagana ng mga ito. Bubuksan mo rin ang iyong mga kasukasuan upang ang mga kalamnan ay maaaring lumipat habang sila ay dinisenyo.
Mat pagsasanay ay partikular na epektibo sa pagtulong sa iyong pakiramdam at mahatak ang iyong mga psoas.
Mga Tuhod sa Tuhod
Tumutulong ang mga tuhod sa tuhod na mahanap mo ang iyong mga psoas upang mas mahusay mong maisaaktibo ito. Ang ehersisyo ay tila simple, ngunit madaling ilagay ang lahat ng enerhiya sa iyong hita at hip crease at iwanan ang mga psoas sa kabuuan, na nag-aambag sa Dysfunction nito. Kakailanganin mo ng isang tuwalya na lulon para sa ehersisyo.
Upang gumawa ng float ng tuhod: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, nakatanim ang mga paa ng distansya ng balakang at humigit-kumulang 1 piye ang layo mula sa iyong puwit. Kunin ang tuyo na kamay na pinagsama at ilagay ito sa likod ng iyong tuhod, kaya't hugging ito sa iyong guya at hita.Panatilihin ang tuwalya na nakatago nang mahigpit habang nakikipag-ugnayan ka sa iyong malalim na mga kalamnan sa core. Dahan-dahang iangat ang iyong paa na may hawak na tuwalya upang lumulutang ito sa ibabaw ng lupa. Maging maingat at pigilan ang iyong mga hips mula sa Pagkiling o paglilipat. Ihinto ang ilang sandali at may kontrol, ilagay ang iyong paa pababa. Magtrabaho hanggang walong reps sa bawat binti.
Psoas Stretch
Ang isang masikip na psoas ay may problema sa pagtawag at pagsuporta sa aktibidad sa iyong core at pelvis. Ang simpleng pag-abot na ito ay nagpapalaya at maaaring makatulong sa pagpapagaan ng sakit sa likod.
Upang gawin ang mga psoas kahabaan: Magsinungaling sa iyong likod na may parehong tuhod baluktot. Hawakan ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong ulo, balikat at pabalik sa banig. I-zip ang iyong mga tiyan upang suportahan ang iyong katawan at pigilan ang pag-tumba. Dahan-dahan palawakin ang iyong kaliwang binti sa kahabaan ng banig hanggang tuwid ito. Ihinto nang sandali, at pagkatapos ay i-slide ito pabalik sa simulang posisyon. Ulitin at pagkatapos ay lumipat sa gilid.
Pagpapalakas ng Psoas
Bagama't ang banig ay malaki para sa pagdadala ng kamalayan sa mga psoas, lumipat sa reformer para sa karagdagang lakas. Ang repormador ay isang kathang-isip na mukhang isang kama na nilagyan ng sliding carriage, pulleys at spring.
Ang mga gawaing gawa sa paa, mga bilog sa binti, ang palaka, arabesque at mahahabang pag-abot ng gulugod ay ilang pagsasanay sa repormador na gagamitin para sa lakas ng psoas at pinahusay na pag-andar. Ang trabaho sa isang repormador ay dapat gawin sa ilalim ng patnubay ng isang certified Pilates instructor.
Magbasa pa: Psoas Muscle Strengthening Exercises
