Pisikal na therapy ay isang kinakailangang interbensyon upang mapabuti ang karamihan sa mga pinsala, kabilang ang mga nakakaapekto sa mga kalamnan ng iyong mas mababang likod at ang gluteus maximus na kalamnan, na namamalagi sa likod ng iyong hip joint. Ang isang pisikal na therapist ay malamang na magrerekomenda na magsagawa ng isang serye ng mga ehersisyo na lumalawak pagkatapos na magdusa tulad ng pinsala upang maibalik ang kakayahang umangkop at normal na mga saklaw ng paggalaw. Sundin ang kanyang payo nang malapit at konsultahin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang mga pag-crash.
Video ng Araw
Squatting Lower-Back Stretch
Ang squatting lower-back stretch ay nagtatarget sa erector spinae na grupo ng kalamnan at ang malalim na kalamnan ng spinal sa magkabilang panig ng iyong gulugod na nagtatrabaho sa palawigin at sobra-pahabain ang iyong katawan. Tumayo ng isang braso-haba ang layo mula sa isang baywang-mataas na bar, pagkatapos ay maglupasay bilang malayo hangga't maaari, maabot ang pasulong at hawakang mahigpit ang bar. I-drop ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga armas at kurba ang iyong gulugod pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan sa pamamagitan ng iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 hanggang 30 segundo, makapagpahinga sa maikli at ulitin. Subukan upang palalimin ang pag-abot nang bahagya sa bawat pag-uulit.
Hand-Knee Rocking
Magsagawa ng pag-ehersisyo ng tuhod sa kamay-tuhod upang pahabain ang mga muscles sa ibaba-pabalik nang paulit-ulit sa parehong panahon na gaganapin mo ang pag-squat ng mas mababang likod - 10 hanggang 30 segundo. Magsimula sa lahat ng apat na kamay gamit ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong mga balakang. Umupo sa likod, pagpapanatili ng iyong mga kamay sa lugar sa sahig, at arko iyong gulugod, paglipat ng iyong ulo sa pagitan ng iyong mga armas. Ilipat ang iyong katawan sa pagitan ng iyong mga armas at magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong gulugod na kurbado sa kabaligtaran. Magpatuloy pabalik-balik para sa iyong nais na dami ng oras.
Nakatayo Glute Stretch
Ang standing glute stretch ay isang static-hold na ehersisyo na nagtatarget sa gluteus maximus na kalamnan, na kasama ang hamstrings sa likod ng iyong mga paa sa itaas, nagpalawak ng iyong hip joint. Tumayo sa iyong back flush laban sa isang pader at ang iyong mga paa 6-12 pulgada ang layo mula sa base. Itaas ang iyong nasugatan na binti at ibaluktot ang iyong tuhod, ililipat ito patungo sa iyong dibdib. Hilahin sa harap ng iyong tuhod gamit ang parehong mga kamay upang palalimin ang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ng hindi bababa sa 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa iyong hindi nasaktan na binti upang itaguyod ang balanseng muscular.
Seated Glute Stretch
Ang seated glute stretch ay tumutukoy sa gluteus maximus at ang iba pang dalawang gluteal na kalamnan, ang gluteus medius at gluteus minimus. Magtala ng isang flat bench, iangat ang iyong apektadong paa, ibaluktot ang iyong tuhod at paikutin ang iyong balakang, ilagay ang labas ng iyong mas mababang binti sa ibabaw ng bangko na mas malapit hangga't maaari sa iyong itaas na katawan. Baluktot pasulong sa baywang hanggang sa pakiramdam mo ang pag-igting sa pamamagitan ng iyong puwit at humawak ng 10 segundo o higit pa.Maaari mo ring maisagawa ang pag-abot ng magilas sa pamamagitan ng pag-tumba pasulong at paatras sa iyong baluktot na binti.
