Ang rotator sampal ay binubuo ng apat na kalamnan at tendons na sumasakop sa ulo ng humerus at ilakip ito sa talim ng balikat, o scapula. Nagbibigay ang mga ito ng katatagan at lakas sa panahon ng pag-ikot ng paggalaw sa braso. Ang balikat impingement ay tumutukoy sa mekanikal compression o pamamaga ng tendons ng rotator cuff. Ito ay nangyayari kapag ang puwang sa mga joints ng balikat ay makitid at ang rotator cuff tendons o bursa, lubricating sacs na matatagpuan sa ibabaw ng rotator cuff, maging compressed, irritated o damaged, na nagreresulta sa sakit, pamamaga at pinababang kadaliang kumilos. Ang mga pagsasanay na nagta-target sa pabilog na sampal ay magpapalakas sa nakapalibot na mga kalamnan at tendons, mapabuti ang sirkulasyon sa kasukasuan, kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw.
Video ng Araw
Panlabas na Pag-ikot
Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, tiyakin na ang iyong katawan at mga balikat ay mananatiling tuwid. Baluktot ang iyong kanang siko upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo at dalhin ang iyong braso sa buong r youabdomen, pag-alala upang panatilihin ang iyong thumb tuwid at pagyupi ang iyong palad laban sa iyong tiyan. Magsagawa ng isang panlabas na pag-ikot sa pamamagitan ng paglipat ng iyong braso at bisig ang layo mula sa tiyan, pag-alala upang mapanatili ang iyong siko na baluktot. Ipagpatuloy ang panlabas na pag-ikot hanggang sa likod ng iyong bisig ay flat laban sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo at i-rotate ang iyong braso pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang hanay ng 10 repetitions sa parehong mga armas, isang beses araw-araw.
Supraspinatus Stretch
Kakailanganin mo ang dalawang dumbbells upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Nakatayo tuwid, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay na may mga thumbs pointing down. Habang pinapanatili ang iyong mga siko tuwid, dahan-dahan dalhin ang iyong mga armas palabas upang bumuo ng isang 45-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng 20 repetitions, isang beses araw-araw upang palakasin ang mga kalamnan at tendons sa pabilog sampal, kaya stabilizing ang mga balikat at ibalik ang kadaliang mapakilos.
Triceps Stretch
Tumayo nang tuwid at i-bend ang iyong kanang siko upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Itaas ang iyong kanang kamay upang ang iyong bisig ay bumuo ng 90 degree sa iyong balikat at ilagay ang iyong tapat na kamay sa iyong siko. Gamit ang iyong kaliwang kamay, kunin ang kabaligtaran ng siko at dahan-dahang hilahin ang bisig na nasa likod ng iyong ulo. Ipagpatuloy ang magiliw na pull na ito hanggang sa madama mo ang iyong mga balikat. Hawakan ang stretch na ito sa loob ng limang segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang hanay ng 10 repetitions sa parehong mga armas, dalawa hanggang tatlong beses araw-araw upang mahatak ang tendons at joints sa balikat at makatulong na ibalik ang iyong hanay ng mga paggalaw.
Scapular Squeezes
Magsinungaling sa iyong likod at yumuko ang dalawang tuhod. Patatagin ang iyong mga paa sa lupa at palawakin ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, na may mga palma.Habang pinananatili ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng lupa at sa iyong mas mababang likod, simulan ang pagpipiga ang iyong balikat blades magkasama, pababa at patungo sa iyong gulugod. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, subukang huwag alisan ang iyong mga balikat at tandaan na mamahinga ang iyong leeg. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, ang mas mababang mga kalamnan sa pagitan ng iyong iskapula ay dapat na pagkontrata. Hawakan ang bawat talim ng balikat para sa limang segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang set ng 20 repetitions ng tatlong beses sa isang araw upang palakasin ang mga kalamnan sa mga balikat at maiwasan ang karagdagang pinsala.
