Ang mga ligaments ng tuhod ay nakakatulong na patatagin ang iyong kasukasuan ng tuhod sa panahon ng mga aktibidad, ngunit kapag sila ay nababaluktot o napunit, ang iyong tuhod ay nagiging hindi matatag. Ang pisikal na paggagamot ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod, mapabuti ang katatagan at pinapayagan kang bumalik sa mga normal na gawain. Kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist bago magsimula ng mga bagong pagsasanay.
Video ng Araw
Quadriceps at Hip Flexors
Mga hanay ng Quadriceps at tuwid na binti ay nagmumula sa dalawang pangkaraniwang pagsasanay na nagpapalakas sa iyong mga quadriceps at hip flexor na mga kalamnan. Parehong magsimula sa isang nakaupo posisyon sa iyong nasugatan leg tuwid. Para sa mga quadriceps nagtatakda, kontrata o higpitan ang iyong mga kalamnan ng quadriceps at humawak ng limang segundo, pinapanatili ang iyong binti sa sahig o talahanayan. Magsagawa ng tuwid na binti ng pagtaas sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong binti tuwid na mga limang pulgada mula sa mesa o sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, at pagkatapos ay ibababa ang iyong binti pababa. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na repetitions araw-araw.
Hamstrings and Hip Extensors
Ang sakong slide at madaling kapitan ng sakit na tuhod-bend na mga pagsasanay ay mahusay para sa pagpapabuti ng hamstring lakas at pagkuha ng kakayahang umangkop sa iyong tuhod. Ang ehersisyo ng pag-slide ng takong ay nagsisimula sa isang nakaupo na posisyon sa iyong mga binti tuwid. Mabagal na i-slide ang takong ng iyong nasugatan na binti patungo sa iyo. Sa sandaling pumunta ka hangga't maaari, mabagal na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Habang nagsisinungaling sa iyong tiyan, isagawa ang ehersisyo ng tuhod sa tuhod sa tuhod sa pamamagitan ng dahan-dahang baluktot o pagkukulot ng iyong nasugatan na tuhod. Para sa isang ehersisyo ng balakang extensor, simulan sa parehong posisyon bilang madaling kapitan ng sakit tuhod-bends, ngunit sa halip na baluktot ang iyong tuhod, iangat ang iyong nasugatan binti tuwid up sa mesa o sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo bago maibaba ang iyong binti. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na repetitions araw-araw.
Pag-andar
Ang mga functional na ehersisyo ay dynamic sa likas na katangian at kasama ang squats, single-leg balance at stepups Magsagawa ng mga squats sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at mga bisig tuwid sa harap mo para sa balanse. Dahan-dahan itulak ang iyong mga balakang pabalik at ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa 45-degree na anggulo. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, gumana nang pababa sa 90 degrees. Magsagawa ng solong balanse sa pamamagitan ng isang upuan o countertop para sa suporta, at panatilihin ang iyong nasugatan na tuhod na bahagyang baluktot upang maiwasan ang sakit. Habang sumusulong ka, maaari kang gumaganap ng balanse ng single-leg habang isinasara ang iyong mga mata o sa isang wobble board. Para sa mga stepping, harapin ang patagilid sa isang tatlo hanggang limang-inch na hakbang sa paa ng iyong nasugatan na binti sa hakbang at ang iyong kabaligtaran paa sa sahig. Palitan ang iyong timbang sa iyong nasaktan na binti at ituwid ang iyong tuhod, itinaas ang iyong kabaligtaran ng paa sa sahig. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na repetisyon o 30 hanggang 60 segundo, tatlo at limang araw sa isang linggo.
Karagdagang Mga Pagsasaalang-alang
Huwag gumanap ng anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit. Ang mga exercise cardio na mababa ang epekto tulad ng swimming at biking at light stretches ay dapat kasama sa iyong physical therapy exercises. Upang makatulong na pamahalaan ang sakit at pamamaga, yelo pagkatapos magsanay at kumuha ng over-the-counter na mga gamot sa sakit.
