Ang iliac na kalamnan at nakapaligid na mga kalamnan sa hip area ay madaling kapitan ng kondisyon tulad ng strain ng kalamnan, piriformis syndrome, mga talamak na degenerative na pagbabago at trochanteric bursitis. Dahil ang mga pinsala sa balakang tulad ng mga ito ay maaaring maging lubhang hindi pagpapagana, mahalagang malaman kung anong pisikal na ehersisyo ang makakatulong sa pag-alis ng mga sintomas at ibalik ka sa buong pag-andar.
Video ng Araw
Hip Flexor Exercise
Lumuhod gamit ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at ang iyong kanang tuhod ay nakatungo sa harap mo. Itaas ang iyong mga hips pasulong. Siguraduhing patuloy mong tuwid ang iyong likod at huwag payagan ang iyong kaliwang tuhod na dumaan sa iyong daliri. Hawakan ang ehersisyo nang hanggang 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Kung nahanap mo ang ehersisyo na ito ay masakit, umupo sa lupa na may parehong ng iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga puwit. Umandar nang dahan-dahan at hawakan ang kahabaan ng hindi kukulangin sa 10 segundo.
Hip Abduction
Tumayo tuwid, pinapanatili ang iyong mga balakang, mga tuhod at mga paa na nakaturo. Dahan-dahan iangat ang iyong kaliwang binti papunta sa gilid, pinapanatili ang iyong tuhod tuwid. Ihinto ang ilang segundo at pagkatapos ay mabawasan ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang siyam pa ulit. Lumipat sa iyong kanang paa para sa 10 pang repetitions. Subukan na gawin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw. Pumunta sa isang upuan pabalik kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse.
Lunges
Tumayo nang tuwid. Hakbang ang iyong kaliwang paa pasulong hanggang ang iyong tuhod ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo at ang iyong kanang bukung-bukong ay parallel sa sahig. Itulak ang iyong timbang pabalik sa iyong kanan sakong at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhing patuloy mong tuwid ang iyong likod at hindi kailanman pahintulutan ang iyong mga tuhod na dumaan sa iyong mga daliri sa paa o roll papasok o palabas. Ulitin para sa maraming repetitions hangga't maaari at pagkatapos ay lumipat sa kanan binti.
Hip Extensions
Ligtas na maunawaan ang likod ng isang upuan at pahabain ang iyong kanang paa pabalik sa likod mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ang ehersisyo para sa mga tatlong segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang siyam pa. Lumipat sa kabilang panig, palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik. Ulitin para sa isang kabuuang 10 repetitions. Sikaping gawin ang pagsasanay na ito ng apat na beses bawat araw.
