Wrestling ay isang mapaghamong isport na nangangailangan ng pisikal na lakas, teknikal na lakas ng loob, anaerobic pagtitiis at tibay ng isip. Ang isang epektibong programa ng pagsasanay para sa isang mambubuno sa mataas na paaralan ay dapat palawakin ang mga limitasyon ng apat na lugar na ito sa isang indibidwal sa isang ligtas at epektibong paraan. Sa mga salita ng wrestling at coaching icon na Dan Gable, "Ang Wrestling ay walang mga shortcut, lalo na pagdating sa pagsasanay. "
Video ng Araw
Pagsasanay sa Timbang
Ayon sa certified sports trainer na si Phil Davies, ang programa ng pagsasanay ng timbang ng isang wrestler ay kailangang mag-focus sa pagbuo ng napakalaking lakas sa halip na napakalaking kalamnan. Ang isang kumbinasyon ng mga muscular endurance at explosive power ay kinakailangan sa buong tugma at isang bigat na programa ng pagsasanay shout target ang parehong mga pangangailangan. Inirerekomenda ni Davies na ang mga wrestlers ay magtaas ng timbang sa 50 hanggang 70 porsiyento ng kanilang isang maximum na pag-uulit para sa 15-30 repetitions bawat ehersisyo. Ang mga pag-uulit ay dapat magdala ng atleta sa kabiguan ng kalamnan sa bawat hanay. Ang pagsasanay sa timbang ay dapat tumagal ng hanggang tatlong beses bawat linggo, ngunit sapat na ang oras ng pagbawi ay dapat pahintulutan sa pagitan ng mga sesyon para sa paggaling at paglago ng kalamnan.
Cardiovascular Exercise
Ang average na high school wrestling match ay tumatagal ng kabuuang anim na minuto na may napakaliit na pahinga sa pagitan ng dalawang minutong tagal. Nangangahulugan ito na ang isang mambubuno ay dapat magkaroon ng isang mataas na antas ng anaerobic conditioning upang matiis sa pamamagitan ng isang buong tugma. Ayon sa wrestling trainer na si Mike Fry, ang cardiovascular training ng isang wrestler ay dapat magsama ng regular na halo ng conditioning conditioning at explosive conditioning. Kabilang sa pagsasanay sa pagtitiis ang pagtakbo para sa 30 minuto o higit pa at ang pagsabog ng eksplosibo ay binubuo ng mga sprint at mataas na intensity interval training. Ang pagpapatakbo ay dapat na kasama sa bawat pagsasanay at oras na patuloy na napabuti upang maitayo ang uri ng pagtitiis na kailangan upang maging mahusay sa isport.
Diyeta
Ang mga alalahanin ay kadalasang nakataas tungkol sa mga wrestler ng mataas na paaralan na pinutol ang timbang at kasunod ay naghihirap mula sa mahinang nutrisyon. Ang isang pantay na malusog na diyeta ay maaaring limitahan ang lawak ng kinakailangan sa pagbawas ng timbang. Ang espesyalista sa nutrisyon ng sports na si Dr. David Ryan ay nagsasabi na ang karamihan sa mga bata ay kumain lamang ng tungkol sa 25 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina para sa tamang pag-unlad. Kahit na ang isang wrestler losing weight ay dapat na matapat ng diyeta, ang mga batang atleta ay dapat pa ring mag-aalis ng tungkol sa 1g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa bawat araw. Ang kabuuang paggamit ng protina ay dapat masira sa apat o limang maliliit na pagkain sa buong araw upang itaguyod ang mas mahusay na pagsipsip.
Mga Drills
Walang programa sa pagsasanay sa pakikipagbuno ay kumpleto nang walang oras na ginugol sa banig. Inirerekomenda ni Gable ang isang bahagi ng pang-araw-araw na mat na oras ng mambubuyo na gugugol sa mga drills upang magtayo ng memory ng kalamnan.Ang mga drills ay dapat gumanap sa mga wrestlers sa kanilang mga paa at bawat isa mula sa itaas at sa ilalim ng mga posisyon. Ang mga drills ay dapat palaging gagawin sa kilusan ng paputok at malapit sa buong lakas, na parang sila ay isang live na pakikipagbuno sitwasyon. Matapos makumpleto ang araw-araw na drills, ang mga live wrestling match ay dapat na gaganapin upang ang mga wrestlers ay magkaroon ng pagkakataon na magsanay ng kanilang mga kasanayan.
