Namin ang lahat ng sinabi ito bago - na ito Lunes ay magiging Lunes na baguhin namin ang paraan kumain kami. Pagkatapos ng lahat, ang simula ng linggo ay nagbibigay ng isang malinis na talaan at isang pagkakataon upang masira ang spiral ng masamang mga gawi na pinagtibay namin dahil ang buhay ay tila abala sa mag-alala tungkol sa isang balanseng diyeta at ang pyramid ng pagkain.
Video ng Araw
Ngunit harapin natin ito, ang paglihis sa kalsada sa malusog na pagkain ay napakadali. Kaya narito ang isang plano upang panatilihing ka sa track, hindi mahalaga ang sitwasyon.
Ang pagpaplano at paghahanda ang mga pinakamalaking susi sa paggawa ng malusog na pamumuhay.
Angela Ginn, nakarehistrong dietitian at may-ari ng Learn-2-Live, isang serbisyo sa pagpapayo sa nutrisyon sa Maryland.
Pagsisimula
Walang dami ng mga nakababahalang mga proyekto na kadalasang nagpapadala sa iyo patungo sa vending machine ay maaaring itakda mo off kurso kung sinimulan mo ang iyong linggo sa isang mahusay na plano.
"Ang pagpaplano at paghahanda ang pinakamalaking susi sa paggawa ng malusog na pamumuhay," sabi ni Angela Ginn, isang rehistradong dietitian na nagmamay-ari ng Learn-2-Live, isang serbisyo sa pagpapayo sa nutrisyon sa Maryland.
Ang payo niya? Gumawa ng ilang minuto upang umupo at mag-isip tungkol sa iyong linggo. Gumawa ng isang listahan ng grocery na may ilang mga malinaw na layunin. Isaalang-alang kung ano ang mga protina na gusto mong kainin sa linggong ito. Gayundin, tiyakin na ang iyong listahan ay nagsasama ng buong butil, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, mga itlog, prutas at gulay - na sabi ni Ginn dapat punan ang 60 porsiyento ng iyong shopping cart.
Ang pagsasagawa ng isang plano sa laro ay titiyakin na handa ka nang umalis kapag nagugutom. Sa ganoong paraan, walang paraan na maaari kang gumawa ng dahilan para sa pagkuha ng Intsik sa malusog na pagkain na iyong orihinal na pinlano.
Almusal
Masyadong madali ang pag-opt para sa isang bagel at cream cheese o isang matamis na cereal kung iyon ang mayroon ka sa iyong paminggalan. Upang matiyak na ang iyong almusal - kadalasan ang pinakamadali na kinakain na pagkain sa araw - ay mas balanseng, punan ang kusina na may mataas na hibla na mga protina bar, yogurt, prutas, itlog at buong butil na cereal o oatmeal. Kung ang malusog na mga pagpipilian sa almusal ay madaling magagamit, ang hukay na itigil sa tindahan ng donut ay mas madali upang maiwasan.
Kung ikaw ang uri na craves asukal sa iyong kape at nakakarinig ng mga pastry sa panaderya sa tabi ng iyong opisina na tumatawag sa iyong pangalan, subukan ang lagda ng smoothie na Ginn ni. Ito ay matamis, mababa ang taba at maaari mong gawin ito sa mga minuto lamang:
Hugasan magkasama 1 tasa ng frozen, unsweetened fruit, 6 oz. ng Griyego yogurt o 1 tasa mababang-taba gatas, pampalasa tulad ng kanela o luya, at dalawa sa tatlong scoops ng patis ng gatas protina, at ikaw ay sa iyong paraan ay hindi sa anumang oras.
Kung mayroon kang ilang minuto upang umupo at basahin ang papel ngunit hindi sapat na oras para sa anumang bagay na nagsasangkot ng kawali, si Karen Ansel, isang rehistradong dietitian at co-author ng "The Baby & Toddler Cookbook," ay nagpapahiwatig ng isang buong butil na butil sa mga walnuts, sariwang prutas at 1 porsiyento ng gatas.Ito ay pinupuno at patuloy kang pupunta hanggang sa tanghalian.
Ang iyong mga anak ay nangangailangan ng isang bagay na hindi lamang punan ang mga ito ngunit isang bagay na masarap, masyadong. At mas gusto mong huwag gumawa ng isang hiwalay na pagkain para sa iyong sarili.
Whip up a breakfast burrito. Gumamit ng isang buong tortilla na tortilla at punuin ito ng piniritong itlog, isang patubigan ng keso at anumang mga gulay na mayroon ka sa stock - iniisip ang mga kamatis, peppers o sibuyas.
Tanghalian
Ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang tindi upang mag-order sa iyong mga katrabaho o sa gumuho sa pagkapagod na sapilitang labis na pagnanasa para sa isang slice ng pizza sa kalagitnaan ng araw ng trabaho ay upang tiyakin na nakaimpake ang isang tanghalian na hindi lamang malusog, ngunit isa ang masisiyahan ka.
"Huwag pilitin ang iyong sarili na kumain ng mga bagay na hindi mo gusto," sabi ni Tricia Williams, isang culinary nutritionist na nagmamay-ari ng Food Matters NYC, isang pangkaisipang catering at nutrition counseling company.
Para sa isang opsyon sa tanghalian, ang Ansel ay nagmumungkahi ng ibang pagkuha sa iyong average deli sandwich. Subukan ang layering iyong pabo sa isang roll buong-grain na may brie, litsugas, kamatis at honey mustasa.
O baguhin ito sa pamamagitan ng paggamit ng ibang spreads. Ginn nagmumungkahi hummus, pesto o mashed abukado. Isang panuntunan ng hinlalaki, gumamit ng hindi hihigit sa tatlong piraso ng deli meat sa iyong sanwits. At pagdating sa paggawa, "magdagdag ng hindi bababa sa dalawang magkakaibang kulay para sa higit pang lakas ng antioxidant," sabi ni Ginn.
Kung ang pag-iimpake ng tanghalian ay hindi isang pagpipilian, walang kahihiyan sa pagnanakaw ng isang lata ng mababang-taba na sopas (tingnan ang iyong grocery aisle - may higit pang mga pagpipilian kaysa sa maaari mong mapagtanto) o kahit na isang malusog na frozen na pagkain. Panoorin lamang ang sosa count sa likod ng pakete, sinabi ni Ginn. Manatiling malayo kung naglalaman ito ng higit sa 500 mg ng sosa.
Hapunan
Sa hapunan, ang laki ng bahagi ay madalas na ang lugar kung saan ang mga tao ay naliligaw.
Ang matematika equation Ansel ay panatilihin ang iyong baywang sa check: Half ang plato ay dapat puno ng gulay, isang isang-kapat ay dapat na matangkad protina at ang iba pang mga quarter ay dapat na mataas-hibla complex carbohydrates tulad ng isang maliit na inihurnong patatas, kayumanggi bigas o buong -kawin ang couscous o pasta.
Kung mayroon kang isang pamilya sa feed ngunit wala ang oras o ang badyet upang magsilbi sa iba't ibang panlasa ng lahat, subukan ang manok na may steamed gulay. Ang pagbili ng frozen na gulay ay hindi lamang maginhawa, malusog din ito.
"Ang mga gulay na frozen ay kinuha sa tuktok ng pagkahinog," sabi ni Ginn, na nagpapahiwatig ng pag-aaral na magluto ng isang buong manok na rotisserie. Mas mura ito at lalayo pa.
Minsan, kailangan mo ng isang bagay na maaari mong maghanda ng maaga at maghanda sa ilang minuto.
Magluto ng isang buong-wheat pasta na may mababang taba sarsa, pabo bola-bola - karne ay mas leaner kaysa sa lupa karne ng baka - at isang side salad. Ang mga bola-bola ay maaaring gawin nang maaga, at ang tirang salad ay maaaring mag-double bilang tanghalian sa susunod na araw.
Kung ikaw ay pagod at ang huling bagay na kailangan mo ay isang gulo sa kusina, magluto ng isda sa isang pakete ng palara at iwasan ang paglilinis nang magkakasama.
Kumuha ng isang talim ng salmon, o anumang isda na nababagay sa iyong pag-iisip, at sipsipin ito ng lemon juice at isang pakurot ng asin at paminta.Ipatong ito sa isang sheet ng palara. I-chop ang anumang mga gulay na mayroon ka sa kamay - mga sibuyas, zucchini, asparagus o string beans - at i-pack ang mga ito sa foil pati na rin.
Init ang hurno sa 400 degrees Fahrenheit at magluto ng tungkol sa 25 minuto, hanggang ang isda ay patumpik at - voila! - Hinahain ang iyong pagkain at walang pans na mag-scrub.
Gumawa ng Iyong Meat Maraming Gamit
Narito ang isang malusog na meatball o recipe ng pagkaing mabuti ng Tricia Williams, isang chef ng New York City na ang negosyo, Food Matters NYC, ay naghahatid ng malusog na pagkain sa mga naninirahan sa lungsod araw-araw. Gawin ito sa Linggo at naka-set ka para sa ilang mga pagkain.
Turkey Quinoa Meatballs or Turkey Quinoa Meatloaf Servings: 6 to 8 2 cups quinoa, luto 1 pound ground turkey 1 Tbsp. safflower langis ½ tasa karot, maliit na dice ½ tasa kintsay maliit na dice 1 pulang paminta, maliit na dice 1 dilaw paminta, maliit na dice ½ tasa Espanyol sibuyas, maliit na dice 1 itlog 1 Tbsp. tinadtad na perehil ng dagat asin at paminta sa lasa
Direksyon Heat isang malaking kaldero saut sa daluyan ng init. Magdagdag ng langis, karot, sibuyas at kintsay. Magluto hanggang malambot ang mga gulay, mga 5 minuto. Magdagdag ng peppers at ipagpatuloy ang pagluluto hanggang malambot ang mga peppers, mga tatlong minuto. Alisin mula sa init, itabi sa paglamig. Sa isang malaking mangkok ng paghahalo pagsamahin ang pabo, quinoa, halo ng gulay, perehil, itlog, asin at paminta ng dagat. Paghaluin sa pamamagitan ng kamay hanggang sa ganap na pinagsama ang mga sangkap.
Para sa mga bola-bola: Ilagay sa 1 pulgada ang bola. Brown sa isang nonstick skillet, nagiging madalas.
Para sa meatloaf: Heat oven sa 350 degrees Fahrenheit. Pack pinaghalong sa isang nonstick 10 inch meatloaf pan. Magpakinang sa applesauce o ketsap, kung nais. Magluto para sa 45 minuto o hanggang sa temperatura ng panloob ay umabot sa 155 degrees. Hayaang lumamig. Palamigin hanggang sa tatlong araw.
