Para sa maraming mga tao, ang isang perpektong araw ng pagkain ay karaniwan sa isang perpektong laro para sa isang pangunahing pitsel ng liga - at tungkol sa madaling makamit. Ang araw ay maaaring magsimula sa mahusay na intensyon - isang masaganang pa malusog na almusal na sinundan ng isang masustansiyang meryenda sa kalagitnaan ng umaga. Ngunit sa ilang mga punto sa araw, ito ay hindi maaaring hindi sumisigaw. Mayroong tira bag ng barbecue potato chips mula sa weekend cookout at mga dalawang bowls ng Fruity Pebbles ng mga bata na kinakain mo habang nanonood ng "Law & Order." Anuman ang salarin, kagutuman, oportunidad at pag-aalinlangan ay nagkakaisa upang maihain ang pagkain ng araw na di-sakdal.
Video ng Araw
May isang mas madaling paraan.
Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang susi ay may plano at nananatili dito. Ang madalas na pagkain sa buong araw - bawat tatlo hanggang apat na oras - at kumakain ng tamang pagkain sa tamang panahon ay mas madaling makamit ang isang perpektong araw ng pagkain, na maaaring maging unang hakbang sa isang malusog na diyeta.
Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao sa pagsasaalang-alang sa almusal ay laktawan ito.
Almusal: Pagmamaneho ng Iyong Metabolismo
Narinig mo na ang almusal ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ngunit bakit mahalaga ang almusal? Ayon kay Molly Kimball, isang nakarehistrong dietitian at konsulta sa nutrisyon na nakabase sa New Orleans, ang unang pagkain ng araw ay nakakakuha ng iyong metabolismo na nagtatrabaho pagkatapos ng oras na mai-shut down sa panahon ng pagtulog.
"Hindi mo kailangang kumain ng almusal sa lalong madaling panahon ng gisingin mo, ngunit dapat mong subukan na kumain sa loob ng unang dalawang oras na gising ka," sabi niya.
Ang perpektong almusal ay isa na pinagsasama ang kumplikadong carbohydrates, ng maraming protina at isang kaunting taba. Ang isang mangkok ng otmil na may tuktok na berries at sinagap na gatas - kasama ang dalawang hiwa ng malutong center-cut bacon - na angkop sa kuwenta ng perpektong. Ang otmil ay purong buong butil. Isang 1/2-cup serving pack ang tungkol sa 27 g ng mga kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng isang matatag na dosis ng mabagal-nasusunog na enerhiya. Bilang karagdagan, nakakakuha ka ng 4 g ng pandiyeta hibla, na dahan-dahan digest, na sa tingin mo ay mas mahaba, at 5 g ng protina. Ang isang 1/2 tasa ng halong berries ay nagdaragdag ng 35 calories kasama ang lasa, hibla at bitamina C. Ang mga nutrisyonista ay nagtuturing ng mga berry ng sobrang pagkain dahil sa kanilang mataas na antas ng antioxidant, na nauugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kalusugan ng ihi at malusog pag-iipon.
Sinabi ni Kimball na ang perpektong almusal ay may 10 g o higit pa sa protina. Ito ay tumatagal ng dalawang beses ng mas maraming enerhiya para sa katawan upang maiproseso ang protina kaysa sa carbohydrates o taba, kaya ang karagdagang protina sa umaga ay nagbabayad ng mga dulot ng metabolic. Maaari mong i-dial ang protina sa oatmeal sa isang splash ng sinagap na gatas - 1/4 tasa ay naglalaman ng 2 g ng protina - at dalawang hiwa ng malutong center-cut bacon. Ang cut-bacon ng center-cut ay may 30 porsiyento na mas mababa kaysa sa taba ng regular bacon; Ang dalawang hiwa na lutong malutong ay naglalaman ng 5 g ng protina at 50 calories lamang at 3.5 g ng taba.
Ang mga vegetarians ay maaaring laktawan ang bacon at makakuha ng parehong halaga ng protina sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsara ng walang-asukal na peanut butter sa kanilang oatmeal. Ang peanut butter ay magbibigay din ng 8 g ng malusog na taba upang mapanatili ang pakiramdam ng kabuoan.
Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao tungkol sa almusal ay laktawan ito. Ayon sa pananaliksik na nai-publish sa Hulyo-Setyembre 2007 na isyu ng "California Agriculture," paglaktaw ng almusal o pagkain ng isang maliit na almusal ay may kaugnayan sa nadagdagan labis na katabaan.
Para sa mga taong may mahigpit na "kape lamang" na patakaran pagdating sa pag-inom ng umaga, inirekomenda ni Kimball ang isang kompromiso: Gumawa ng isang iling na may mababang-o walang asukal na protina na halo, gamit ang malamig na kape para sa likido.
Late-Morning Snack: Isang Protein Boost
Kung nagbalik ang gutom sa huli ng umaga, magandang ideya na matugunan ito sa halip na pahintulutan ang iyong sarili na maging gutom na gutom at panganib na overeating sa tanghalian.
Nicky Schmidt, presidente at clinical director ng Nutrition ng Women & Men at Weight Control Centers ng Louisiana, ay nagsabi na ang isang maliit na meryenda na naglalaman ng maraming protina ay ang perpektong paraan upang mabawasan ang gutom sa kalagitnaan ng umaga.
"Gusto mo ng isang bagay na mayaman sa protina, tulad ng stick ng keso," sabi ni Schmidt. "Ito ay masiyahan ang iyong labis na pananabik at mapalakas ang iyong antas ng enerhiya. "
Isang keso na late-morning cheese - Kasama sa mga karaniwang varieties ang cheddar, Colby at string mozzarella-style mozzarella - naghahatid ng 5 hanggang 8 g ng protina at humigit-kumulang na 100 calories, na dapat lamang sapat upang i-zap ang iyong gutom hanggang sa tanghalian.
Lunch: Isang Balancing Act
Naka-pack na may mga potensyal na pitfalls, ang tanghalian ay kapag maraming mga isang perpektong araw ng pagkain ay bumaba. Maaari mong talunin ang tanghalian madali sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng mga panuntunan.
Ang perpektong tanghalian ay pinagsasama ang pantal na protina, may kakayahang kumplikadong carbohydrates at isang maliit na halaga ng malusog na taba. Minsan ang halata na pagpipilian ay ang perpektong pagpipilian - ang mapagpakumbabang sandwich, isang tanghalian-counter staple.
Sinabi ni Kimball isang sanwits na may mga 3 oz. ng matangkad na karne tulad ng hiwa pabo, hamon o inihaw na karne ng baka at isang slice ng Swiss na keso sa buong tinapay na tinapay, bihis na may litsugas at kamatis, ay isang perpektong balanseng tanghalian. Sa halip na mayo, mas kalahati ng isang abukado at ipakalat ito para sa 14 g ng malusog na taba at 6 g ng hibla.
Ang "perpektong" sanwits ay may timbang na sa 460 calories na may 26 g ng protina at 35 g ng carbohydrates, 11 sa mga ito ay pandiyeta hibla. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng karne na may pangalawang paghiwa ng keso, ang mga vegetarian ay makakakuha pa rin ng 20 g ng protina at idagdag lamang ang 20 karagdagang mga calorie sa kabuuan. Ang sandwich ay sapat na madaling gawin sa bahay, ngunit maaari ka ring mag-order ng isang bagay na katulad sa isang deli o restaurant. Basta maging maingat na hindi marapa sa isang karaniwang tanghalian pitfall - ang panig. Laktawan ang fries at ang creamy patatas at macaroni salad. Kimball cautions laban sa pagdodoble up sa carbs sa anumang pagkain. Kaya kung mayroon kang sandwich, ang tinapay ay iyong karbohi para sa pagkain na iyon. Dagdagan ang mga ito sa isang side salad na bihis at mababang taba vinaigrette dressing.
Hapon Snack: Isang Carb & Protina Combo
Sa huli na hapon, ang enerhiya dips at gutom nagbalik.Magkaroon ng isang maliit na meryenda na pinagsasama ang mga kumplikadong carbs upang patatagin ang iyong enerhiya na antas na may isang maliit na protina upang mapanatili ang ganap mong pakiramdam hanggang sa dinnertime.
"Ang isang quesadilla na ginawa sa pinababang-taba na keso na natunaw sa isang buong-wheat tortilla ay isang mahusay na pagpipilian," sinabi ni Kimball. Ang paggawa ng isa sa bahay ay hindi maaaring maging mas simple. Kumuha ng 100 porsiyento ng buong-trigo tortilla, 8 pulgada ang lapad. Nangungunang may 1 ans. ng pinababang-taba na pinutol na cheddar cheese. Heat sa microwave sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay tiklop at kumain. Mayroon itong 200 calories, 11 g ng protina at 3 g ng fiber.
Hapunan: Bon Appetit!
Kapag ang hapunan ng kampanilya ng hapunan, ang paghahanap ng ganap na ganap ay halos kumpleto.
Ang perpektong hapunan ay puno ng mga nonstarchy veggies tulad ng broccoli, asparagus, cauliflower, beets o alinman sa mga leafy greens - nagsilbi raw, steamed, inihaw, inihaw o sauteed na may minimal na langis.
"Kapag tumingin ka sa iyong plato, 50 porsiyento ng mga ito ay dapat na mga gulay," sabi ni Schmidt.
Ang protina ay dapat na halos laki ng palad ng iyong kamay at mababa ang taba. Pumili ng isang matangkad cut ng karne ng baka - tulad ng flank, sirloin o filet - walang balat dibdib ng manok, pork tenderloin o pagkaing-dagat.
Kimball ay nagpapayo laban sa pagkain ng mga mayaman na may karbohidrat sa gabi, ngunit naiintindihan na ang pag-iisip ng isang carb-free na hapunan ay masyadong marami para sa ilan na makisama. Kung ganoon ang kaso, lumiwanag ka lang sa mga carbs.
"Kung magkakaroon ka ng carbs na may hapunan, may 1/2 tasa ng brown rice, whole-wheat pasta o patatas," sabi niya. "Sa pamamagitan ng pagpapanatiling ito sa 1/2-cup serving, nagdaragdag ka lamang ng 100 calories sa iyong pagkain. "
Ang iyong kumpletong pagkain ay dapat magsama ng 4 oz. fillet ng salmon - inihaw para sa mga limang minuto sa bawat panig at tinimplahan ng isang pakurot ng asin, isang iling ng itim na paminta at isang pagpit ng limon. Punan kalahati ang iyong plato na may brokuli at pulang kampanilya paminta na iyong tinadtad halos, tossed na may 1 tbsp. ng langis ng oliba, asin, paminta at lemon juice, at inihaw sa oven sa 400 F sa loob ng 20 minuto, pagpapakilos sa kalahati. Kung nararamdaman mo ang pangangailangan, maaari ka ring magkaroon ng 1/2 tasa ng brown rice na halo sa tinadtad na kamatis at sariwang basil at hawakan ng keso na Parmesan.
Ang kabuuan? 550 calories, 35 g ng protina, 41 g ng carbohydrates at 9 g ng fiber.
Masiyahan ang mga vegetarian sa isang bersyon ng pagkain na ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng salmon sa ibang protina. Sisihin ang kalahati ng sibuyas at igisa sa 1 tsp. ng langis ng oliba hanggang ang sibuyas ay translucent. Magdagdag ng isang minced bawang sibuyas at magluto ng isa pang minuto. Ihagis sa isang katamtamang kamatis, halos tinadtad, at isang splash ng puting alak. Maghintay ng isang minuto at magdagdag ng 1 tasa ng naka-kahong cannellini beans. Season na may isang pakurot ng asin at paminta. Hayaang kumulo ito ng limang minuto, alisin mula sa init at pukawin sa isang dakot ng sariwang balanoy, halos tinadtad. Ang bilang ng calorie ng pagkain ay hindi magbabago. Mawalan ka ng 9 g ng protina, ngunit makakapagdagdag ka ng 12 g ng hibla. Pinasisigla din ng mga bean ang produksyon ng hormon cholecystokinin, isang natural na suppressant na gana na makatutulong sa pagbaba ng timbang.
Late-Night Snack: Sweet & Petite
Para sa ilan, ang karapatang magkaroon ng matamis sa gabi ay malampasan.Kung naglalarawan sa iyo, huwag tanggihan ang iyong sarili - panatilihing mababa ang calories.
Ang isang piraso ng sariwang prutas ay maaaring ang lahat ng kailangan mo upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, sinabi ni Kimball, ngunit maaari mo ring tangkilikin ang isang solong-serving cup ng sugar-free pudding.
"Sa mga single-serving cups, may built-in na kontrol na bahagi, kaya mas malamang na hindi kayo kumain," sabi ni Kimball.
Ang tasa ng puding ng asukal ay nagdaragdag lamang ng 60 calories sa iyong kabuuang pang-araw-araw at isang perpektong pagtatapos sa iyong perpektong araw ng pagkain.
Anong Bread ang Dapat Kong Bilhin?
Kung naniniwala ka kung ano ang naka-print sa packaging, ang bawat tatak ng hiwa tinapay ay ang pinakamalaking bagay mula sa hiwa tinapay. Sinasabi nilang lahat na "natural" at "mabuti sa katawan" at puno ng buong butil. Ayon kay Kimball, ang tunay na kuwento ay wala sa harap ng bag. Ito ay nasa likod - sa nutritional info at sa ingredients.
Una, lagyan ng check ang nutritional info para sa fiber content, na kadalasang nakalista bilang "Dietary Fiber" o "Fiber. "Inirerekomenda ni Kimball lamang ang pagbili ng tinapay na naglalaman ng 2 hanggang 3 g ng fiber bawat paghahatid o higit pa. Ang mga pagkain na may mataas na hibla na nilalaman ay mas matagal para mahuli ang katawan, na nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Kaya pagkatapos kumain ng mataas na hibla na pagkain, sa tingin mo ay mas mahaba at ang iyong katawan talagang masunog ang mas maraming calories sa pagproseso ng pagkain. Ang isang mataas na hibla diyeta ay maaari ring mabawasan ang iyong panganib ng diyabetis at sakit sa puso.
Pagkatapos suriin ang mga sangkap. Sinabi ni Kimball na bumili ng tinapay na naglilista ng "buong trigo" o "buong butil" bilang unang sangkap. Iwasan ang anumang tinapay na kinabibilangan ng "enriched harina," na isa pang termino para sa pinong puting harina. Iiwan nito ang pakiramdam mong gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos mong kainin ito.
