Kung titingnan mo ang na-aprubadong Nutritional FDA Ang mga katunayan ng label sa anumang item ng pagkain, makikita mo ang mga dami ng nutrients na nakalista pati na rin ang porsyento ng kanilang inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Ang karaniwang label ng nutrisyon ay batay sa isang standard, 2000-calorie-per-day meal plan. Ang pag-unawa sa mga porsyento ng carbohydrates, protina at taba sa isang 2000-calorie meal plan ay makakatulong sa iyo na sundin ang isang malusog na diyeta.
Video ng Araw
Carbohydrates
Ang mga carbohydrate ay susi sa pagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan upang tulungan kang makamit ang iyong araw. Inirerekomenda ng FDA ang pag-ubos ng 300g ng carbohydrates bawat araw sa isang 2000-calorie meal plan. Sa paligid ng 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories - o 900 hanggang 1, 300 calories - dapat magmula sa mga mapagkukunan ng karbohidrat. Ang mga halimbawa ng malusog at masustansiyang pinagkukunan ng carbohydrates ay ang mga hilaw na gulay, butil ng buong butil, kayumanggi bigas, mikrobyo ng trigo at granola.
Protina
Ang literal na bloke ng gusali ng kalamnan, protina ay isang mahalagang bahagi sa isang 2000-calorie meal plan. Inirerekomenda ng FDA ang pag-ubos ng 65g ng protina bawat araw. Maraming malusog na mapagkukunan ng protina - tulad ng lentils, beans, lean red meat at inihurnong isda - ay mababa sa calories. Sa paligid ng 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories - o 200 hanggang 700 calories - dapat magmula sa malusog na pinagkukunan ng protina upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na malakas at mapanatili ang malusog na mga tisyu sa iyong katawan.
Taba
Ang salitang "taba" ay may mga negatibong connotations, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng calories mula sa ilang mga uri ng taba sa bawat araw. Ang mga uri ng taba upang maiwasan ang mga puspos na taba at mga trans-mataba na mga acids. Ang mga taba ay may mataas na calories, at halos 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong mga calorie - 400 hanggang 700 calories - ay dapat nanggaling sa malusog, unsaturated fats. Iwasan ang mga pagkain na madulas tulad ng french fries at chips ng patatas, at pumili ng mas malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng mga avocado, salmon, almond, at mga produkto ng dairy na mababa ang taba.
Pagpaplano ng Pagkain at Pamumuhay
Kapag nag-aayos ng iyong karbohidrat, protina at paggamit ng taba sa mga ginustong porsyento para sa isang 2000-calorie meal plan, dalhin ang iyong pamumuhay sa account.Halimbawa, kung ikaw ay laging nakaupo o makakuha ng kaunting pisikal na aktibidad, ang mga pangangailangan ng protina ng iyong katawan ay hindi mataas, kaya isaalang-alang ang pagbaba ng iyong protina at taba na mga porsyento, at kumain ng mas maraming gulay para sa malusog na fibers at carbohydrate calories. Sa kabilang banda, kung ikaw ay isang atleta o gumana nang regular, siguraduhin na pinapanatili mo ang mas mataas na porsyento na hanay ng mga carbohydrates at mga protina upang mabigyan ang iyong katawan ng maraming enerhiya at pahintulutan itong muling gawing mahusay ang mga nagtratrabaho na kalamnan.
