Kahit na ang pelvic bridge ay isang madaling gawin na ehersisyo, ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng lakas sa mababang likod at kapaki-pakinabang sa isang mababang mga programa sa pag-iwas sa sakit sa likod. Ang pelvic bridging ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng paraspinal, ang mga kalamnan ng quadriceps sa itaas ng iyong mga hita, ang mga kalamnan ng hamstring sa likod ng mga hita, ang mga abdominal at ang gluteal o ang mga kalamnan.
Video ng Araw
Lift upang Palakasin
Ang pelvic bridge ay isang popular na ehersisyo sa gitna ng mga trainer at instructor ng Pilates. Ang tulay ay karaniwang ginagamit ng mga pisikal na therapist para sa mga programang rehabilitasyon sa likod ng pinsala. Ang mga bagong ina ay nakikinabang sa pag-ikot habang tumutulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor at abdominals, na kung saan ay madalas na nakaunat at humina mula sa paggawa at paghahatid. Ang mga may edad na may sapat na gulang na naghihirap sa pag-ihi ng ihi dahil sa mahinang pelvic floor muscles ay nagpapakita ng makabuluhang pagpapabuti sa function sa bridging exercise.
Paano Natapos Ito
Magsinungaling sa isang patag na ibabaw tulad ng isang karpet na sahig o fitness mat. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig gamit ang iyong mga paa ng anim na sa walong pulgada hiwalay. Ang iyong mga palad ay dapat na flat sa sahig sa tabi ng iyong katawan. Mamahinga ang iyong itaas na katawan at pabalik habang gumuhit ka sa iyong mga abdominals at pisilin ang iyong mga pelvic floor muscles - isipin na itigil ang daloy ng ihi. Huminga nang palabas habang pinindot mo ang iyong mga kamay at mga sandata sa sahig at dahan-dahan itulak ang iyong pelvis patungo sa kisame. Maghintay sa isang up posisyon para sa isang mabagal na bilang ng tatlo. Magpahinga habang dahan-dahan mong ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Panatilihing masikip ang iyong mga abdominals upang maiwasan ang sagging sa mababang likod o glutes. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang15 repetitions, na nagbibigay-daan sa 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set.
Intermediate Bridging
Maaari mong dagdagan ang hamon ng bridging exercise sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong "up" na posisyon sa 30 hanggang 60 segundo upang hamunin ang mga kalamnan ng glute. Maaari mo ring subukan ang paglalagay ng iyong mga paa flat sa isang table o upuan sa iyong mga tuhod baluktot sa panimulang posisyon bago elevating iyong hips sa tulay. Ilagay ang iyong mga paa sa isang fitness ball upang lumikha ng isang mas masigasig na bersyon ng bridging exercise.
Advanced Bridging
Ang isang may binti tulay ay lubhang mahirap dahil nangangailangan ito ng lakas ng isa-leg at katatagan sa likod at hips. Magsimula sa pangunahing posisyon ng bridging na may isang binti na pinalawak nang diretso sa sahig. Patigilin ang mga tiyan at itaas ang iyong mga puwit sa sahig na may isang binti, na nagdadala ng pinalawak na binti upang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
Protektahan ang Iyong Leeg at Spine
Sa bawat ehersisyo ng tulay, itulak ang iyong mga sakong, itaas ang iyong pelvis upang makagawa ka ng isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa mga balikat.Iwasan ang pagtulak sa iyong pelvis up kaya mataas na ilagay ang timbang sa iyong itaas na likod at leeg. Makakatulong ito upang maiwasan ang pinsala.
