Ang paleo diet kumukuha ng mahusay sa mababang karbohang pagkain, dahil hinihikayat ka nitong kumain ng natural na mababa -carb pagkain, tulad ng karne, manok, isda, gulay, mani at buto. Ang mga naprosesong pagkain, pagawaan ng gatas, butil, beans at asukal ay nasa menu. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pagkaing paleo ay mababa sa carbohydrates. Upang gawing mababa ang iyong mga paleo na diyeta sa carbs, limitahan ang iyong paggamit ng paleo-aprubadong mga gulay, prutas at mani.
Video ng Araw
Ang Paleo at Low-Carb Connection
Ang isang paleo diet ay batay sa mga pagkain na magagamit sa maagang mga ninuno ng tao bago ang agrikultural na rebolusyon. Ang argumento ay ang mga tao ay hindi umuunlad na kumain ng ganitong paraan ngayon, at ang mga pagkaing naproseso, mga butil, mga binhi at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong sa pamamaga, nakuha sa timbang at mahihirap na enerhiya.
Ang isang low-carb diet ay naglilimita sa iyong paggamit ng mga carbohydrates, na higit na natagpuan sa mga pagkaing tulad ng naproseso na meryenda, puting tinapay, asukal at pasta. Pinapanatili ka ng isang katamtamang low-carb plan sa 100 hanggang 150 gramo ng nutrient araw-araw, habang ang mga planong kulob-carb ay bawasan ka sa mas mababa sa 100 gramo, o mas mababa sa 50 gramo araw-araw o mas kaunti. Ang pagbawas ng iyong carb intake ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang at mas matatag na antas ng asukal sa asukal.
Ang dalawang mga plano sa pagkain ay angkop na magkasama kapag gumawa ka ng mga menor de edad na pag-aayos sa iyong paleo menu.
Paleo Foods to Limit
Ang isang plano ng low-carb, paleo menu ay naglalaman ng maraming karne, manok, isda at ligaw na laro. Ang watery, fibrous na gulay, tulad ng litsugas, broccoli at pipino, ay nagtatampok din ng kitang-kita. Ang mga malusog na taba mula sa malamig na mga langis, tulad ng sobrang virgin oil o langis ng niyog, ay hinihikayat. Kasama mo rin ang maliit na servings ng abukado, mani at buto na nagbibigay ng malusog na taba, hibla at mga mahahalagang bitamina at mineral.
Ang isang paleo diet ay hindi laging mababa-carb, gayunpaman. Ang ilang interpretasyon ng paleo ay nagbabawal ng mga puting patatas, ngunit pinahihintulutan ang iba pang mga gulay ng prutas, kabilang ang mga matamis na patatas. Depende kung paano mahigpit ang iyong mga limitasyon ng karbohidrat, maaari mong maiwasan ang mga gulay na bugas dahil ginagawa nila ang isang makatarungang bilang ng karbohong gramo. Halimbawa, ang kalahating daluyan ng inihurnong kamote ay may 10 gramo ng net carbs at 1/2 tasa ng minasa butternut squash ay may 8 gramo. Ang net carbs ay katumbas ng gramo ng carbohydrate ng pagkain pagkatapos mong bawasan ang gramo ng hibla. Dahil ang hibla ay kadalasang hindi natutunaw, hindi ito makakaapekto sa iyong asukal sa dugo.
Ang prutas ay isa pang paleo-friendly na pagkain na maingat sa isang planong mababa ang carb. Ang diyeta na naghihigpit sa iyo sa 100 hanggang 150 gramo ng carbs bawat araw ay umalis ng kuwarto para sa dalawa hanggang tatlong servings ng sariwang prutas, tulad ng mga mansanas na may 16 gramo ng net carbs bawat daluyan ng prutas, blueberries na may 9 gramo bawat 1/2 tasa at cantaloupe 6 gramo bawat 1/2 tasa ng mga cube. Ngunit kung mahigpit ka nang nagbabawal ng mga carbs, maaaring kailangan mong manatili sa isa o walang servings ng prutas kada araw.Ang pinatuyong prutas ay tumutuon sa mga carbohydrates, at kadalasang kinabibilangan ng idinagdag na asukal, upang maiwasan ang ganap na ito.
Ang isang Moderate-Carb Paleo Plan
Ang isang moderately low-carb paleo plan ay maaaring magsimula sa isang 1/2 tasa ng berries at scrambled itlog na may mga kabute at spinach para sa almusal. Bilang kahalili, tangkilikin ang isang maliit na almond, ilang piraso ng bacon at isang mansanas.
Sa tanghalian o hapunan, pukawin ang manok na may mga cashew at gulay - tulad ng mga gisantes ng niyebe at brokuli - at sariwang orange. Ang isa pang magandang low-carb paleo meal ay isang malaking salad na gawa sa mga hilaw na gulay, kabilang ang litsugas, mga labanos, kale at mga kamatis, na nauna sa pinirito na steak at hiniwang abukado. Magpahid ng isang kutsara o dalawa sa mga buto ng sunflower at tuktok na may isang dressing na ginawa ng lemon juice at langis ng oliba, at magkaroon ng 1/2 tasa ng pakwan para sa dessert.
Snack sa deli karne, hard-pinakuluang itlog, raspberries, karne ng baka maalog at raw na mani. Ang menu na ito ay nagpapanatili sa iyo sa ilalim ng 150 gramo ng carbohydrates para sa araw, hangga't mananatili ka sa makatwirang mga laki ng serving.
Isang Very-Low Carb Paleo Plan
Ang iyong mga opsyon sa pagkain ay mas limitado kapag napigilan mo nang malaki ang mga carbs. Sa almusal, ang mga itlog ay mananatili pa rin sa menu, ngunit maaari mong laktawan ang mga gulay at magkaroon ng ilang mga hiwa ng bacon o sa isang inihaw na lupa beef patty sa halip. Para sa tanghalian, gumawa ng isang manok pukawin fry sa brokuli, kawayan shoots at mung bean sprouts, ngunit laktawan ang cashews, na may 5 gramo ng net carbs sa bawat 2 tablespoons. Ang hapunan ay maaaring maging isang inihaw na punong panggatong ng salmon na may mashed cauliflower - na may 2 gramo ng mga net carbs bawat 1/2 tasa na steamed - at isang lettuce salad na may tuktok na red wine vinegar at langis ng oliba. Ang mga itlog, olibo, gawang bahay na guacamole na may kintsay at deli karne ay mababa-carb, na naaprubahan na paleo na meryenda. Ang prutas ay maaaring magdagdag ng masyadong maraming carbs kung gagawin mo itong isang regular na meryenda, ngunit ang mga mani ay gagana nang isang beses sa isang araw kung iyong panatilihing maliit ang bahagi. Ang carb-free na halal ay gumagawa ng isang mahusay na meryenda, ngunit basahin ang label, tulad ng ilang mga tatak ay maaaring maglaman ng carb-naglalaman fillers.
