Ang pagtaas ng binti ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na nagta-target sa iyong abs mula sa ibaba. Ang pagsasanay ay sapat na variable upang mapaunlakan ang anumang antas ng fitness, at ang karamihan ng mga pagkakaiba-iba ay nangangailangan ng kaunting kagamitan. Kung ikaw ay may sakit sa panahon ng iyong mga binti itataas, maaari mong gamitin ang hindi tamang form o isang masyadong-mahirap na pagkakaiba-iba. Kung ang sakit ay lingers pagkatapos ng ehersisyo, maaaring ito ay ang resulta ng isang pinsala.
Video ng Araw
Leg Raise Methods
Ang tipikal na pagtaas ng paa ay ginagawa sa isang flat plane, alinman sa sahig o isang bangko. Humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa sahig hanggang sa sila ay patayo sa iyong katawan, pababain ang mga ito pabalik at ulitin. Upang gawin itong mas mahirap, gawin ang ehersisyo sa isang incline bench. Upang gawin itong mas mahirap, gawin ang pagtaas ng binti habang nakabitin mula sa pull-up bar. Kung ang standard na bersyon ay masyadong mahirap, baluktot ang iyong mga binti bahagyang maaaring gawin itong isang bit mas madali.
Hindi Nakuha ang Back Support
Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong mas mababang likod habang nagbabangon ng binti, malamang na hindi mo sinusuportahan nang maayos ang iyong likod. Subukang tucking ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mas mababang likod para sa suporta habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ang isang iba't ibang mga diskarte ay upang simulan ang ehersisyo sa iyong mga binti tuwid up sa hangin, pagkatapos ay babaan ang mga ito lamang sa punto kung saan ang iyong mas mababang likod ay nagsisimula sa pag-angat mula sa lupa. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahanap ang tamang hanay ng paggalaw para sa iyo upang magtrabaho sa loob nang hindi nagpapalubha sa iyong mas mababang likod.
Masyado, Masyadong Matatag
Tumatalon ka sa isang mahirap na ehersisyo na ang iyong katawan ay hindi pa handa para makapagdudulot ng sakit sa kalamnan na iyong ginagawa, pati na rin ang lahat ng mga kalamnan na sumusuporta sa kilusan. Sa kaso ng leg raises, kung mayroon kang sakit sa iyong abs, mas mababa likod, hip flexors, quads o obliques, back off ng kaunti. Kung gumagamit ka ng mga timbang ng ankle, alisin mo ito. Kung ginagawa mo ang nakabitin na bersyon, subukan ang bersyon ng incline. Kung ang paggawa ng ehersisyo sa isang flat plane ay nagbibigay sa iyo ng sakit, subukan ang baluktot ang iyong mga tuhod. Dapat mong pakiramdam ang paglaban sa panahon ng paglipat, ngunit ang sakit ay isang senyas na pinsala ay nangyayari at dapat mong lumiwanag ang load.
Kapag upang Makita ang isang Doctor
Kung ang over-the-counter na mga relievers ng sakit, ang pahinga at yelo ay hindi mapawi ang sakit, o kung lumala ito, humingi ng medikal na atensiyon. Kung ang likod sakit ay may lagnat, panginginig o unexplained pagbaba ng timbang, maaaring ito ay isang sintomas ng isang malubhang kondisyon na walang kaugnayan sa ehersisyo, kaya agad na makita ang iyong doktor.
