Ang 12-set DVD workout na kilala bilang P90X, na pinangungunahan ng master instructor na si Tony Horton at ginawa ng BeachBody, katawan sa loob ng 90 araw. Ang iyong abs ay hindi iniiwanan sa pamumuhay na ito sa fitness, at may sariling pag-eehersisyo na tumatagal ng 15 minuto. Tinatawag ang Ab Ripper X, ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 11 kabuuang pagsasanay, ang bawat isa ay ginagawa mo para sa 25 pag-uulit bawat isa ay mabilis na magkakasunod.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: P90X Workout Program Pros at Cons
Ang bawat paglipat ay dumadaloy sa susunod at humiram mula sa tradisyunal na pagsasanay sa lakas, Pilates at yoga. Karamihan sa mga pagsasanay ay pamilyar sa mga regular na goers ng gym, mayroon lamang sila ng mga magarbong pangalan. Inaasahan mong gawin ang mga gumagalaw na ito sa tatlong ehersisyo bawat linggo upang mapalapit ka sa pagbuo ng kahulugan ng anim na pakete.
Ang mga gumagalaw na ito ay hindi para sa baguhan. Sila ay nangangailangan ng isang mahusay na pakikitungo ng mga kamalayan ng katawan at lakas ng lakas, kaya kapag sumisid ka sa, maging handa na pakiramdam ng isang malubhang paso sa iyong tiyan.
Ang Mga Paggalaw
Ang pag-eehersisyo sa Ab Ripper ay ginagawa mo ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na nakalista.
1. In at Out: Umupo sa isang gym mat sa iyong mga tuhod baluktot; maabot ang iyong mga bisig papunta sa kisame upang ang iyong itaas na armas ay nasa tabi ng iyong mga tainga. Itaas ang iyong mga paa sa lupa habang ang mga tuhod ay mas malapit sa iyong dibdib, at pagkatapos ay pahabain ang mga paa upang makagawa ng 45-degree na anggulo sa sahig. Hilahin ang mga tuhod pabalik upang tapusin ang isang pag-uulit.
2. Ang nakaupo na Bisikleta : Umupo sa posisyon ng iyong v-hugis, pinalawak ang mga armas patungo sa kisame. Pedal ang iyong mga binti bilang kung ikaw ay nakasakay sa isang bisikleta.
Tips
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo sa sahig o sa tabi ng iyong mga hips kung kailangan mo ng karagdagang suporta sa unang dalawang gumagalaw.
3. Crunchy Frog: Ipagpalagay ang parehong posisyon na ginawa mo para sa In and Out. Kapag hinila mo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, yakapin mo sila gamit ang iyong mga bisig. Buksan ang iyong mga armas malawak o maabot ang mga ito sa kisame bilang palawigin mo ang mga binti kahilera sa sahig.
4. Wide Leg Sit-Ups : Magsinungaling sa isang banig sa iyong mga binti sa matigas na distansya, o bahagyang mas malawak. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at iwanan ang iyong kaliwang braso sa tabi ng iyong katawan, na nagpapahinga sa banig. Umupo-up at maabot ang iyong katawan upang hawakan ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay. Bumalik pababa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
5. Hip Rock 'n' Raise: Lie on a banig sa iyong mga tuhod baluktot, paa flat. Buksan ang soles upang hawakan at butterfly ang iyong mga tuhod sa gilid ng kuwarto. Palakihin ang iyong mga hips at iangat ang mga ito sa sahig, habang pinapanatili ang iyong mga paa at bukas ang mga tuhod.Ibalik ang iyong butterflied na mga binti sa lupa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
6. Pulse Up : Manatili sa iyong likod, ngunit palawigin ang parehong mga binti tuwid up sa ibabaw ng hips kaya mukha nila ang kisame. I-roll ang iyong mga hips up tulad ng ginawa mo sa nakaraang paglipat at pababain ang mga ito pabalik; panatilihin ang iyong mga binti lifted hanggang nakumpleto mo na ang lahat ng mga hanay.
7. Fifer Scissor: Panatilihin ang iyong mga binti up patungo sa kisame, pabalik sa sahig at armas sa tabi ng iyong mga hips sa banig. Ibaba ang iyong kanang binti hanggang lumiligid ito ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Habang itinataas mo ang kanang paa pabalik, ibababa ang kaliwang binti upang gayahin ang isang pagkilos ng scissoring.
8. Roll-Up V-Up Combo : Magsinungaling flat sa iyong likod, binti pinalawak at arm sa tabi ng iyong katawan. Mag-roll mabagal at sandalan pasulong upang hawakan ang iyong mga paa. Bumalik pababa, at pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti at katawan ng tao sa parehong oras upang lumikha ng isang v-hugis; hinawakan ng mga daliri ang iyong mga paa. Bumalik sa isang nakahandang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
9. Paliitin ang V-Up : Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa iyong hips na baluktot upang ang iyong mga binti ay gumawa ng 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Ibunsod ang iyong katawan sa kanang bisyo at siko habang inilalagay mo ang kaliwang bisig sa likod ng iyong ulo. Ipatong ang iyong mga binti habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod at itaas ang mga ito mula sa lupa upang gumawa ng isang bahagi ng langutngot. Kaagad na iguhit ang kaliwang siko sa iyong mga tuhod. Mayroon 25 reps sa bawat panig.
10. Leg Climb: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong tuhod baluktot at paa nakatanim hip-layo bukod sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti tuwid hanggang sa kisame. Abutin ang iyong mga bisig papunta sa kanang binti, pag-akyat sa mga ito sa pinalawak na binti, habang pinalabas mo rin ang iyong ulo, leeg at balikat sa banig. Gumawa ng 25 repetitions sa bawat panig.
11. Mason Twist: Umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod baluktot at paa nakatanim. Lumayo sa iyong katawan at iangat ang iyong mga binti sa ibabaw ng sahig, ang mga binti ay mananatiling baluktot. I-interweave ang iyong mga daliri magkasama sa isang kamao sa harap ng iyong mababang dibdib. Iuwi sa gilid sa gilid, iikot ang iyong buong katawan - hindi lamang ang iyong mga bisig. Ang isang pag-ikot sa kanan, pagkatapos ay iniwan, ay katumbas ng isang pag-uulit.
Pagsasaalang-alang
Ang mga pagsasanay na P90X ay epektibo, kahit na pipiliin mong gawin ang isang lakas-pagsasanay at regimen ng cardio na naiiba mula sa hanay ng DVD. Laging magpainit bago mo gawin ang mga gumagalaw. Gumawa ng dahan-dahan sa inireseta 25 reps, lalo na kung nagsisimula ka lang.
Magbasa nang higit pa: Ang mga 12 Moves ay Makakaapekto sa Iyong Absoryo
