Nagpapalakas sa iyong panlabas na mga hita, o hip abductors, na may mga naka-target na pagsasanay ay kapaki-pakinabang; gagamitin mo ang mga ito tuwing ililipat mo ang iyong mga binti mula sa gitna ng iyong katawan. Ang ice skating, at ang defensive play sa football at basketball dumating sa isip. Kung nag-iimbak ka ng labis na taba sa lugar na ito - mag-isip ng mga saddlebags - gumaganap din ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na cardio sa isang linggo. Kapag ang taba ng iyong katawan ay binabawasan, ang iyong toned outer thighs ay ipapakita.
Video ng Araw
Lying Hip Abduction
Ang namamasyal na hip abduction ay epektibong gumagana ang iyong mga abductors sa hip, na kinabibilangan ng iyong tensor fasciae latae at iyong glutes. Ang ehersisyo na ito ay tapos na habang nakahiga sa iyong tagiliran sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti, ang iyong mga hips ay nakasalansan, at ang iyong ulo ay nakaangat sa iyong kamay. Pagkatapos ay itaas mo ang iyong itaas na binti bilang mataas hangga't maaari at babaan ito pabalik pababa. Gawin ito walong sa 12 beses bago lumipat panig, at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay. Para sa dagdag na hamon, magsuot ng mga timbang ng ankle, o humawak ng dumbbell sa labas ng nagtatrabaho hita.
Standing Hip Abduction
Ang standing hip abduction ay gumagana sa iyong panlabas na thighs, at hinahamon din ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, tumayo ka nang tuwid sa iyong mga paa na lapad ang lapad. Pagkatapos ay itaas mo ang isang paa mula sa sahig, at iangat ito sa iyong panig hanggang sa isang anggulo na 45-degree, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto. Pagkatapos ng walong sa 12 reps, lumipat sa gilid at ulitin ang ehersisyo, na naglalayong tapusin ang dalawa hanggang tatlong hanay. Para sa isang dagdag na hamon, iangat ang iyong binti laban sa paglaban ng isang banda ng ehersisyo na pinuputol sa bukung-bukong ng iyong nagtatrabaho binti, magsuot ng mga timbang ng ankle, o gawin ang ehersisyo habang nagbabalanse sa hindi matatag na ibabaw ng isang kalahating simboryo.
Nakaupo Hip Abduction
Kung mayroon kang access sa isang gym, hanapin ang machine ng pingga kung saan maaari mong gawin ang nakaupo na mga pagdukot ng hip. Ang makina na ito ay maaaring gumana sa iyong panlabas na mga hita sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagtutol habang hinihiwalay mo ang iyong mga binti. Sa hanay ng paggalaw, nakaupo ka sa upuan ng aparatong may mga pad sa iyong mga panlabas na binti. Pagkatapos piliin ang ninanais na paglaban sa stack ng timbang, paghiwalayin ang iyong mga binti bilang malayo hiwalay hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang mga ito pabalik sa panimulang punto. Ang dalawa o tatlong set ng walong hanggang 12 reps ay maaaring makaramdam sa iyo ng paso.
Lunges at Squats
Ang mga function, multi-joint exercises ay ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa binti na maaari mong gawin, dahil sa karagdagan sa iyong mga panlabas na thighs, din nila ang iba pang mga malalaking kalamnan sa iyong mas mababang katawan sa lahat ng paraan mula sa iyong pigi sa iyong mga binti. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring magsama ng lunges at squats. Sa panahon ng lunges, pumasok ka sa isang split stance, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga balakang. Kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot 90 degree, bumalik sa panimulang punto. Ang mga Squat talaga gayahin ang paggalaw na ginagawa mo kapag nakaupo sa isang upuan at nakatayo sa likod.Ang mga pagkakaiba-iba ay maaaring magsama ng lunges sa gilid, paglalakad ng mga baga, mga lungga na may isang paa sa isang plataporma, mga squats ng pader, at mga squats sa harap at likod. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay at walong hanggang 12 reps para sa bawat ehersisyo.
