Kung ang iyong mga panlabas na hips pakiramdam masikip, lumalawak makakatulong sa mapawi ang tightness. Ang mga runners at iba pa na nagtatrabaho ay maaaring mag-abot sa mga panlabas na kalamnan sa hip at ang fibrous tissue ng iliotibial band upang makatulong sa pagpapalabas ng pag-igting at pag-alis ng sakit. Ang mga foam roller ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga sa panlabas na kalamnan sa kalamnan at fascia, ngunit maaari mo ring gawin ang mga stretches na nakatayo o nakahiga.
Video ng Araw
Leg Crossover Stretch
Magsinungaling sa iyong likod sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti at ang iyong mga bisig sa mga gilid. I-cross ang isang paa sa tapat ng tuhod, baluktot ang itaas na binti sa tuhod at pinapanatili ang mas mababang binti tuwid. Gamitin ang kamay sa tapat ng iyong baluktot na tuhod upang mapindot ang iyong tuhod patungo sa sahig - halimbawa, kung ang iyong kanang tuhod ay tumawid, pindutin ang down sa iyong kaliwang kamay. Hawakan ang kahabaan ng hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran binti. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan sa bawat panig.
Nakatayo na Naka-stretch-Leg Stretch
Tumayo nang tuwid na may parehong mga paa sa sahig at ang iyong mga armas sa iyong panig. I-cross ang isang paa sa harap ng iba upang ang mga daliri ng paa sa iyong likod ay nakakatugon sa takong ng iyong pangunang paa. Itulak ang balakang sa tapat ng paa sa gilid - halimbawa, kung ang iyong kanang paa ay tumawid sa iyong kaliwa, itulak ang iyong kaliwang balakang. Abutin patungo sa sahig na may parehong kamay tulad ng crossed-over leg - halimbawa, kung ang iyong kaliwang paa ay nasa harap ng iyong kanan, maabot patungo sa sahig gamit ang iyong kaliwang bisig. Hawakan ang kahabaan ng hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran binti. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses sa bawat panig.
Lying-Down Stretch
Sabihin sa iyong panig sa isang table ng masahe o sa gilid ng isang kama. Hold sa ibabaw kung saan ikaw ay namamalagi upang mapanatili ang iyong balanse. Dalhin ang itaas na binti sa likod ng ilalim na binti at payagan ang bigat ng tuktok na binti upang bunutin ito pababa. Hawakan ang kahabaan ng hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran binti. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses sa bawat panig.
Foam-Roller Release
Ilagay ang isang foam roller nang pahalang sa sahig at magsinungaling sa iyong bahagi sa iyong hita sa ibabaw ng roller. Ang iyong katawan at ang roller ay dapat na patayo sa isa't isa. Cross ang kabaligtaran binti - ang binti hindi sa roller - sa ibabang binti at ilagay ang iyong paa flat sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay na pinalawak at ang iyong mga palma ay patag na sa sahig, bahagyang nag-iikot sa iyong itaas na katawan. Gamit ang iyong mga armas, itulak ang iyong katawan nang dahan-dahan pabalik upang ang roller ng bula roll mula sa iyong hita sa iyong balakang. Kapag nararamdaman mo ang isang masikip o namamagang lugar, hawakan ng ilang sandali hanggang sa makaramdam ka ng pagpapalaya. Igulong muli ang iyong katawan upang ilipat ang roller pabalik sa iyong hita. Ulitin sa kabilang panig.
