Ang biceps brachii na kalamnan ay binubuo ng dalawang ulo - ang mahabang ulo at ang maikling ulo. Ang mahabang ulo ay tinutukoy din bilang panlabas na ulo ng mga biceps na kalamnan sa labas ng iyong itaas na bisig. Sanayin ang iyong biceps isang beses o dalawang beses sa isang linggo, resting ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng ehersisyo, gamit ang isang kumbinasyon ng mga tambalang at mga pagsasanay na paghihiwalay upang i-target ang panlabas na ulo ng biceps.
Video ng Araw
Barbell Curl
Barbell curls ay ang karne at patatas ng pagbuo ng biceps. Ang mga ito ay isang tambalang exercise na nagta-target sa buong lugar ng biceps. Ang pagpapalit ng lapad ng grip sa bahagyang mas mababa sa lapad ng lapad sa barbell ay maaaring maglagay ng higit na diin sa panlabas na ulo, sabi ni Frederic Delavier, may-akda ng "Strength Training Anatomy." Magsagawa muna ng barbell curls sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkumpleto ng tatlong hanay ng nagtatrabaho at isang warmup set. Kumpletuhin ang 10 hanggang 12 reps gamit ang isang light weight para sa iyong warmup set, at pumili ng isang timbang kung saan ang kalamnan nakakapagod ay naabot sa pagitan ng anim at walong repetitions para sa iyong nagtatrabaho set.
Mga Hammer Curl
Mga hamog na kuko ay ginagampanan nang katulad sa mga kulot ng dumbbell maliban na ang mga dumbbells ay nahawakan ng mga palad na nakaharap sa isa't isa sa buong kilusan. Ang panlabas na ulo ay nakahiwalay sa panahon ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mga elbow na ilipat ang bahagyang pasulong at humahawak ng pagkaliit ng ilang sandali. Bukod pa rito, ang mga kulot ng martilyo ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng pag-alternate ng mga armas o pagsasagawa ng mga ito sa buong katawan upang masaktan ang panlabas na biceps. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 repetitions ng mga curl ng martilyo.
Reverse Curls
Ang nakatayo na reverse curls o reverse preacher bench curls ay bubuo sa panlabas na ulo ng biceps at ang mga forearms. Hawakan ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat na may isang overhand grip, tucking iyong mga elbow sa iyong panig at pinapanatili ang mga ito roon sa buong buong kilusan. Itaas ang bar sa iyong mga balikat, at pisilin sa tuktok ng kilusan bago bumaba sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng walong sa 12 na pag-uulit.
Dumbbell Mangangaral Curls
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may isa-bisang dumbbell na mangangaral kulot upang ihiwalay ang panlabas na ulo. Ang saklaw ng paggalaw ay napakahalaga sa panahon ng pagsasanay na ito upang pahintulutan ang maximum na pagpapasigla ng kalamnan sa buong biceps. Tumuon sa bawat pag-uulit, pagkumpleto nito sa buong saklaw ng paggalaw at pagpigil sa kalamnan sa tuktok ng paggalaw upang makuha ang mga biceps upang lumago. Kumpletuhin ang tatlong set ng 12 hanggang 15 repetitions sa bawat braso. Bukod pa rito, panatilihing minimal ang iyong oras ng pahinga sa pamamagitan lamang ng pahinga habang nagtatrabaho ka sa ibang braso.
