Buksan ang mga pagsasanay sa chain na ihiwalay ang isang grupo ng kalamnan. Ang tuhod ay isang hinged joint na sinusuportahan ng quadriceps at hamstrings. Pagdating sa pagpili ng pagpili para sa tuhod, mayroon kang opsyon na gawin ang alinman sa bukas na kadena o closed chain exercises. Ang mga bukas na pagsasanay sa kadena ay nagpapahintulot sa iyong mga paa na lumipat nang hindi nakikipag-ugnay sa sahig. Isara ang mga pagsasanay sa chain, tulad ng lunges at squats, kasama ang contact sa sahig. Maaari kang magsagawa ng bukas na pagsasanay sa chain na may bigat ng katawan at may fitness equipment.
Video ng Araw
Leg Extension
Ang isang extension ng binti ay naghihiwalay sa mga quadriceps sa harap ng hita, at ginagawa ito sa isang makina ng extension ng binti. Upang magsimula, umupo sa upuan, i-hook ang iyong mga mas mababang mga binti sa ilalim ng may palaman na pingga na braso at sandalan pabalik laban sa backrest. Abutin at hawakan ang mga humahawak ng suporta sa parehong mga kamay at iangat ang braso sa pamamagitan ng baluktot na baluktot ang iyong mga tuhod. Kapag ang iyong mga tuhod ay maikli lamang sa pag-lock out, itigil at unti-unti ibababa ang braso pabalik. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito mula sa isang nakaupo na posisyon sa isang upuan. Palawakin lamang ang iyong mga binti at pababain ang mga ito pabalik. Strap sa mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang paglaban.
Leg Curls
Ang mga kulot sa binti ay nag-iisa sa mga hamstring sa likod ng mga hita. Ang mga ito ay ginagawa sa isang nakahiga na curl machine. Upang magsimula, magsinungaling ng mukha sa pabalat na bangko gamit ang iyong mga mas mababang mga binti na baluktot sa ilalim ng may palaman na pingga na braso. Kunin ang humahawak ng suporta sa iyong mga kamay at iangat ang braso sa pamamagitan ng baluktot na baluktot. Sa sandaling ang iyong mga takong ay nasa tabi ng iyong puwit, dahan-dahang ibababa ang braso ng pingga at ulitin. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang nakaupo na hamstring curl machine.
Leg Raises
Ang binti ay nagtaas ng trabaho sa quadriceps sa pamamagitan ng isang isometric contraction. Nangangahulugan ito na walang haba o pagpapaikli ng kalamnan. Upang magsimula, mag-flat sa iyong likod gamit ang iyong kanang binti na baluktot at kaliwang binti tuwid sa harap mo. Patuloy na kontrata ang iyong kaliwang quadriceps na kalamnan at itaas ang iyong binti sa hangin. Subukan na itaas ang iyong binti ng hindi bababa sa isang anggulo ng 45 degree mula sa sahig. Mabagal na ibababa ito pabalik, ulitin para sa isang hanay ng mga repetitions at pagkatapos ay lumipat panig. Hindi lamang ginagawa mo ang iyong mga quad na may boluntaryong pag-ikli, ngunit gumagana ka rin sa mga ito habang inililipat ang iyong hita papunta sa iyong katawan. Ito ay tinatawag na hip flexion.
Standing Hip Extension
Hip extension ay ang kumpletong kabaligtaran ng pagbaluktot. Nagaganap ito kapag inilipat mo ang iyong hita. Ang balakang pagpapalawak ng balakang ay gumagana ang hamstrings pati na rin ang glutes; at kahit na ikaw ay nakatayo, ito ay sa isang paa lamang, kaya kwalipikado ang ehersisyo para sa bukas na kadena katayuan. Upang magsimula, tumayo sa iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa isang table o counter at ilagay ang iyong kaliwang kamay dito. Bend forward nang bahagya at itaas ang iyong kanang paa mula sa sahig.Pag-iingat sa iyong binti, ilipat ito sa hangin sa likod ng iyong katawan sa isang arcing motion. Paliitin ang iyong mga hamstrings nang malakas habang ginagawa mo ito. Kapag ang iyong binti ay kahilera sa sahig, dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin. Maaari mong dagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga timbang ng ankle.
