Ang isang linggong sesyon ng pagsasanay na ito ay idinisenyo upang tulungan ang mga kababaihan na mawalan ng tiyan at tono ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay ay gagawin apat na araw sa isang linggo na may isang araw ng pahinga mula sa pagsasanay sa pagitan. Ang bawat ehersisyo ay binubuo ng tatlong set ng 25 repetitions. Upang mawalan ng taba na nagtatago ng iyong mga kalamnan sa tiyan, dapat kang mag-ehersisyo ng cardio sa loob ng tatlo hanggang limang araw ng linggo, sa bawat sesyon ng cardio na tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto.
Video ng Araw
Classic Crunches
Ang classic na langutngot ay isang mahusay na ehersisyo starter bago mo simulan ang mas advanced na pagsasanay. Kasinungalingan sa iyong likod sa isang bahagyang may palaman na mat na ehersisyo na magbibigay ng dagdag na pag-cushion para sa iyong rehiyon ng lumbar. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa flat sa banig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong sarili ng ilang pulgada mula sa banig at humawak ng dalawang segundo bago bumaba pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin. Para sa isang mas mahirap na ehersisyo, kumpletuhin ang ehersisyo sa isang katatagan bola. Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang isa sa mga nangungunang tatlong pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan ay ang langutngot sa ball ng katatagan.
Reverse Crunches
Ang reverse crunch ay nagpapalakas sa iyong mas mababang mga abdominals. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa isang may palaman ehersisyo banig. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong mga panig, mga kamay na flat sa banig, paa mula sa sahig at tuhod baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong likod ay dapat na pinindot sa banig. Itaas ang iyong mga hips ng ilang pulgada mula sa sahig at hawakan ng dalawang segundo bago bumaba sa panimulang posisyon. Ulitin. Binibigyang-diin ng American Council on Exercise ang pangangailangan upang mapanatili ang tamang anyo kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito upang maiwasan ang labis na stress sa iyong mas mababang likod. Panatilihin ang diin ng paggalaw sa paghila ng iyong pelvis pataas, papunta sa iyong tadyang.
Oblique Crunches
Ang mga oblique crunches ay nagbibigay sa iyo ng isang slim waistline sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga gilid ng iyong mga abdominals. Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa isang may palaman na banig na ehersisyo na may parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tuhod na baluktot. Gamitin lamang ang iyong katawan upang iangat ang iyong sarili ng ilang mga pulgada mula sa banig at humawak ng dalawang segundo bago mapababa ang iyong sarili. Kumpletuhin ang isang set bago lumipat panig. Ang mga kahaliling panig hanggang sa mga inirekumendang hanay at repetisyon ay nakumpleto.
Plank
Ang tabla ay isang ehersisyo na nagpipilit sa iyo na higpitan ang iyong abs sa loob ng maikling panahon, na nagpapabuti sa iyong pagtitiis. Sa isang may palaman na banig na ehersisyo, magsinungaling sa iyong tiyan, nakapatong sa iyong mga sandata at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong katawan mula sa banig, habang pinapanatili pa rin ang iyong mga kamay at mga daliri ng paa sa banig. Ang iyong katawan ay dapat na parallel sa sahig.Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 mga bilang bago bawasan. Ulitin. Ang pagsasanay na ito ay mahirap at nagsisimula ay maaaring magsimula sa tatlong set ng 10 repetitions at gumana ng hanggang sa 25 repetitions.
