Isang set per body part ehersisyo, kung minsan ay tinatawag na single set system o high intensity training - HIT para sa short - ay maikli ngunit matinding ehersisyo kung saan bawat Ang set ng pagsasanay ay ginagawa sa punto ng kabiguan. Ang pag-abot sa kabiguan ay nangangahulugang hindi mo makukumpleto ang anumang repetitions nang walang tulong. Napapalawak ng mga may-akda sa fitness na sina Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer at Matt Brzycki, ang HIT workouts ay naghahandog ng alternatibong mabubuhay sa mga sistema ng mas mataas na lakas ng pagsasanay.
Video ng Araw
HIT Theory
Ang may-akda at bodybuilder na si Mike Mentzer, sa kanyang aklat na "Heavy Duty," ay nagsasaad na hindi ito ang dami ng ehersisyo na nagpapataas ng lakas at kalamnan laki ngunit ang intensity ng pag-eehersisyo. Sinasabi ng Mentzer na kung ang intensity ay sapat na mataas, ang lakas ng tunog ay dapat na mababa, at ang isang hanay na kinuha sa kabiguan sa bawat bahagi ng katawan ay perpekto. Ang pamamaraan ng Mentzer ay inuulit ng imbentor ng kagamitan sa pagsasanay ng lakas ng Nautilus na si Arthur Jones. Ginawa ng Jones ang isang bilang ng mga pag-aaral at natagpuan na ang isang solong hanay ng sapat na mataas na intensidad na pagsasanay ng pagsasanay ay nakagawa ng makabuluhang pagtaas sa lakas at laki ng kalamnan.
Pagpipilian sa Paggamit
Ellington Darden, may-akda ng "The New High Intensity Training: Ang Pinakamagandang Sistema ng Sistema sa Paggamit ng Katawan na Hindi Ninyo Sinubukan" ay nagpapahiwatig na upang makuha ang pinakamaraming mula sa solong hanay sa bawat bahagi ng katawan pagsasanay, pagpili ng ehersisyo ay mahalaga. Ayon kay Dr. Darden, dapat mong piliin ang mga pagsasanay na gumagamit ng isang malaking halaga ng kalamnan mass at kasangkot ang paggalaw ng maramihang mga joints sa parehong oras. Ang pagpindot ng bench, squats, patay lifts, mga pagpindot sa balikat at pull / chin-up ay pinapaboran sa HIT workouts. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras, itinataguyod mo ang paglabas ng mahahalagang anabolic hormones na mahalaga para sa pagtaas ng lakas at kalamnan mass.
HIT Mga Kalamangan at Mga Benepisyo
Ang isang tipikal na HIT workout ay binubuo ng anim hanggang 10 pagsasanay. Lamang ng isang hanay ng bawat ehersisyo ay ginanap, kaya ang mga ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 30 minuto. Ang kaibahan ng isang pag-eehersisyo HIT gumagawa ng ganitong estilo ng pagsasanay na perpekto kung ikaw ay abala at may kaunting oras upang sanayin. Habang ikaw ay gumaganap lamang ng isang set, madaling subaybayan ang iyong pag-unlad sa mga tuntunin ng mga weight lifted o repetitions gumanap. HIT workouts ay isinasagawa sa isang mabilis na bilis na may minimal na pahinga sa pagitan ng pagsasanay, kaya mayroong isang nagreresulta cardiovascular epekto sa pagsasanay. Ang bisa na ito, na tinatawag na "Metabolic Conditioning" sa pamamagitan ng may-akda na si Matt Brzycki, ay nangangahulugan na nakakakuha ka ng aerobically fitter sa kabila ng hindi gumaganap ng anumang ehersisyo ng cardiovascular.
HIT Disadvantages
Paggawa sa kabiguan ay isang matinding karanasan sa pisikal at psychologically. Walang madaling ehersisyo sa HIT training. Dahil sa makabuluhang pag-unlad ng lactic acid at ang patuloy na pangangailangan upang mapagbuti ang pagganap ng iyong pag-aangat, ang HIT training ay maaaring maging hindi komportable, dahil nangangailangan ka nito na itulak ang iyong mga kalamnan nang husto hangga't maaari.Ang pagsasanay sa kabiguan ay mapanganib - kung hindi mo makumpleto ang isang pag-uulit o gawin ang iyong mga huling reps na gumagamit ng mas mababa sa perpektong pamamaraan ng pag-aangat, maaari kang magdusa ng pinsala. Ang pagsasagawa ng isang ehersisyo bawat bahagi ng katawan ay nangangahulugan din na magkakaroon ng kaunting pagkakaiba sa iyong mga ehersisyo.
HIT Performance
Kahit HIT training ay tumatawag para sa isang work set sa bawat bahagi ng katawan, mahalaga na magpainit nang lubusan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Gumawa ng ilang liwanag cardio at lumalawak bago ang pagtaas ng anumang mga timbang, at pagkatapos ay magsagawa ng isa o dalawang ilaw set ng bawat ehersisyo upang lubos na ihanda ang iyong mga kalamnan at joints. Pagsikapang talunin ang iyong nakaraang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-aangat ng mas maraming timbang o pagkumpleto ng higit pang mga pag-uulit tuwing bubuksan mo ang gym.
