Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay cardio ehersisyo, at ang pinaka-epektibong uri ng cardio ay high-intensity interval training (HIIT). Ang HIIT ay nagsasangkot ng mga agwat ng mataas na intensidad na may mga oras na mababa ang intensity para sa pagbawi dahil hindi ka maaaring mapanatili ang isang mataas na intensity magpakailanman tulad ng hindi ka maaaring sprint non-stop para sa masyadong mahaba. Sa huli, ikaw ay tumatakbo nang mabilis, hindi nag-sprint. Ang pinaka-makapangyarihang uri ng HIIT ay ang Tabata Interval, sabi ni Stephen Cabral sa isang artikulong tinatawag na "World's Best Weight Loss Interval." Si Cabral ay may 10 taong karanasan na tumatakbo bilang isang koresponsal sa kalusugan. Siya ay mayroong certifications sa lakas at conditioning para sa mga atleta at personal fitness training. Napakabisa ng Tabata Interval dahil sa maikling oras ng pagbawi, 10 segundo lamang sa bawat agwat. Ito ay tunay na matinding, ngunit makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang mabilis pati na rin ang patuloy na mawalan ng timbang bilang iyong metabolismo ay boosted para sa 12-36 na oras nakaraang iyong ehersisyo, ayon sa Cabral.
Video ng Araw
Hakbang 1
Pedal ang exercise bike sa isang light intensity para sa limang minuto upang magpainit. Huwag magmadali upang mapabilis ang iyong bilis. Magkakaroon ka ng maraming oras upang magmadali kapag nagsimula ang mga agwat.
Hakbang 2
Pedal nang mas mabilis at mas mahirap hangga't maaari sa loob ng 20 segundo. Kumuha ng iyong rate ng puso at subukan upang huminga nang pantay-pantay kaya ang iyong mga kalamnan bilang hindi deprived ng oxygen na kailangan nila.
Hakbang 3
Bawasan ang iyong bilis ng makabuluhang mabawi sa loob ng 10 segundo. Kumuha ng mas maraming oxygen hangga't maaari sa panahong ito.
Hakbang 4
Magpatuloy sa pag-uulit ng ikot na ito ng 20 segundo na matapang na pag-ikot na may 10 segundo na mabagal ang pag-pedaling sa kabuuan ng apat na minuto. Sundin sa isang cool na down na ng limang minuto upang tapusin ang pag-eehersisiyo. Ang cool down ay dapat na ilaw tulad ng mainit-init up.
Hakbang 5
Ulitin ang pag-eehersisyo sa Tabata ng tatlong beses sa loob ng linggo na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan upang mabawi. Pinapanatili nito ang iyong metabolismo para sa buong linggo, ngunit bibigyan ka rin ng oras ng pagbawi. Ang isang alternatibong estratehiya na iminungkahi ng manunulat ng kalusugan at kalusugang si Bob Condor ay gagawin ang dalawang araw ng Tabata, dalawang araw ng katamtaman na cardio intensity, at dalawang araw ng light intensity cardio. Halimbawa, gawin ang Tabata sa Lunes sa bisikleta, isang liwanag na araw ng 30 minuto ng biking sa Martes, isang katamtamang tatlumpung minuto ng pagbibisikleta sa Miyerkules, pahinga sa Huwebes, at pagkatapos ay ulitin ang pattern sa Biyernes, Sabado, at Linggo.
Mga Tip
- Maaari ka ring gumamit ng gilingang pinepedalan o machine ng paggaod upang magawa ang pag-eehersisyo ng agwat na ito. Maaari mo ring tumalon lubid, sprint at maglakad sa labas, o pumili ng isa pang aktibidad hangga't maaari mong mabilis na alternatibo sa pagitan ng mataas at mababang intensities sa panahon ng ehersisyo.
