Maraming mga diyeta at ehersisyo plano umiiral, ngunit ang labis na katabaan rate sa Estados Unidos ay tumaas. Mahigit sa dalawang-katlo ng mga Amerikano ang sobra sa timbang, ayon sa Network ng Impormasyon sa Pagkontrol ng Timbang. Sinubukan mo ang diyeta pagkatapos ng diyeta na may ilang tagumpay, para lamang mabawasan ang timbang kapag naipagpatuloy mo ang iyong normal na mga gawi sa pagkain. Sa oras na ito, bumuo ng isang diyeta at ehersisyo plano ng iyong sarili na maaari mong mabuhay nang madali para sa isang buwan - at kapag nakita mo ang mga resulta, ikaw ay motivated upang ipagpatuloy ang iyong bagong malusog na pamumuhay.
Video ng Araw
Tumuon sa iyong mga Layunin
Ang isang mahalagang aspeto ng isang buwan na diyeta at ehersisyo plano ay pinapanatili ang isang malusog na pokus. Ang pangunahing dahilan kung bakit ka nagpapatupad ng programang ito ay upang bigyan ang iyong katawan ng pinakamahusay na pagbaril sa isang mahaba at malusog na buhay. Tuwing linggo, itakda ang isang maliit na layunin para sa iyong sarili. Ang isang libra nawala, isa pang 15 minutong lakad, isang mas mabilis na pagkaing pagkain - lahat ay makatwirang mga layunin na humahantong sa iyong pangmatagalang tagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapatupad ng isang malusog na pamumuhay. Isulat ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtimbang at pagsukat sa iyong unang araw ng iyong bagong plano. Sumunod sa isang lingguhang timbangin-in at remeasuring ang iyong braso, dibdib, baywang, hips at hita. Ang pagdadok sa iyong pag-unlad ay nakakatulong sa iyo na masubaybayan ang buong buwan.
Ito ay isang Pagpapalit ng Pamumuhay
Ang iyong plano sa isang buwan ay nangangailangan ng mga pagsasaayos na pareho ang iyong kasalukuyang paraan ng pamumuhay at nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga maliit, pangmatagalang pagbabago. Magtrabaho sa pagpapatupad ng iyong bagong plano sa pamamagitan ng paggawa ng pinakamadaling mga pagbabago muna. Sa unang linggo ng iyong bagong, malusog na plano, bawasan ang mga laki ng bahagi, uminom ng walong hanggang 10 baso ng tubig bawat araw at magdagdag ng 15 minuto ng cardiovascular exercise araw-araw. Sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng iyong calorie intake sa pamamagitan ng 250 calories bawat araw, madali mong mawalan ng 1/2 pound bawat linggo.
Mag-iskedyul ng iyong Exercise
Sa ikalawang linggo ng iyong bagong plano, magdagdag ng mga madaling aerobic na aktibidad sa iyong iskedyul. Kung nakuha mo na ang aso para sa isang lakad, magdagdag ng dagdag na 15 minuto sa iyong paglalakad o kunin ang bilis upang patindihin ang calorie burning intensity nito. Tuwing linggo, magdagdag ng karagdagang 15 minuto ng paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang isang buong oras ng matulin paglalakad, halimbawa, Burns 297 calories, ayon sa American Cancer Society. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, ang isang oras na paglalakad ay sumusunog ng humigit-kumulang na 3/4 linggong lingguhan.
Simulan ang pagsubaybay sa iyong mga Calorie
Simulan ang pagbibilang ng mga calorie kung hindi ka mawawala sa timbang sa pangalawang o pangatlong linggo ng iyong plano. Huwag mawalan ng pag-asa. Kumonsulta sa iyong doktor o dietitian at itakda ang iyong kaloriya layunin sa isang makatwirang 1, 200-1,500 calories bawat araw, ayon sa kanyang mga rekomendasyon. Balansehin ang iyong pagkain ayon sa malusog na plato ng pagkain sa Harvard School of Public Health.Ang kalahati ng iyong pagkain ay dapat na binubuo ng mga prutas at berdeng gulay. Isang isang-kapat ng iyong pagkain ay dapat na mababa ang taba protina. Ang natitirang quarter ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng kayumanggi bigas, buong butil o matamis na patatas.
Itakda ang Makatuwirang mga Layunin
Maraming mga plano sa pagkain ang nabigo dahil ayaw mong isuko ang iyong mga paboritong mataas na calorie na pagkain. Tumuon sa moderation sa halip ng kumpletong pag-aalis sa pamamagitan ng tinatangkilik ang isang maliit na cookie sa halip ng dalawang malalaking cookies, o isang kalahating-slice ng cheesecake sa halip ng isang malaking piraso. Kapalit ng malusog na low-calorie o mababang-taba na meryenda at inumin para sa naproseso o mas masustansiyang pagkain, tulad ng mga chips ng patatas o ng ilang baso ng alak. Tangkilikin ang salad, sariwang prutas, gulay o sandwich sa halip ng isang burger at fries.
