Kapag ang layunin ay upang makamit ang isang mas malakas, mas ligtas at mas epektibong barbell bench press, kung minsan ang pinakamagandang bagay na gawin ay upang makakuha ng layo mula sa bangko kabuuan. Sa halip, mag-opt para sa pagkakaiba-iba na maaaring mas mahusay na mapahusay ang mga katangian na mahalaga sa pagpapabuti ng iyong pindutin ang hukuman.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Dumbbell Pindutin kumpara sa Bench Press
Mga Benepisyo ng Paggamit ng Isa Tanging Arm
Ang isang pagkakaiba-iba ng pindutin ang bench ay ang single-arm dumbbell bench press. Ang pagkakaiba-iba na ito ay humihingi ng mas mataas na demand na katatagan mula sa balikat, sinturon sa balikat at core, dahil sa di-balanseng pagkarga.
Gamit ang dumbbell sa isang banda, ang timbang nito ay nagtatrabaho upang iikot ang iyong katawan patungo dito, hinahamon ang iyong core - partikular, ang iyong panloob at panlabas na oblique - upang patatagin ka at panatilihing ka flat sa bench.
Dahil sa mas mataas na demand na katatagan at kahirapan sa isang solong braso dumbbell bench pindutin, kaligtasan ang kailangang maging unang pagsasaalang-alang kapag gumaganap ang ehersisyo.
Magbasa pa: Paano Gumawa ng mga Stabilisator Muscles para sa Bench Presses
Paano Gawin Ito Ehersisyo
Pumili ng isang timbang na bahagyang mas magaan kaysa sa timbang na gusto mong pindutin gamit ang dalawang-braso dumbbell bench pindutin. Sa sandaling napili mo ang naaangkop na timbang, ligtas at epektibong isakatuparan ang solong braso dumbbell bench pindutin.
PAANO GAWIN IT: Simulan ang pag-upo sa bangko gamit ang dumbbell na nakapatong sa iyong hita. Gamitin ang parehong mga kamay upang dalhin ang dumbbell hanggang sa balikat taas habang nakahiga ka pabalik sa hukuman sa isang kinokontrol na paraan.
Panatilihing nakatuon ang iyong abs, pag-iisip tungkol sa pagpindot sa iyong mababang pabalik sa bangko, at itaboy ang iyong mga paa sa sahig. Gamit ang dumbbell ngayon sa isang kamay at sa balikat taas sa isang balikat, panatilihin ang siko 45 degrees sa katawan habang pinindot mo ito patungo sa kisame.
Dahan-dahang ibababa ang dumbbell pabalik, na hindi pinapayagan ang balikat ng balikat upang magpaabante o ang siko upang makapasa ng masyadong malayo sa likod ng katawan habang paparating ka sa ilalim ng paggalaw. Ulitin para sa mga reps at lumipat panig.
Iba Pang Mga Tip
- Kahit na ang posisyon ng single-arm dumbbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw kung ihahambing sa standard barbell bench press, huwag payagan ang dumbbell na pumunta masyadong mababa at talagang makipag-ugnay sa balikat o itaas na dibdib.
- Itigil ang dumbbell kapag ang siko ay bahagyang mas mababa sa 90 degrees, at ang dumbbell ay naglalakad sa itaas ng balikat at itaas na dibdib.
- Tandaan, ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng mas mataas na demand na katatagan sa buong katawan. Huwag sunggaban ang bangko sa iyong walang laman na kamay, dahil nababawasan ang halaga ng trabaho na kailangan ng iyong core upang maisagawa, alisin ang isa sa mga pinakadakilang benepisyo ng single-arm dumbbell bench press.
