Kailangan mong makakuha ng omega-3 na mga taba mula sa iyong diyeta, dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang polyunsaturated na taba. Kabilang sa mga pangunahing pinagmumulan ng mga taba ay ang isda at langis ng langis, at mga flaxseeds at kanilang langis. Ang langis ng langis at langis ng flaxseed ay naglalaman ng iba't ibang uri ng omega-3 na taba at sa gayon ay may iba't ibang epekto sa katawan. Ang pag-aaral tungkol sa mga pagkakaiba ay magiging mas madali upang piliin ang pinakamahusay na paraan para madagdagan mo ang iyong paggamit ng taba ng omega-3.
Video ng Araw
Uri ng Omega-3 Taba
Ang langis ng isda ay nagbibigay ng omega-3 na taba ng eicosapentaenoic acid, o EPA, at docosahexaenoic acid, o DHA, habang naglalaman ng langis ng flaxseed alpha-linolenic acid, o ALA. Ang EPA at DHA ay ang pinaka-kapaki-pakinabang sa mga omega-3 na taba, ngunit ang mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng maraming ng mga ito sa aming pagkain, kaya ang aming mga katawan ay din gumawa ng mga ito mula sa higit pang mga kalat na ALA. Gayunpaman, ang conversion mula sa ALA hanggang EPA at DHA ay hindi masyadong mabisa, kaya pinapayo ng Colorado State University Extension ang pagtaas ng iyong paggamit ng EPA at DHA sa halip na kumain ng higit pang ALA.
Ang pagdaragdag ng mga Antas ng Dugo ng EPA at DHA
Pagkuha 2. 4 gramo ng flaxseed oil kada araw sa loob ng 12 linggo ay maaaring mapataas ang iyong mga antas ng dugo ng EPA at DHA, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "The Ang American Journal of Clinical Nutrition "noong Setyembre 2008. Gayunpaman, para sa malaking pagtaas sa iyong EPA at DHA, maaaring kailangan mong dagdagan ng langis ng isda, ayon sa isa pang pag-aaral na inilathala sa" Reproductive Development Development "noong 2005, kung ihahambing ang mga epekto ng isda langis at flaxseed oil supplementation. Ang mga taong may schizophrenia o diyabetis ay hindi maaaring ma-convert ang ALA sa DHA at EPA nang napakahusay, at maaaring kailanganin na makuha ang kanilang mga omega-3 na karne mula sa isda at langis ng isda, ayon sa University of Maryland Medical Center.
Iba't ibang Effects sa Body
Ang langis ng isda ay maaaring maging mas mahusay sa pagbabawas ng pamamaga kaysa sa flaxseed oil, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Cardiovascular Research" noong Pebrero 2009, na nakuha ng kapaki-pakinabang na epekto sa mga daga lamang na ibinigay na pandagdag na langis ng isda at hindi ang mga binigay na flaxseed oil. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa "Genes & Nutrition" noong Mayo 2013, ay natagpuan na habang ang parehong isda ng langis at flaxseed supplementation ng langis ay nagpababa ng triglycerides at napakababang density na antas ng lipoprotein at nadagdagan na kapaki-pakinabang, high-density na lipoprotein, o magandang kolesterol, ginawa nila ito sa pamamagitan ng iba't ibang pamamaraan. Ang DHA, na matatagpuan sa langis ng isda ngunit hindi flaxseed langis, ay ang uri ng omega-3 na taba na kinakailangan para sa tamang pag-unlad ng utak at mata sa mga sanggol at kung saan ay sinisiyasat para sa mga potensyal na benepisyo para sa Alzheimer's disease at rheumatoid arthritis. Sinasabi rin ng University of Maryland Medical Center na habang ang langis ng langis ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng kanser sa prostate at macular degeneration, ang flaxseed oil ay maaaring may kabaligtaran na epekto.
Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan
Habang ang lana ng flaxseed sa pangkalahatan ay ligtas, ang pag-ubos ng higit sa 30 gramo sa isang araw ay maaaring maging sanhi ng pagtatae, ayon sa MedlinePlus. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat na maiwasan ang flaxseed oil, dahil ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng hindi pa panahon kapanganakan, at ang mga may dumudugo disorder ay dapat na maiwasan ang flaxseed langis, dahil ito ay maaaring magkaroon ng isang dugo-paggawa ng malabnaw epekto. Maaaring dagdagan ng langis ng isda ang iyong panganib na dumudugo, dagdagan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maging sanhi ng gas, belching, pagtatae at pamumulaklak. Ang parehong flaxseed langis at langis ng isda ay maaaring bawasan ang pagsipsip ng mga gamot kung dalhin mo ang mga ito sa parehong oras, at maaaring makipag-ugnayan sa mga thinner ng dugo, mga gamot sa kolesterol, mga gamot sa diyabetis, mga topical steroid at NSAIDs, ang tala sa University of Maryland Medical Center.
