Ang triseps ay tatlong-bahagi na mga kalamnan sa likod ng itaas na mga bisig. Ang mga ito ay binubuo ng mahaba, medial at lateral na mga ulo, na kung saan ay nagtrabaho kapag ikaw ay ituwid o pahabain ang iyong braso. Ang Olympic triceps bar ay hugis-parihaba sa hugis at mayroon itong dalawang parallel handle sa gitna para sa gripping. Hindi lamang magagawa ng tool na ito ang trisep, ngunit maaari rin itong ma-target ang iba pang mga bahagi ng iyong itaas na katawan.
Video ng Araw
Pagkahagupit ng Triceps Extension
Ang namamalagi na extension ng triceps ay kilala rin bilang isang skullcrusher. Ang pagsasanay na ito ay karaniwang ginagawa sa isang EZ curl bar, na may isang kulot na hawakan. Kapag ginagamit ang Olympic bar, ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa, na naglalagay ng diin sa iyong trisep. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa isang flat weight bench, hawak ang bar nang direkta sa itaas ng iyong dibdib sa iyong mga arm ganap na pinalawig. Ang pagpapanatili pa rin ng iyong mga bisig sa itaas, yumuko ang iyong mga elbow, at babaan ang bar sa loob ng isang pulgada ng iyong noo. Itulak ang bar pabalik sa isang tuluy-tuloy na paggalaw at ulitin.
Extension ng Triceps sa ibabaw
Ang isang overhead triceps na extension ay ginanap mula sa posisyon ng nakatayo o nakaupo. Hawakan ang mga hawakan ng bar, at hawakan ito nang tuwid sa iyong ulo sa pamamagitan ng iyong mga kamay na pinalawak nang husto. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at core masikip, mas mababa ang bar sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng baluktot iyong mga elbows. I-steady itulak ang bar back up at ulitin. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, siguraduhin na panatilihin ang iyong mga elbows bilang malapit sa iyong mga tainga hangga't maaari.
Mga Hammer Curl
Ang mga curl ng Hammer ay gumagana sa mga biceps, na nasa harap ng itaas na mga armas. Ang mga ito ay kilala bilang mga kalamnan na laban sa triseps. Ang pagsasanay na ito ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa posisyon ng iyong mga kamay. Hawak mo ang mga handle ng tricep bar sa parehong paraan na gagawin mo ang humahawak ng martilyo. Kapag gumagamit ng dumbbells para sa ehersisyo na ito, ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa sa buong. Upang magsimula, tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, at hawakan ang bar sa harap ng iyong mga hita. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at core ay mahigpit, yumuko ang iyong mga elbow upang iangat ang bar hanggang sa iyong dibdib. Paliitin ang iyong mga biceps nang malakas para sa isang pangalawang segundo, dahan-dahang ibababa ang bar pabalik at ulitin. Siguraduhing panatilihing mahigpit ang iyong mga bisig sa iyong mga panig sa buong ehersisyo na ito, at huwag mong i-ugoy ang iyong mga hips pasulong para sa momentum.
Front Raises
Bumangon ang harap ng trabaho ang mga nauunang deltoid sa harap ng mga balikat. Ang mga ito ay karaniwang ginagawa sa mga dumbbells. Ang paggamit ng bar ng Olympic ay naglalagay ng diin sa iyong mga kalamnan sa bisikleta. Upang magsimula, tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, at hawakan ang bar sa harap ng iyong mga hita. Pag-iingat ng iyong core masikip at likod tuwid, itaas ang bar sa harap ng iyong katawan hanggang sa ito ay sa taas ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga armas bilang tuwid hangga't maaari kapag ginawa mo ito. Mabagal na babaan ang bar pabalik sa harap ng iyong mga hita at ulitin.
Tandaan Tungkol sa Paglaban
Ang triceps bar ay may timbang na mga £ 20 sa sarili nitong. Upang madagdagan ang paglaban, i-slide ang mga plato ng timbang papunta sa mga dulo, at angkla ang mga ito sa mga collars. Ang mga plates ng timbang ay mula sa £ 5 hanggang £ 45.
