Isipin ang paghila ng dalawa at kalahating beses ang iyong sariling katawan timbang diretso ng sahig sa ibabaw ng iyong ulo. Ang regular weight lifters ng Olympic ay ginagawa lamang iyon, at ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring magtatag ng napakalaking kapangyarihan at lakas. Binubuo ng dalawang mapagkumpetensyang mga lift, ang pag-agaw at ang malinis at haltak, ang mga Olympic lift ay gumagamit ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Dahil ang ganitong uri ng pagsasanay ay isang uri ng full-body na pag-eehersisyo, dapat itong maisama sa iyong ehersisyo na rehimen.
Video ng Araw
Clean and Jerk Part One: Squat Clean
Ang malinis at jerk ay may dalawang pangunahing paggalaw. Sa unang yugto, magdadala ka ng isang nakakabit na barbell off sa sahig sa pamamagitan ng pag-squatting down at explosively pagguhit ito paitaas malapit sa iyong katawan, na gumagamit ng isang maikling ngunit malakas vertical tumalon. Bilang momentum nagdadala ng bar pataas, "pull" mo ang iyong sarili pababa pabalik sa isang maglupasay, nakahahalina sa bar sa taas ng dibdib at pinapayagan ito upang makapagpahinga sa maikli sa iyong dibdib at balikat. Ang mga squatting aspeto ng kilusan na ito ay nagpapatakbo ng iyong mga puwit, thigh at hamstring habang ang pagkuha ng barbell sa iyong dibdib ay nangangailangan ng bilis, koordinasyon, at isang malakas na pag-ikli ng iyong mga balikat, itaas na likod at armas. Ang bahaging ito ng malinis at haltak ay kilala bilang "malinis na paglilinis" at mahalaga sa pag-master ng wastong pamamaraan ng pag-aangat ng Olympic.
Clean and Jerk Part Two: Push Press
Ang pangalawang bahagi ng clean and jerk ay nangangailangan ng napakalaking lakas kundi pati na rin ang kakayahang maingat na balanse ang load barbell. Sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya, nakukuha mo ang momentum at pagkatapos ay mabilis na ituwid ang iyong mga binti habang papilit "jerking" o itulak ang barbell diretso sa ibabaw ng iyong ulo, pagpapalawak ng iyong mga armas sa siko. Sa mapagkumpitensyang Olympic lifting kailangan mong pagkatapos ay hawakan ang pinalawig na posisyon na ganap na walang galaw bago pinahihintulutan ang barbell na bumaba sa sahig sa harap mo. Upang mabuo ang kinakailangang lakas sa iyong likod, ang mga balikat at mga bisig upang gawin ito maaari mong isagawa ang bahaging ito ng pag-angat mismo, isang kilusan na tinatawag na "push press".
Snatch
Habang ang malinis at haltak ay binubuo ng dalawang mga pattern ng paggalaw, isang epektibong snatch ay mahalagang isa lamang. Dumating sa isang malalim na maglupasay, hawakang mahigpit ang barbell sa iyong mga kamay halos double balikat lapad bukod, at tumalon patayo habang hoisting ang barbell up ng sahig upang dalhin ito sa ibabaw ng iyong ulo nang walang baluktot iyong elbows. Maaari mong mapunta sa iyong mga paa sa isang posisyon ng lunge, na kilala bilang isang snatch split, o sa iyong mga tuhod baluktot at paa parallel sa isang maglupasay mang-agaw. Pagkatapos ay tumaas ka sa isang nakatayo na posisyon habang ang pagbabalanse ng overhead ng barbell.
Ang Olympic Lifts ay Full-Body Workouts
Dahil ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nangangailangan ng mastering perpektong anyo sa maraming yugto, mas mahusay na matutunan ang Olympic lifting mula sa isang kwalipikadong lakas at conditioning specialist na may karanasan sa pagtuturo ng mga paggalaw.Ang malinis at haltak at ang pag-agaw ay kabuuang pagsasanay ng katawan, at kapag ang wastong ensayado ay maaaring bumuo ng matinding lakas ng laman. Tiyaking tumagal ng hindi bababa sa isa o dalawang araw ng aktibong pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pag-aangat, pagpili ng mga aktibidad ng cardiovascular na pagsasanay tulad ng jogging o pagbibisikleta upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na mabawi.
