Ang pagpapalakas ng iyong mga obliques ay hindi nangangailangan ng anumang mga ehersisyo machine. Ang mga ito ay bahagi ng iyong core, na nagpapatatag ng iyong katawan at hips at naglalabas ng iba't ibang mga paggalaw. Ang mga panlabas na obliques paikutin at ibaluktot ang puno ng kahoy, habang ang mga panloob na obliques tulungan ang mga panlabas na obliques sa parehong mga pattern ng paggalaw at magbigay ng ilang mga puno ng kahoy katatagan. Ang mga kalamnan na ito ay hindi gumagana sa paghihiwalay. Sa isang hanay ng mga libreng timbang, maaari mong sanayin ang mga ito upang gumana nang mas mahusay sa iba pang mga kalamnan sa iyong katawan.
Video ng Araw
Pagtaas ng Overhead
Ang anumang pag-aangat sa itaas ay awtomatikong nakikipag-ugnayan sa iyong core, na nagbibigay-daan sa iyong puno ng kahoy at pabalik upang maiwasan ang pinsala at mapanatili ang iyong balanse. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Mayo 2012 na isyu ng "European Journal of Applied Physiology" ay nagpakita na ang core, kabilang ang rectus abdominis at panlabas na obliques, ay may mas mataas na aktibidad kapag ang dumbbell shoulder press ay ginaganap sa isang nakatayo na posisyon sa halip na sa isang nakaupo na posisyon. Ang paggawa ng overhead lift na may isang timbang ay may mas mataas na aktibidad kaysa gumaganap na may dalawang timbang. Samakatuwid, maaari mong palakasin ang iyong mga obliques sa pamamagitan ng paggawa ng overhead press sa barbell, Olympic lifting at isang single-arm kettlebell press.
Squats and Swings
Bagaman hindi mo maaaring pakiramdam ang iyong mga obliques at iba pang mga kalamnan ng ab na gumagana, sila ay patuloy na nakikipagtulungan kapag nagsagawa ka ng mas mababang katawan na pagsasanay, tulad ng squats at kettlebell swings. Ang mga kalamnan sa tiyan ay nagpapatatag ng iyong katawan upang mapanatili ang normal na pag-align ng gulugod upang mahawakan ang mas mabibigat na load habang nasa likod ng squat o front squat o kapag nakatayo ka sa isang hindi matatag na ibabaw. Ang mga mananaliksik sa Memorial University of Newfoundland, Canada, ay nagpakita na ang mga stabilizer ng tiyan ay may mas mataas na aktibidad kapag ang mga squats ay ginagawa sa isang hindi matatag na ibabaw sa halip na isang matatag na ibabaw. Sa isang kettlebell swing, ang iyong core ay nagpapatatag ng iyong puno ng kahoy upang makatulong na kontrolin ang rate at direksyon ng pababang yugto ng swing. Pinipigilan ng core ang iyong katawan mula sa flexing at mawawala ang iyong balanse ang iyong katawan.
Twists and Throws
Ang throws ng bola ng gamot ay nagbibigay ng kapangyarihan ng tiyan upang maging excel sa karamihan sa sports, tulad ng baseball at lacrosse. Upang maayos na makabuo ng pagkahagis ng kapangyarihan nang walang pagkahagis iyong back out, isang malakas na mas mababang katawan at isang matatag na core ay kinakailangan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Pebrero 2012 na isyu ng "Journal of Strength and Conditioning Research" ay nagpakita na ang one-rep max squat test ay ang pinakamahusay na predictor ng pagkahagis ng kapangyarihan sa iba pang mga pagsubok, tulad ng bench press test at 40-yard dash. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang lakas ng core ay maaaring makaapekto kung magkano ang puwersa ng iyong mga kakapalan. Kabilang sa mga halimbawa ng pagbagsak ng pagsasanay ay ang mga twists ng gamot na bola, mga overhead tosses, mga pass sa dibdib at mga slams sa lupa.
Plyometric Power
Ang iyong katawan timbang ay maaaring gamitin bilang sarili nitong pagtutol upang ilagay sa kondisyon ang iyong mga obliques, lalo na sa lower-body plyometrics.Ito ay nagsasangkot ng mga paputok at paulit-ulit na mga kontraksiyon ng iyong mga kalamnan sa loob ng maikling panahon. Upang mabawasan ang dami ng pagkabigla na ang iyong mas mababang likod, hips at tuhod ay tumanggap sa plyometrics, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay gumagana tulad ng shock absorbers upang maprotektahan ang iyong mga joints at internal organs. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Tokyo sa Japan na ang iyong mga panlabas na oblique at rectus abdominis ay buhayin sa loob ng 100 milliseconds bago ang lupa sa lupa mula sa taas na 35 sentimetro. Ang lahat ng mga plyometric na pagsasanay na kinabibilangan ng contact sa lupa ay gagana ang iyong mga oblique, kabilang ang mga jump ng box, malalim na jumps, lateral bounding, jump-rope exercises at baitang bounding.
